Читать онлайн «Диета с витамином D: план быстрого сжигания «упрямого» жира»». Страница 52

Звездчатый анис

Припущенный в апельсиновом соке лосось со звездчатым анисом и шпинатом, 270

Припущенный в апельсиновом соке лосось со звездчатым анисом, шпинатом и жареной цветной капустой, 232

Зеленая фасоль

Лосось в кунжуте с зеленой фасолью и салатом из помидоров, 232

Зеленые соевые бобы

Суп мисо с тофу, креветками и зелеными соевыми бобами, 233

Зеленый чай. См. Чай, зеленый

Зелень

Лосось с зеленью, 179, 185, 191

Тефтели со специями в соусе маринара с цельнозерновыми макаронами и зеленью, 215

Зима

депрессия, 7, 10, 105, 106, 227

дефицит витамина D, 8, 69–70

прибавка в весе, 6–7, 8, 14, 63–70, 73

уменьшение количества солнечного света, 104, 109, 226, 291

усталость, 109–110

Зимнее согревающее сжигание, 32, 106, 112, 140, 149, 150

как следовать, 227

меню, 196, 231–233

перегруженное витамином D, 228–229

рецепты

Зажаренная на открытом огне макрель в лимонно-мятном соусе со стручковой фасолью в миндале, 233

Зажаренная на открытом огне макрель, 274

Лосось в кунжуте с зеленой фасолью и салатом из помидоров, 232

Лосось в кунжуте, 269

Палочки из зубатки с пряным майонезом и сладким картофелем 232

Палочки из зубатки с пряным майонезом, 271

Палтус со спаржей и вешенками, 272

Палтус со спаржей, вешенками и жареным картофелем, 232

Припущенный в апельсиновом соке лосось со звездчатым анисом и шпинатом, 270

Припущенный в апельсиновом соке лосось со звездчатым анисом, шпинатом и жареной цветной капустой, 232

Суп мисо с тофу и креветками, 273

Суп мисо с тофу, креветками и зелеными соевыми бобами, 233

Суп с говядиной и ячменем и цельнозерновые крекеры, 231

Суп с говядиной и ячменем, 266

Тушеная говядина с грибами, 267

Тушеная говядина с грибами, диким рисом и морковью, 231

Фаршированные шампиньоны портобелло с жареной мускатной тыквой, 233

Фаршированные шампиньоны портобелло, 275

Цыпленок скаллопини с чесночно-грибным соусом и артишоками, 231

Цыпленок скаллопини с чесночно-грибным соусом, 268

суп в, 223, 230

характеристики, 226–227

Злаки

богатые витамином D, 333

Каша с бананом и орехами, 210

Каша с клубникой и миндалем, 179, 183, 210

Тост с миндальным маслом с йогуртом и гранолой, 211

цельнозерновой завтрак, 136

Зубатка

Палочки из зубатки с пряным майонезом и сладким картофелем, 132

Палочки из зубатки с пряным майонезом, 271

И

Избыточный вес. См. также Ожирение

дефицит витамина D при, 162–163, 166–167

проблемы со здоровьем при, 71

упражнения и, 149

Имбирь

«Бездонный» имбирно-мятный чай со льдом, 173, 249

чай, 228

Иммунитет, витамин D и, 46

ИМТ, подсчет, 162

Индейка

Бургер с индейкой и грибами с нарезанным перцем и огурцом, 181, 187, 214

Бургер с индейкой и грибами, 255

Индекс массы тела (ИМТ), подсчет, 162

Индустриальная революция, рахит в период, 41–42, 48

Инсулин

избыток, от употребления мороженого, 94, 95

низкоуглеводные диеты и, 64, 88–89

продукты, контролирующие уровень, 122, 125

функции, 64, 88–89

Истончение костей, 46

Й

Йога, перед сном, 310–314

Йогурт

Вафли, йогурт и газированный апельсиновый сок, 211

витамин D в, 125, 322, 335

злаки, смешанные с, 132

как соус, 125

Тост с миндальным маслом с йогуртом и гранолой, 211

Ягодный йогурт и омлет, 183, 189, 211

К

Кайенский перец, для ускорения метаболизма, 228

Калории

в 4-недельном плане сжигания жира, 201

в 7-дневном скоростном сжигании, 172

в зимних согревающих супах, 229

в летнем легком сжигании, 236

в меню, 80, 142, 319

в напитках, 200, 237

в ресторанной еде, 198

лишние, прибавка веса из-за, 16

на продуктовых этикетках, 331

уменьшение, для преодоления прекращения потери веса, 320

Кальций

блокирует усвоение железа, 19

в 4-недельном плане сжигания жира, 141, 198

в 7-дневном скоростном сжигании, 172

в Диете с витамином D, 66–67

в ресторанной еде, 198–199

витамин D улучшает усвоение, 40, 44, 45, 77, 146

дефицит, 44

как сжигатель жира, 23, 74–75, 124–125, 146–147

обеспечение у доисторических существ

отслеживание потребления, 146–147

пищевые источники, 123, 125, 133, 135

поднимает настроение, 107

функции, 44

Канталупа

Копченый лосось, яйца и лук с тостом и канталупой, 212

Капсаицин

в 7-дневном скоростном сжигании, 176

как дополнительный сжигатель жира, 78

Капустный салат

Сандвич с портобелло и капустный салат, 221

Картофель

Палтус со спаржей, вешенками и жареным картофелем, 233

Телапия с пармезаном, брюссельской капустой и печеным картофелем, 182, 188, 220

Картофельные чипсы и мороженое, влияние на чувство голода, 93–95

Киноа

Телапия с черной фасолью, кудрявой капустой и киноа, 220

Кесадилья

Кесадилья с грибами, луком, авокадо и салат, 183, 189, 222

Кефир

Взбитый кефир с бананами, 252

Стр. 312 алфавитный указатель

Китайская капуста

Креветки в желе мисо с коричневым рисом и китайской капустой, 219

Клетчатка

для заполнения желудка, 94

нерастворимая, 133–134 в смузи, 96

растворимая, 24, 134 в тофу, 135

в цельнозерновых злаках, 136

Клубника

Злаки с клубникой и миндалем, 178, 185, 191

Коктейли для завтрака, витамин D в, 336

Коктейли, заменяющие пищу, влияние на чувство голода, 87, 90–92

Комплекс упражнений для сердечно-сосудистой системы

Контроль над порциями

в 4-недельном сжигании жира, 198

в 7-дневном скоростном сжигании, 172

в Диете с витамином D, 82, 103–104, 143–145

в зимнем согревающем сжигании, 227

в постоянном плане Диеты с витамином D, 323

когда едите вне дома, 199

с помощью коктейлей-заменителей пищи, 91

тарелки для, 115

Конъюгированная линолевая кислота (КЛК), как сжигатель жира, 78

Копченый лосось

Копченый лосось, яйца и лук с тостом и канталупой, 212

Копченый лосось, яйца и лук, 181, 187, 254

Корица, 98, 173

Кортизол, 43, 65, 96, 97

Кофе

Латте с лесным орехом, 250

Смузи «шоколадный мокко», 250

«Кранч», 309

Креветки

Креветки в желе мисо и вешенки, 261

Креветки в желе мисо с коричневым рисом и китайской капустой, 213

Обжаренные креветки со смесью жареных овощей и коричневым рисом, 184, 186

Обжаренные креветки со смесью жареных овощей, 278

Обжаренные креветки со смесью жареных овощей, коричневым рисом и ломтиками апельсина, 243

Суп мисо с тофу и креветками, 273

Суп мисо с тофу, креветками и зелеными соевыми бобами, 233

Крекеры

Суп с говядиной и ячменем и цельнозерновые крекеры, 231

Устрицы на половине раковины с гаспачо и крекерами, 243

Кровообращение, роль, в ощущении голода, 88–93

Кудрявая капуста

Телапия с черной фасолью, кудрявой капустой и киноа, 220

Кукуруза

Гамбургер с лососем, салатом и початок кукурузы, 216

Похлебка из лосося и кукурузы и салат, 242

Похлебка из лосося и кукурузы, 276

Кунжутные семечки и масло

Лосось в кунжуте с зеленой фасолью и салатом из помидоров, 232

Лосось в кунжуте, 269

Кускус

Цыпленок с кускусом, 215

Л

Лакомства, принцип 90/10, 30

Латте, 174, 197

Латте с лесным орехом, 250

Лейцин, 126, 129

Лептин, 26, 66, 77, 89, 35

Летнее легкое сжигание, 23, 32, 112

как придерживаться, 237–238

меню, 106, 195, 242–244

рецепты

Гаспачо, 276

Обжаренные креветки со смесью жареных овощей, 278

Обжаренные креветки со смесью жареных овощей, коричневым рисом и ломтиками апельсина, 242

Похлебка из лосося и кукурузы, 277

Похлебка из лосося, кукурузы и салат, 242

Ригатони с тыквой и грибами, 279

Ригатони с тыквой, грибами и салатом с помидорами и моцареллой, 242

Салат нисуаз с тунцом, 241

Такос с палтусом – легкие в приготовлении, 280

Такос с палтусом и суп из черной фасоли, 243

Устрицы на половине раковины с гаспачо и крекерами, 242

Холодный салат с лососем и пастой, 241

салаты в, 238, 239

смузи в, 240

характеристики, 236–237

Лето

накопление витамина D, 69

потеря веса, 7

солнечный свет, 146, 236, 237

Листовая свекла

Палтус с грибным пловом из коричневого риса и листовая свекла, 219

Лосось

Бургер с лососем, салатом и початок кукурузы, 216

Бургеры с лососем, 268

витамин D в, 73–74, 121

жирные кислоты омега-3 в, 76

как низкокалорийное блюдо, 123

Копченый лосось, яйца и лук с тостом и канталупой, 212

Копченый лосось, яйца и лук, 181, 186, 253

Лосось в кунжуте с зеленой фасолью и салатом из помидоров, 232

Лосось в кунжуте, 269

Лосось с зеленью, 179, 185, 191

Лосось с салатом из проса и стручковый горох, 218

морской или искусственно разведенный, 124

Похлебка из лосося и кукурузы и салат, 242

Похлебка из лосося и кукурузы, 276

Припущенный в апельсиновом соке лосось со звездчатым анисом и шпинатом, 270

Припущенный в апельсиновом соке лосось со звездчатым анисом, шпинатом и жареной цветной капустой, 232

Салат цезарь с лососем и поджаренной питой с пармезаном, 219