Читать онлайн «Система «5 шагов» против диабета. Естественный и безвредный способ контролировать уровень сахара в крови». Страница 90

2 чашки миндальной муки

1/2 чашки нарезанной петрушки

2 столовые ложки нарезанного свежего укропа

1 столовая ложка очищенных семян конопли

1 столовая ложка муки из льняных семян

1 зубчик чеснока, измельченный

1 чайная ложка соли

1/2 чайной ложки тертой лимонной цедры

4 куска филе атлантического большеголова (примерно по 200 г каждый)

лимон, лайм или дольки апельсина (или смешайте их, чтобы было красиво)

масло из виноградных косточек для смазки формы для выпечки

Разогрейте духовку до 160 °С. Смажьте форму для выпечки маслом виноградных косточек.

В неглубокой миске или форме для пирога смешайте миндальную муку, петрушку, укроп, семена конопли, муку из льняных семян, чеснок, соль, лимонную цедру. Промойте рыбу, но не надо ее сушить. Опустите влажную рыбу в панировку, чтобы покрыть ее поверхность, а потом переложите в форму для выпечки. Положите ломтики цитрусовых фруктов сверху рыбы и запекайте 25–30 мин или пока рыба не будет готова, но все еще будет сочной.

Рецепт на 4 порции

В одной порции: 324 калории, 35 г белка, 7 г углеводов, 18 г жира, 1,3 г насыщенных жиров, 3,6 г клетчатки, 428 мг натрия

Паста киноа с морскими гребешками и артишоками

В этом рецепте я использую очень тонкие спагетти из киноа. Но можно употребить и спагетти из тыквы, и рисовую пасту, и прозрачную вермишель, если вам так удобнее. Мне нравится готовить гребешки вместе с овощами, но если вы предпочитаете готовить их до коричневого цвета, то жарьте их отдельно.

250 г пасты киноа

2 столовые ложки оливкового масла или масла из виноградных косточек

12 крупных морских гребешков

1 пакет (9 унций) замороженных сердцевин артишока, оттаявших и высушенных (высушить их как можно лучше перед приготовлением)

1 большой цукини или японский баклажан, очищенный и нарезанный

2 лука-шалота или 1 средняя луковица, нарезанная

1/2 лука-порея (зеленая и белая части), промытого и порезанного

1/4 чашки нарезанного красного болгарского перца или 1/4 чашки вяленых помидоров

1 или 2 зубчика чеснока, измельченные

12 виноградин или помидорок черри, разрезанных пополам

морская соль

перец (по желанию)

горсть измельченных листьев петрушки и базилика

Приготовьте пасту согласно инструкции на упаковке.

В большой сковороде разогрейте масло на среднем огне. Добавьте гребешки, артишоки, цукини, лук-шалот, лук-порей, сладкий перец или вяленые помидоры, чеснок. Варите, пока гребешки станут непрозрачными (они будут менять цвет в процессе готовки), около 10 минут. Добавьте виноград и помидоры черри в последние 2 минуты. Приправьте солью и перцем по вкусу. Подавайте в горячем виде, посыпьте петрушкой и базиликом.

Рецепт на 4 порции

В одной порции: 359 калорий, 16 г белка, 52 г углеводов, 10 г жира, 1 г насыщенных жиров, 8,5 г клетчатки, 278 мг натрия

Отбивные из ягненка

1 столовая ложка масла авокадо

6 отбивных из ягнятины (около 100 г каждая), предпочтительно мясо животных свободного выпаса и вскормленных травой

1 чайная ложка морской соли

свежие рубленые листья мяты

долька лайма

В большой сковороде с длинной ручкой в несколько приемов, если все не умещается, нагреть масло на среднем огне.

Приправьте солью ягнятину. Положите в сковороду и жарьте около 5 минут на каждой стороне до средней прожарки.

Подавать котлеты украшенными свежей мятой и выжатым соком лайма.

Рецепт на 6 порций

В одной порции: 262 калории, 21 г белков, 0 г углеводов, 19 г жира, 7,3 г насыщенных жиров, 0 г клетчатки, 445 мг натрия

Рисовая бумага – лаваш

Это скорее общая рекомендация, чем фактический рецепт. Подавайте с соусом, который будет описан далее. Если вы вегетарианец, то опустите в рецепте креветки.

«Стеклянная» лапша

лук

авокадо, тонко нарезанное

цукини, очищенный и нарезанный

морковь, измельченная

ростки фасоли (по желанию)

вареные креветки (по желанию)

рисовая бумага-лаваш

Приготовьте «стеклянную» лапшу согласно инструкции на упаковке. Подготовьте овощи и креветки. Налейте воду комнатной температуры в неглубокую миску или кастрюлю. Положите рисовую бумагу в воду, пока она не станет гибкой. Перенесите и расправьте размягченную рисовую бумагу на кухонный стол и добавьте начинку по вашему вкусу, в любом соотношении.

Соус для рисовой бумаги

1/4 чашки красного винного уксуса

1/4 чашки соевого соуса тамари

2 чайные ложки меда

1 столовая ложка кунжутного масла

1 лук-шалот, тонко нарезанный

1 чайная ложка свежего лайма или сок лимона

2 чайные ложки тертого свежего имбиря

немного кайенского перца

Взбейте все ингредиенты в небольшой миске.

Охладите в холодильнике, пока вы готовите начинку для лаваша.

Рецепт на 2/3 чашки

На столовую ложку: 22 калории, 1 г белка, 2 г углеводов, 1,4 г жира, 0,2 г насыщенных жиров, 0,1 г клетчатки, 403 мг натрия

Бургеры без мяса

Вы можете приготовить котлеты на сковородке с маслом из виноградных косточек, а можете испечь их. Котлеты для бургера хорошо хранятся в холодильнике.

1 банка (около 400 г) красной фасоли, без жидкости, промытой

1 чашка очищенных подсолнечных или тыквенных семечек

1/2 чашки тертой моркови

1/4 чашки нарезанного репчатого лука

1/4 чашки мелко нарезанного лука-порея

1 столовая ложка нарезанной петрушки

1 столовая ложка рубленого свежего базилика

несколько листьев свежего розмарина (тонкие листочки, не веточки; это слишком!)

кельтская или французская серая морская соль

4 яйца

Смешайте бобы, семечки, морковь, лук, лук-порей, петрушку, базилик, розмарин, соль по вкусу и яйца в кухонном блендере или кухонном комбайне до состояния равномерной гущи.

Из получившейся смеси сформируйте котлетки.

Рецепт на 4 порции

В одной порции: 338 калорий, 19 г белков, 25 г углеводов, 20 г жира, 3,1 г насыщенных жиров, 10 г клетчатки, 227 мг натрия

Крабовые котлетки

Их хорошо подавать вместе с моим салатом «Радужным».

1 контейнер (240 г) крабового мяса (я предпочитаю мясо из клешней)

1 толстая часть сельдерея, тонко нарезанного

1/4 чашки рубленого красного или зеленого сладкого перца

1/4 чашки нарезанного лука

1/4 чашки очищенных семян конопли

2 столовые ложки измельченной петрушки

1 столовая ложка муки из льняных семян

2 столовые ложки майонеза

1 чайная ложка дижонской горчицы

1/2 чайной ложки вустерширского соуса

1/2 чайной ложки соли

1/4 чайной ложки кайенского перца

1/2 чашки миндальной муки

1 столовая ложка масла из виноградных косточек

В средней миске смешайте крабовое мясо, сельдерей, болгарский перец, лук, конопляное семя, петрушку, муку из льняного семени, майонез, горчицу, вустершир, соль и кайенский перец. Перемешивайте вместе до состояния пюре и придайте форму крабовых котлеток около 8 см в диаметре. Хорошо обваляйте котлетки в миндальной муке.

В сковороде нагрейте немного масла на среднем огне. Положите котлетки, готовьте до коричневого цвета с обеих сторон.

Рецепт на 4 порции

В одной порции: 289 калорий, 19 г белка, 8 г углеводов, 21 г жира, 1,9 г насыщенных жиров, 2,6 г клетчатки, 595 мг натрия

Индюшка в лодочках из авокадо

Вот хороший рецепт с оставшейся индейкой. Подавать со свежим салатом или теплыми луковыми колечками. Если вы вегетарианец, то замените индейку на теплый коричневый рис и пропустите майонез.

1 чашка нарезанного приготовленного мяса индейки (темное и светлое)

1/2 чашки нарезанного красного лука (по желанию)

1/4 стакана майонеза (не заменители майонеза, они хуже настоящего майонеза)

1 столовая ложка сушеной клюквы

1/2 чайной ложки соли

1 авокадо, разрезанный пополам и без косточек (но не очищенный)

В средней миске смешайте индейку, лук, майонез, клюкву, соль. Положите с горкой получившуюся смесь в половинки авокадо.

Рецепт на 2 порции

В одной порции: 435 калорий, 22 г белков, 9 г углеводов, 35 г жира, 5,2 г насыщенных жиров, 4,8 г клетчатки, 812 мг натрия

Салаты и гарниры

«Пицца» цукини