Читать онлайн «Диета с витамином D: план быстрого сжигания «упрямого» жира»». Страница 50

Продукты с максимальным содержанием витамина D

Вы знаете, сколько витамина D в порции следующих продуктов, содержащей 200 калорий (в порядке убывания).

Рыба с максимальным содержанием витамина D

Обычно рыба является самым концентрированным источником витамина D. Вот самые богатые им сорта рыбы, в порядке убывания.

1. Лосось, морской

2. Устрицы

3. Селедка

4. Зубатка, речной сом

5. Палтус

6. Сардины

7. Макрель

8. Креветки

9. Тунец, легкий, консервированный в собственном соку

10. Икра, черная и красная

11. Треска

Злаки с максимальным содержанием витамина D

Следующие злаки содержат много витамина D, мало сахара и богаты другим важным для потери веса питательным веществом – клетчаткой.

✓ Растворимые хлопья Cream of Wheat Healthy Grain Instant, original

✓ Отруби Kellogg’s All Bran with Extra Fiber, с высоким содержанием клетчатки

✓ Отруби Kellogg’s All-Bran Original

✓ Хлопьевидные отруби с высоким содержанием клетчатки Malt-O-Meal High Fiber Bran Flakes

✓ Отруби Kellogg’s All-Bran Buds

✓ Отруби Kellogg’s All-Bran Complete Wheat Flakes

✓ Отруби Post Bran Flakes

✓ Хлопья General Mills Whole Grain Total

✓ Хрустящие миндальные хлопья с изюмом General Mills Almond Crunch with Raisins

✓ Хлопья Fiber One

✓ Отруби Post Raisin Bran

✓ Хлопья Total Wheat Flakes

Обогащенные продукты с максимальным содержанием витамина D

Это не исчерпывающий список. Надеюсь, с момента, когда я составила его, на рынке появилось множество обогащенных витамином D продуктов. Используйте его как источник вдохновения, а не истину в последней инстанции. Если обнаружите обогащенный витамином D продукт, которого нет в списке, купите его.

Предложить варианты выбора в ресторане нелегко, т. к. даже сетевые рестораны часто обновляют свое меню, а многие вообще не указывают содержание витамина D, анализируя питательную ценность блюда. Поэтому во многих случаях мне пришлось угадывать содержание витамина D, основываясь на ингредиентах, из которых готовится блюдо.

Некоторые из этих опций не особенно богаты витамином D, но при этом подходят по количеству калорий. Если вы не слишком часто едите не дома, вполне нормально брать что-то с небольшим количеством витамина D, однако не выходящее за пределы разрешенного числа калорий. Некоторые из блюд калорийнее, чем хотелось бы. Они выделены жирным шрифтом. Если вы отдадите предпочтение одному из них, постарайтесь съесть только половину порции или пропустите в этот день один из снэков.

Подчеркнутые страницы указывают на колонки на полях и таблицы.

Выделенные жирным шрифтом страницы указывают на фотографии.

D-профиль

определение, 139, 148

тестирование, 158, 164–165

Monterey Mushrooms, 131

Y-подъем с пола, 297

А

Абдоминальный жир. См. Жир на животе

Авокадо, клетчатка в, 87

Кесадилья с грибами, луком, авокадо и салат, 183, 189, 222

Пряный тунец в пите с морковью, томатами и авокадо, 218

Такос с тунцом, с нарезанным перцем и гуакамоле, 180, 218

Алкоголь, 175, 198, 218. См. также Вино

Алперт, Джонатан, 114

Анализ на 25-гидроксивитамин D, 158

Ананас

Смузи с ананасом и манго, 253

Антидепрессанты, от сезонной депрессии (сезонного аффективного расстройства), 108

Апельсиновый сок

Вафли, йогурт и газированный апельсиновый сок, 211

как сжигающий жир продукт, 135–136

Обжаренные креветки со смесью жареных овощей, коричневым рисом и ломтиками апельсина, 243

обогащенный витамином D, 331

Оранжтини, 28, 249

Припущенный в апельсиновом соке лосось со звездчатым анисом и шпинатом, 270

Припущенный в апельсиновом соке лосось со звездчатым анисом, шпинатом и жареной цветной капустой, 232

Аппетит, наука о, 86–95

Аронн, Луис, 92, 108

Артишоки

Пенне с грибами и артишоками и зеленый салат, 221

Пенне с грибами и артишоками с салатом, 180, 186, 192

Пенне с грибами и артишоками, 262

Цыпленок скаллопини с чесночно-грибным соусом и артишоками, 231

Артрит, 17, 20, 47, 51, 123

Аутоиммунные заболевания, 45, 51

Б

Баклажан

Сычуаньский баклажан и тофу, 263

Сычуаньский баклажан и тофу с коричневым рисом и брокколи, 221

Бананы

Взбитый кефир с бананами, 252

Каша с бананом и орехами, 210

Сливочный банановый смузи для завтрака, 252

Сливочный банановый смузи с фруктами, 212

Бекон из индейки

Вареное яйцо с беконом из индейки и смузи, 212

Белок

для сохранения мышечной массы, 76

как сжигатель жира, 76

мышцы сжигают, 66, 67

пищевые источники, 112, 123, 127–129, 134

Белок молочной сыворотки, в молочных продуктах, 127

Бета-каротин, 18, 70

Бобы

Такос с палтусом и суп из черной фасоли, 244

Телапия с черной фасолью, кудрявой капустой и киноа, 220

Богатые витамином D продукты, 322–323, 324–325

в прошлом редко встречались, 121

в ресторанных блюдах, 198

восьмерка лучших

апельсиновый сок, 135–136

грибы, 121, 130–132

молочные продукты, 126–128

рыба, 122–126

тофу, 134–135

цельнозерновой хлеб, 103–104, 132–134

цельнозерновые злаки для завтрака, 106

яйца, 121, 128–130, 322–323

для улучшения результатов 4-недельного сжигания жира, 200–201

или пищевые добавки, 79

обогащенные продукты (см. Обогащенные продукты для обеспечения витамином D)

закупка, 198

проблемы с поиском, 174

Боковое отжимание на локте, 300

Болезнь Крона, 47

Болезнь сердца, 18, 48, 318

Боль

в мышцах или суставах, 69, 319

из-за дефицита витамина D, 109

Боль в суставах, 69

Брокколи

Обжаренные креветки со смесью жареных овощей, 278

Стейк, портобелло с ячменем и брокколи, 214

Сычуаньский баклажан и тофу с коричневым рисом и брокколи, 221

Брюссельская капуста

Телапия с пармезаном, брюссельской капустой и печеным картофелем, 182, 188, 220

Бургеры

Бургер с лососем, салатом и початок кукурузы, 216

Бургеры с индейкой и грибами, 255

Бургеры с индейкой, грибами, нарезанным перцем и огурцом, 181, 187, 214

Бургеры с лососем, 258

Бытовые движения, как комплекс упражнений, 309–316

В

Вафли

Вафли, йогурт и газированный апельсиновый сок, 211

Вегетарианцы, 28, 174

Велбутрин, при Сезонном аффективном расстройстве, 108

Вес

витамин D связан с, 68–72

цель, питание после ее достижения, 317, 318

Вешенки. См. Грибы

Взвешивания, 326

Вино, 7, 14, 26–28, 61, 103, 175, 197

Витамин D

в 4-недельном сжигании жира, 140, 171, 197

в 7-дневном скоростном сжигании, 140, 171

в Летнем легком сжигании, 237

вес тела и, 68–72

взаимодействие с генами, 45

для снижения риска заболеваний, 47

для улучшения усвоения кальция, 43, 44, 67, 75, 146

для ускорения потери веса, 9

из солнечного света, 7, 20, 38, 41, 69, 163

как гормон/витамин, 43–44

как средство повышения настроения, 14, 24, 106, 318

на пищевых этикетках, 128, 133, 135, 329, 330

накапливаемый в жире, xii, 26, 63–64, 65–67, 69, 162, 163

накапливаемый летом, 68

нормализация уровня гормонов голода, 89

обогащенные продукты, 43, 49–50, 121–122, 331, 332–337

отслеживание потребления, 145–147

принцип 90/10 и, 143

рекомендуемая суточная доза, 56–57

сжигание жира благодаря, 23

синтез

у доисторических существ, 38

цвет кожи и, 38–40, 161–162, 167

у первобытных людей, 38–40, 68–69

стабильность, в приготовленной пище, 122

удвоение, в Зимнем согревающем сжигании, 225

функции, 43–44

чувствительность к инсулину благодаря, 26–27, 46, 65, 89

Витамин D как добавка

или богатая витамином D диета, 55–56

когда принимать, 133–140, 144–145, 147–149, 165–168, 174

когда увеличивать, 201

рекомендуется ежедневно, 122, 226

сокращение количества, летом, 238

Витамин А, 18, 70

в жире печени трески, 42

дефицит, 51

избыток, токсичность, 18–19

Витамин Е, 18, 19, 70

Витамин К, 19

Витамин С, в апельсиновом соке, 135

Витамины. См. также конкретные витамины

водо– или жирорастворимые, 54

дефицит, редкость, 51

определение, 43–44

«чудо», 17–18, 70

Внимание, витамин D улучшает, 46

Водка Оранжтини, 28, 249

Воспаление, витамин D уменьшает, 44–45

Восполнение потери жидкости, против усталости, 110–111

Времена года, питание в соответствии с, 151. См. также Летнее легкое сжигание; Зимнее согревающее сжигание

Время отхода ко сну, йога или растяжка перед, 310–311, 311–314

Время приема пищи, для предотвращения голода, 29

Вызванная диетой депрессия, 14

Выпад вперед с гантелями, 307

Высокое кровяное давление, 47

Г

Галлатэпигаллокатехина (антиоксидант), в зеленом чае, 80

Гаспачо, 276

Устрицы на половине раковины с гаспачо и крекерами, 243

Гелиотерапия, 42