Читать онлайн «Система «5 шагов» против диабета. Естественный и безвредный способ контролировать уровень сахара в крови». Страница 93

Рецепт на 4 порции

В одной порции: 93 калории, 3 г белка, 11 г углеводов, 4,1 г жира, 0,5 г насыщенных жиров, 7,6 г клетчатки, 375 мг натрия

Заправки к салатам

Лаймовая заправка

Заправка будет храниться неделю в холодильнике.

3/4 чашки масла из виноградных косточек

1/2 чашки льняного масла

1/2 чашки уксуса или бальзамического уксуса

1/4 чашки фильтрованной воды

1/2 чашки расфасованной нарезанной смеси из зелени: базилик, кинза и петрушка

1 зубчик чеснока

1/2 чайной ложки тертой цедры лайма

сок 1 большого лайма

1/2 чайной ложки соли

В банке с завинчивающейся крышкой объедините все ингредиенты и хорошо взболтайте. Храните в холодильнике.

Рецепт на 2,5 чашки

В одной столовой ложке: 64 калории, 0 г белков, 0 г углеводов, 6,9 г жира, 0,6 г насыщенных жиров, 0 г белка, 29 мг натрия

Жареный чеснок

Чеснок содержит аллицин, мощный антиоксидант, который вместе с флавоноидами, как было показано в исследованиях, сокращает риск сердечных заболеваний, снижает уровень холестерина, предотвращает осложнения сахарного диабета, а также повышает содержание инсулина в сыворотке крови (тем самым снижая уровень сахара в крови).

2 целые головки чеснока

1 столовая ложка миндального масла

тертый пармезан или сыр асиаго (по желанию)

соль (по желанию)

Разогрейте духовку до 180 °С.

Снимите внешнюю шкурку с чеснока. Отрежьте около 1 см от верха, обнажая зубчики чеснока. Положите головку чеснока на кусок фольги. Налейте миндальное масло на верхушку и полностью закройте чеснок фольгой. Запекайте 30–35 мин или пока чеснок не станет довольно мягким.

Когда чеснок достаточно остынет, вытащите жареные зубчики чеснока из шкурки. Посыпьте пармезаном или солью по желанию. Вы можете съесть его в таком виде или натереть на крекер или хлеб.

Рецепт на 16 порций

В одной порции: 41 калорий, 2 г белка, 7 г углеводов, 1 г жира, 0,2 г насыщенных жиров, 2,8 г белка, 3 мг натрия

Удовольствие от феты с зеленью

0,4 кг репы или листовой горчицы, хорошо вымытой и нарезанной

1 столовая ложка оливкового масла

1/4 стакана козьего сыра фета, тертого (не из коровьего молока, будьте внимательны)

1 зубчик чеснока, измельченный

1/4 чайной ложки молотых семян чиа

На пару приготовьте зелень в течение 15 мин – должна остаться ярко-зеленой. Не переварите. Высушите хорошо с помощью бумажных полотенец.

Положите вареную зелень в кастрюлю и добавьте немного масла. Мягко разогревайте на слабом огне. Добавьте козий сыр и чеснок. Снимите с огня, накройте крышкой и оставьте так приготовленное на минуту или две. Блюдо подавайте теплым.

Рецепт на 4 порции

В одной порции: 94 калории, 3 г белка, 9 г углеводов, 5,8 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 3,8 г клетчатки, 150 мг натрия

Кале с вялеными томатами

вяленые помидоры и кале

1 пучок (около 0,4 кг) свежего кале, хорошо промытого

2 зубчика чеснока, измельченного

1/2 чашки расфасованных помидоров с маслом, высушенных на солнце, нарезанных

1 столовая ложка масла авокадо

На пару варить кале до мягкого состояния, но при этом кале не должно потерять зеленый цвет, около 10 мин. Не переварите. Хорошо высушите с помощью бумажных полотенец. В миске (или кастрюле, где вы готовили кале, если не пользуетесь пароваркой) перемешайте кале с чесноком, высушенными на солнце помидорами, авокадо и маслом.

Рецепт на 4 порции

В одной порции: 119 калорий, 5 г белка, 15 г углеводов, 6,2 г жира, 0,8 г насыщенных жиров, 3,1 г белка, 86 мг натрия

Выпечка

Хлеб из миндальной муки

Это рецепт хорошего основного хлеба. Можете дать волю фантазии. Если хотите чего-то сладкого, то добавьте немного клюквы или сушеной черники с корицей. Если хотите соленого, добавьте примерно одну чайную ложку кунжута или семян мака и 1/4 чашки тертого овечьего сыра (по аналогии с пармезаном).

2,5 чашки миндальной муки

1/4 чашки оливкового или подсолнечного масла или масла из конопляного семени

1 пакет (200 г) творога

1 чайная ложка соды для выпечки

1 столовая ложка очищенных семян конопли

1 чайной ложки муки из льняного семени (или из семени чиа)

1/4 чайная ложка морской соли

3 яйца

Разогрейте духовку до 180 °С. Слегка смажьте керамическую форму для хлеба.

В большой миске смешайте муку, масло, сыр, соду, семена конопли, льняную муку, морскую соль и яйца. Перенесите тесто на форму для хлеба. Выпекайте в течение 1 часа или пока зубочистка, воткнутая в центр будущего хлеба, не извлечется чистой. Если хлеб еще сырой в центре, снизьте температуру до 150 °С и продолжайте выпекать до готовности.

Рецепт на 1 хлеб (16 кусков)

В одном куске: 169 калорий, 7 г белка, 4 г углеводов, 15 г жира, 2,1 г насыщенных жиров, 1,9 г клетчатки, 134 мг натрия

Хрустящее печенье из лука и чеддера

Это печенье очень плотное и одним можно наесться, к тому же у него низкий гликемический индекс. Иногда я готовлю его без лука или заменяю тмин на карри, просто для удовольствия. Поэкспериментируйте с рецептом. Подавайте печенье с салатом или супом.

3 чашки миндальной муки

1 чашка тертого чеддера или сыра гауда

1/3 чашки нарезанного лука

1 столовая ложка муки из льняного семени

1 чайная ложка соды для выпечки

1 чайная ложка морской соли

1/2 чайной ложки молотого тмина

1/4 чашки масла из виноградных косточек или семян конопли

1 столовая ложка сиропа коричневого риса или меда

2 яйца

Разогрейте духовку до 180 °С. Стеклянную посуду для выпечки смажьте для выпечки или используйте керамическое блюдо для выпечки.

В большой миске смешайте муку, сыр, лук, муку из льняного семени, соду, соль, тмин, масло, рисовый сироп и яйца. Немного перемешайте. Не перегревайте. Сформируйте круглое печенье диаметром около 5 см и поместите в форму для выпечки. Выпекайте 30 мин, затем уменьшите температуру до 150 °С и продолжите выпекать еще приблизительно 20 мин, пока печенье не подрумянится.

Рецепт на 12 печений

В одной порции: 263 калории, 9 г белка, 8 г углеводов, 23 г жира, 4,2 г насыщенных жиров, 3,3 г клетчатки, 384 мг натрия

Рецепт на 24 печенья

В одной порции: 132 калории, 5 г белка, 4 г углеводов, 12 г жира, 2,1 г насыщенных жиров, 1,6 г клетчатки, 192 мг натрия

Торт из черники с корицей

2,5 чашки миндальной муки

1 чайная ложка молотой корицы

1 чайная ложка соды для выпечки

1/4 чайной ложки соли

1/2 чашки кленового сиропа

1/2 чашки масла из виноградных косточек

1 чайная ложка ванильного экстракта

1 яйцо

3/4 чашки свежей черники

1/2 чашки сушеной клюквы

1/4 чайной ложки муки из семени чиа

Разогрейте духовку до 180 °С. Смажьте стеклянную форму для выпечки размером приблизительно 18×27 см. Проверьте, подходящий ли размер!

В большой миске смешайте муку, корицу, соду, соль. Добавьте кленовый сироп, масло, ваниль и яйца. Добавьте чернику и клюкву.

Вылейте тесто в форму для выпечки. Выпекайте 25 мин. Уменьшите температуру духовки до 150 °С и продолжите выпекать еще 30 мин или пока зубочистка, воткнутая в середину, не извлечется чистой.

Рецепт на 12 порций

В одной порции: 268 калорий, 6 г белка, 17 г углеводов, 21 г жира, 1,8 г насыщенных жиров, 3,1 г клетчатки, 168 мг натрия

Вкусный торт пинаколада

1 чашка миндальной муки

1/2 чашки несладкой кокосовой стружки

1 чайная ложка соды для выпечки

1/4 чайной ложки молотой корицы

1/8 чайной ложки соли

1/2 чашки кленового сиропа

1/2 чашки масла из виноградных косточек

2 яйца

1/4 чайной ложки экстракта лимона или чайная ложка тертой цедры лимона

1 чашка консервированного сока с измельченными ананасами, хорошо просушенными

Разогрейте духовку до 180 °С. Смажьте стеклянную форму для выпечки размером примерно 18×27 см.

В большой миске смешайте муку, кокос, соду, корицу, соль и хорошо размешайте. Добавьте кленовый сироп, масло, яйца и экстракт лимона. Положите ананас.

Вылейте тесто в форму для выпечки. Выпекайте 30 мин. Уменьшите температуру печи до 150 °С и продолжайте выпекать еще 10–15 мин или пока зубочистка, воткнутая в середину, не извлечется чистой.

Рецепт на 12 порций

В одной порции: 315 калорий, 7 г белка, 16 г углеводов, 26 г жира, 4,2 г насыщенных жиров, 3,7 г клетчатки, 152 мг натрия