Читать онлайн «Система «5 шагов» против диабета. Естественный и безвредный способ контролировать уровень сахара в крови». Страница 91

Салаты и гарниры

«Пицца» цукини

Удостоверьтесь, что в макаронном соусе нет кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.

2 больших цукини, очищенных и порезанных поперек на кружочки толщиной 0,6 см

1 чашка бутылочного соуса маринара

1/2 чашки тертого сыра (пармезан, моцарелла, асиаго или козий сыр)

2 чайные ложки нарезанного свежего орегано (душица)

1/2 чашки нарезанной петрушки

Разогрейте духовку до 180 °С. Разложите цукини на противне и выпекайте 20–30 мин или пока цукини не станут чуть суховаты. Выньте из духовки и положите ложку соуса маринара на каждый кусочек. Посыпьте сыром, орегано и петрушкой. Верните получившееся в духовку и запекайте еще 5 мин, чтобы расплавился сыр.

Рецепт на 4 порции

В одной порции: 97 калорий, 7 г белков, 12 г углеводов, 3,5 г жира, 1,8 г насыщенных жиров, 2 г клетчатки, 338 мг натрия

Радужный салат

Вы заметите, что салат содержит все цвета радуги. В рецепте не указано никаких пропорций. Просто порежьте и смешайте столько ингредиентов, сколько сами захотите. Добавьте в салат ваш любимый соус или попробуйте мою заправку с лаймом (с. 448). Синие овощи – мощные антиоксиданты, известные как антоцианы. По данным одного исследования, у людей, употребляющих фиолетовые/синие фрукты и овощи, значительно снижен риск гипертонии, лучшие показатели холестерина и стройнее талия по сравнению с теми, кто их не ест. Анализ показал, что у взрослых, которые потребляют фиолетовые/синие фрукты и овощи, снижен риск развития метаболического синдрома. Другие цвета в равной степени содержат полезные питательные вещества.

красные листья салата

красная свекла, очищенная и измельченная

красный перец

оранжевые помидоры

желтая тыква или желтый сладкий перец

брокколи, или огурцы, или авокадо, или киви

черника (да, попробуйте!), или ежевика, или нарезанный инжир

красная нарезанная капуста или изюм

Вкусный салат на каждый день

Я готовлю этот салат почти каждый день и люблю его. Вы можете добавить в салат все, что у вас есть в доме. Я из тех поваров, которые почти никогда не следуют в точности рецепту, так что еда состоит из всего, что найдется у меня на кухне. Я рассказала вам об этом маленьком секрете, потому что хочу, чтобы вы уверенно следовали своему вкусу и пробовали приготовить новые вещи. Если у вас закончились огурцы, не переживайте. Добавьте вместо них нарезанные кабачки. Если у вас нет клюквы, добавьте ягоды годжи или свежие ягоды черники. Вот мой основной рецептный шаблон для вкусного салата на каждый день. Добавляйте в салат то, что вы любите. Это может быть простой добавкой, вроде столовой ложки уксуса, и заправка маслом и сушеными травами. Добавьте в салат основные продукты, а потом поэкспериментируйте с дополнительными добавками, перечисленными ниже.

1 головка красного латука (или ромэн), разделенная на маленькие части

1 помидор, разрезанный на дольки

1/2 цукини, нарезанный

1/4 чашки нарезанного красного лука (или лук-перо)

1 чайная ложка муки из льняных семян

1 столовая ложка очищенных семян конопли

1 столовая ложка семян чиа

1/2 чашки теплого приготовленного коричневого риса

морская соль по вкусу

Дополнительные продукты:

1/4 чашки козьего сыра фета (не из коровьего молока), растертого

1/2 чашки измельченной клубники (они содержат физетин – мощный антиоксидант)

1/2 чашки черники или дыни

1/4 стакана тертой свеклы (очищенной, сырой)

1/4 чашки приготовленных черных бобов или фасоли адзуки

Соедините все ингредиенты в салатнице и перемешайте с любимым соусом.

Рецепт на 1 порцию

В одной порции (без дополнительных ингредиентов или соуса): 317 калорий, 15 г белка, 47 г углеводов, 9,2 г жира, 0,9 г насыщенного жира, 11 г клетчатки, 105 мг натрия

Рецепт на 2 порции

В одной порции (без дополнительных ингредиентов или соуса): 158 калорий, 7 г белка, 23 г углеводов, 4,6 г жира, 0,4 г насыщенных жиров, 5,7 г белка, 52 мг натрия

Козий сыр с грецким орехом на кровати из органической зелени

Выпекайте козий сыр до того момента, пока он не начнет пузыриться из панировки.

мягкий сыр из козьего молока (примерно 300 г)

1/2 чашки мелко нарезанных грецких орехов

1/2 чашки миндальной муки

1 столовая ложка рубленых свежих трав (на ваш выбор)

морская соль и перец

150 г смешанной органической зелени, шпината или салата ромэн

2 помидора, нарезанных

1/4 чашки оливок без косточек, нарезанных

2 столовые ложки заправки для салата на ваш выбор или попробуйте мою заправку с лаймом (с. 448)

Оберните козий сыр в пищевую пленку и положите в морозилку на 10 мин. После этого сыр станет твердым и его будет проще резать.

В это время в неглубокой миске или форме для печки смешайте грецкие орехи, миндальную муку, зелень, соль и перец по вкусу.

Берем сыр и нарезаем его с помощью зубной нити или мокрого ножа. Цель состоит в том, чтобы порезать на аккуратные ломтики. Смочите каждый кусочек в воде, а затем окуните в панировочную смесь.

Разогрейте духовку до 180 °С.

Выложите козий сыр на пергаментные листы для выпечки и выпекайте около 10 мин или пока сыр не начнет пузыриться из панировки. Подавайте на зеленой подстилке. Добавьте нарезанные помидоры и оливки и немного сбрызните заправкой.

Рецепт на 6 порций

В одной порции (с лаймовой заправкой): 304 калории, 14 г белка, 8 г углеводов, 25 г жира, 8,8 г насыщенных жиров, 3 г белка, 374 мг натрия

Гуакамоле

Кинза – сильное хелирующее средство, она позволяет естественным способом выводить из вашей крови тяжелые металлы и другие токсины. Детоксикация – один из способов поддержания общего здоровья и один из способов снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Авокадо содержат полезные незаменимые жирные кислоты, а также глутатион, мощный антиоксидант, который уничтожает свободные радикалы. К вашей радости, я рекомендую чипсы без клейковины. Поэтому не забудьте убедиться, что вы купили 100% кукурузные или рисовые чипсы. На этикетке будет указано, что они не содержат клейковины.

4 авокадо, выскобленные

5 или 6 помидоров, нарезанных

1/2 пучка кинзы, нарезанной

1/4 чашки нарезанного красного лука

сок половинки небольшого лимона (также можно немного потереть цедры в миску)

свежий халапеньо или кайенский перец, мелко разрезанные (по желанию)

морская соль и черный перец

В большой миске смешайте авокадо, помидоры, кинзу, лук, лимонный сок, халапеньо (если решили его добавить), а также соль и черный перец по вкусу. Мне нравится гуакамоле с кусочками, так что я перемешиваю ингредиенты вилкой. Если вам нравится консистенция пюре, то смешивайте в блендере.

Рецепт на 8 порций

В одной порции: 125 калорий, 2 г белков, 9 г углеводов, 11 г жира, 1,5 г насыщенных жиров, 5,4 г клетчатки, 155 мг натрия

Желанный салат

Этот салат наполнен живительными питательными веществами и довольно приятен на вид. Я часто ем его на завтрак. Трудно в это поверить, да? Но как только вы переобучите свои вкусовые рецепторы, то увидите, почему это блюдо станет таким желанным. И оно в миллионы раз лучше, чем типичный американский завтрак. Делайте большие порции и храните салат в холодильнике (без заправки), чтобы закусывать им в течение дня.

1 авокадо, нарезанный

1 большой помидор, нарезанный

1/2 огурца, очищенного и нарезанного

по желанию: копченый лосось (вареное филе лосося) или сельдь (без маринада с КСВФ)

морская соль (желательно кельтская или французская серая, на любой вкус)

каперсы

1 столовая ложка очищенных семян конопли

1 столовая ложка оливкового или кокосового масла

немного красного винного уксуса или яблочного уксуса

Разделите авокадо, помидор, огурец между двумя тарелками салата. Если вы хотите добавить белок, то используйте морепродукты. Посыпьте салат солью и каперсами по вкусу, добавьте семена конопли, масло и уксус. Теперь салат можно подавать.

Рецепт на 2 порции

В одной порции (без морепродуктов): 225 калорий, 4 г белка, 12 г углеводов, 20 г жира, 2,6 г насыщенных жиров, 6,2 г клетчатки, 429 мг натрия

Киноа по-тайски

Не забудьте промыть и осушить киноа, иначе может появиться горький осадок.

1,5 чашки сухой киноа, промытой (3 раза) и хорошо высушенной

3 чашки воды