Читать онлайн «Система «5 шагов» против диабета. Естественный и безвредный способ контролировать уровень сахара в крови». Страница 92

1,5 чашки сухой киноа, промытой (3 раза) и хорошо высушенной

3 чашки воды

2 столовые ложки несладкого кокосового молока (консервированное подойдет)

8 свежих листьев базилика, нарезанные

4 пучка кинзы, порезанные

1/4 чашки порезанного красного репчатого лука

1/4 свежего перца халапеньо, рубленого

2 столовые ложки масла виноградных косточек

2 столовые ложки и 1 чайная ложка свежего сока лайма

хорошая морская соль

Положите осушенную киноа в кастрюлю и добавьте воду и кокосовое молоко. На сильном огне доведите до кипения, затем убавьте огонь до медленного и готовьте до поглощения воды, 10–15 мин (гранулы станут прозрачными или отойдут внешние слои). Хорошо осушите.

Тем временем в чашке среднего размера смешайте базилик, кинзу, лук и халапеньо. Сбрызните маслом и соком лайма. Добавьте 0,5 чайной ложки соли и перемешайте.

Добавьте осушенную киноа и потрясите для смешивания. Добавьте еще соли по вкусу. Подавайте теплым или комнатной температуры.

Рецепт на 4 порции

В одной порции: 316 калорий, 9 г белка, 43 г углеводов, 12 г жира, 2,4 г насыщенных жиров, 4,9 г клетчатки, 304 мг натрия

Салат из киноа

Его можно сделать с нарезанным аспарагусом вместо брокколи. Чтобы немного приправить киноа, украсьте веточкой петрушки (и – да, ее можно съесть). Возможно, вы пожелаете обсыпать салат козьим сыром или тертым овечьим сыром (по вкусу он как пармезан). Салат отлично подходит к любому зеленому супу.

2 чашки сухой красной киноа, трижды промытой и высушенной

3,5 чашки воды

щепотка соли

1 столовая ложка оливкового масла

1/2 большого соцветия брокколи, разломайте на отдельные ветки

1/4 чашки резаного красного болгарского перца

2 лука-шалота, нарезанные

1 зубчик чеснока, измельченный

3 свежих листочка базилика, нарезанные

Поместите высушенную киноа в кастрюлю с водой и солью. Доведите до кипения, поставьте кипеть на медленном огне, накройте плотно крышкой и варите до мягкости, около 25 мин (зерна станут полупрозрачными или оболочка сойдет). Отложите в сторону.

Между тем в неглубокой сковороде нагрейте масло на среднем огне. Добавьте брокколи, сладкий перец, зеленый лук и чеснок. Готовьте всего несколько минут, так чтобы овощи сохранили яркий цвет и стали немного хрустящими. Если пережарить, то можно потерять жизненно важные питательные вещества. Снимите с огня и добавьте базилик.

Совместите получившееся с киноа и перемешайте.

Рецепт на 4 порции

В одной порции: 355 калорий, 13 г белка, 57 г углеводов, 8,7 г жира, 1,1 г насыщенных жиров, 6,7 г белка, 23 мг натрия

Соус песто

Этот соус хорош для коричневого риса, или для артишоков, или для макарон. Соус вкусный, в нем полно полезных питательных веществ. Песто будет храниться в холодильнике неделю или больше. По этому рецепту можно легко сделать половинную порцию.

2 чашки расфасованных листьев базилика

2 зубчика чеснока, очищенные и слегка раздавленные

1/2 чашки кедровых орехов или грецких орехов (или комбинация из двух)

1/2 чашки тертого пармезана или сыра асагио

1/4 чашки масла из виноградных косточек

1 столовая ложка сока алоэ вера

лимонный сок (по желанию)

1/4 чашки фильтрованной воды

соль и перец

Соедините базилик и чеснок в кухонном комбайне или блендере. Мешайте, пока базилик не измельчится. Добавьте орехи и опять мешайте, пока они не измельчатся. Добавьте сыр и смешивайте с остальными продуктами. Пока аппарат работает, добавьте масло на медленных и устойчивых оборотах. Смешайте сок алоэ вера и лимонный сок (если решили их использовать). Если хотите менее концентрированный вкус, то добавьте воды. Добавьте соль и перец по вкусу. Если вы сразу не используете соус, то храните его в герметичном контейнере с тонким слоем масла сверху, не дайте соусу потемнеть.

Рецепт на 3,5 чашки

В одной столовой ложке: 19 калорий, 1 г белка, 0 г углеводов, 1,8 г жира, 0,4 г насыщенных жиров, 0,1 г белка, 22 мг натрия

Соус песто из брокколи

Этот соус подойдет для риса, свежих помидоров, приготовленных морепродуктов (например, лосося), лапши или как заправка для салата

2 чашки нарезанной брокколи

1/2 чашки нарезанной петрушки

1/2 чашки тертого сыра пармезан

1/2 чашки частично обезжиренного сыра рикотта (я использую козий сыр рикотта)

1/2 чашки оливкового масла

1/4 чашки кедровых орехов (чуть поджаренных, если у вас есть время)

2 зубчика чеснока, очищенные

1 столовая ложка муки из льняных семян

морская соль и перец

1/4 стакана воды (по желанию)

На пару приготовьте брокколи, пока она немного не размягчится, 3–4 мин. Брокколи должна сохранить ярко-зеленый цвет. Соедините вареную брокколи, петрушку, пармезан, рикотту, масло, кедровые орехи, чеснок, муку, соль и перец по вкусу в кухонном комбайне или блендере. Смешайте продукты или доведите до однородной массы. Добавьте воду, если хотите менее концентрированный соус.

Рецепт на 4 чашки

В 1/4 чашки: 99 калорий, 3 г белка, 2 г углеводов, 9,4 г жира, 2 г насыщенных жиров, 0,6 г белка, 93 мг натрия

Подливка из артишока и шпината

1 столовая ложка льняного масла

2 упаковки (270 г каждая) замороженных сердцевин артишока, оттаявшие и хорошо высушенные

2 зубчика чеснока, тертые

1 чайная ложка специй из трав со вкусом морской соли

1/4 чайная ложка кайенского перца

150 г шпината

1 чашка нарезанного помидора

240 г сливочного сыра

1/2 чашки тертого сыра пармезан

В средней кастрюле нагрейте масло на среднем огне. Добавьте артишоки, чеснок, специи и перец. Варите, часто помешивая, 5 мин. Добавьте шпинат, помидоры и сливочный сыр. Когда шпинат размякнет, но все еще будет ярко-зеленого цвета, добавьте пармезан. Подавайте блюдо теплым.

Рецепт на 6 чашек

В 1/4 чашки: 60 калорий, 2 г белка, 3 г углеводов, 4,5 г жира, 2,4 г насыщенных жиров, 1,6 г клетчатки, 174 мг натрия

Пассерованные шиитаке со шпинатом

Мне нравится тут использовать итальянский лук cipolline , но можете использовать любой другой.

1 столовая ложка виноградного масла

1 маленькая луковица, тонко нарезанная

240 г грибов шиитаке, ножки отбрасываются и шляпки нарезаются крестообразно

300 г свежего шпината

сок 1 лимона

1 столовая ложка кукурузного крахмала

морская соль

В большой сковороде разогрейте масло на среднем огне. Добавьте лук и грибы и варите, пока они не начнут смягчаться, около 2 мин. Добавьте шпинат и закройте крышкой. Иногда помешивайте, пока шпинат не размягчится, но все еще останется ярко-зеленым.

В маленькой миске взбейте лимонный сок с кукурузным крахмалом. Вылейте смесь крахмала в кастрюлю и варите, помешивая, пока соус не загустеет, около 1 мин. Приправьте солью по вкусу. Подавайте в горячем виде.

Рецепт на 4 порции

В одной порции: 89 калорий, 3 г белка, 14 г углеводов, 3,8 г жира, 0,4 г насыщенных жиров, 2,8 г клетчатки, 349 мг натрия

Желудевая тыква «Объеденье»

Блюдо очень простое в приготовлении и вкусное. Его можно подавать со свежим салатом или просто само по себе. Иногда я ем его на завтрак! Желудевая тыква содержит бета-каротин и витамин С.

1 желудевая тыква

1/2 чайной ложки молотой корицы

морская соль

меласса

Разогрейте духовку до 180 °С. Застелите фольгой противень.

Разрежьте пополам тыкву по длине и поместите отрезанной стороной вниз на противень. Выпекайте 30–40 мин или пока не размягчится так, что будет легко проткнуть вилкой. Когда достаточно остынет, извлеките семена тыквы. Посыпьте тыкву корицей и солью по вкусу. Полейте сиропом агавы, если это необходимо.

Рецепт на 2 порции

В одной порции: 88 калорий, 2 г белка, 23 г углеводов, 0,2 г жира, 0 г насыщенных жиров, 3,6 г клетчатки, 297 мг натрия

Пассерованные артишоки

Этот рецепт хорошо работает на любых замороженных овощах.

2 пакета (270 г каждый) замороженных артишоков

1 столовая ложка оливкового масла

1 зубчик чеснока, измельченный

морская соль

В кастрюле с кипящей водой варить артишоки согласно инструкции на упаковке. Извлеките из воды и осушите. Положите их в кастрюлю вместе с маслом и чесноком. Подогревайте 1 мин. Посолите по вкусу и подавайте.

Рецепт на 4 порции