Читать онлайн «Диета с витамином D: план быстрого сжигания «упрямого» жира»». Страница 39

1 столовая ложка вустерского соуса

1 чайная ложка дижонской горчицы

Соль и перец по вкусу

Нарежьте мелко 8 грибов, остальные – ломтиками. Мелко порубите одну четверть луковицы, другую нарежьте пластинками. Отложите более крупно нарезанные овощи в сторону.

Разогрейте 1 чайную ложку оливкового масла в сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Добавьте мелко нарезанный лук и готовьте 6 минут или пока он не станет мягким. Добавьте чеснок и готовьте еще 1 минуту.

Влейте 1 чайную ложку оставшегося масла. Добавьте мелко нарезанные грибы и готовьте 5 минут. Дайте овощам остыть в течение 5 минут.

В большой емкости смешайте обжаренный лук с грибами, фарш индейки, вустерский соус и горчицу. Добавьте соли и перца по вкусу. Разделите на 4 плоские котлетки. Поместите в холодильник на 20 минут.

В той же сковородке разогрейте оставшуюся ложку оливкового масла. Добавьте нарезанные грибы и лук и готовьте около 5 минут до мягкости. Выложите грибную смесь со сковородки на тарелку. Накройте фольгой, чтобы сохранить тепло.

В той же сковородке жарьте котлетки, пока температура не достигнет 75 °C или пока вытекающий сок не приобретет прозрачность, а мясо не перестанет быть розовым. Подавайте со смесью грибов и лука.

4 порции

Порция содержит:

188 калорий

283 МЕ витамина D

18 мг кальция

29 г белка

6 г углеводов

6 г жира (1 г насыщенного жира)

208 мг натрия

0,9 г клетчатки

Тефтели с пряностями в соусе маринара

1 упаковка (420 г) экстратвердого сыра Nasoya Tofu Plus

150 г обогащенных витамином D свежих грибов

1/2 маленькой красной или желтой луковицы

2 зубка чеснока, очищенных и крупно порезанных

1 чашка итальянских панировочных сухарей с пряностями

1 обогащенное витамином D яйцо, взбитое

1/4 чайной ложки молотого черного перца

2 столовые ложки оливкового масла

1 30-граммовая банка нарезанных томатов

Черенки свежего базилика

1 чайная ложка сухого измельченного красного перца

240 г цельнозерновой пасты, приготовленной в соответствии с инструкцией

Дайте тофу стечь. Положите его в большой дуршлаг и придавите блюдцем с грузом, чтобы отжать жидкость. Оставьте так на 2 часа. (Можно проделать все это накануне. Храните отжатый тофу в герметичном контейнере, пока он вам не понадобится.)

Поместите грибы, лук и чеснок в мясорубку и тщательно измельчите. Переложите в большую емкость. Измельчите тофу в мясорубке до получения однородной массы. Добавьте в емкость тофу, грибную смесь, панировочные сухари, яйцо и перец.

Хорошо вымесите руками и сформируйте тефтели диаметром 5 см. Выложите сырые тефтели на лист фольги или вощеной бумаги. Поставьте сковороду на сильный огонь и налейте оливковое масло. Когда масло разогреется, положите тефтели и готовьте 2–3 минуты, время от времени переворачивая.

Добавьте томаты вместе с их соком, базилик и кусочки красного перца. Уменьшите огонь. Готовьте 10–15 минут под крышкой, пока соус не загустеет, а тефтели не пропарятся. Подавайте сразу же с пастой.

4 порции (20 тефтелей)

Порция содержит:

442 калории

280 МЕ витамина D

380 мг кальция

23 г белка

65 г углеводов

10 г жира (1 г насыщенного жира)

892 мг натрия

8 г клетчатки

Цыпленок по-охотничьи

2 чайные ложки оливкового масла

120 г цельнозерновой пасты

450 г куриных грудок без кожи и костей, разрезанных на ломтики толщиной около 1 см

240 г обогащенных витамином D свежих грибов, разрезанных на 4 части

1/2 среднего красного сладкого перца, нарезанного соломкой

1 маленькая луковица, мелко нарезанная

2 зубка чеснока, измельченного

1/4 чайной ложки соли

1/4 чайной ложки молотого черного перца

1 банка (430 г) несоленых нарезанных кубиками томатов с базиликом-чесноком-орегано

20 больших черных маслин без косточек

1 столовая ложка мелко нарубленной свежей петрушки

В большой сковородке с антипригарным покрытием (с крышкой) разогрейте оливковое масло на среднем огне, параллельно готовя пасту. Выложите на сковороду цыпленка и жарьте примерно 4 минуты, время от времени переворачивая, до появления золотистой корочки с обеих сторон. Переложите в другую емкость.

Смешайте на сковороде грибы, сладкий перец, лук, чеснок, соль и перец. Уменьшите огонь до среднего, накройте крышкой и готовьте, иногда помешивая, около 3 минут, пока грибы не отдадут жидкость. Снимите крышку и готовьте еще 8 минут, пока почти вся жидкость не испарится.

Добавьте томаты, их сок и жареного цыпленка. Сделайте огонь минимальным.

Прибавьте к смеси пасту без жидкости, маслины и осторожно размешайте. Подавайте, посыпав петрушкой.

4 порции

Порция содержит:

327 калорий

272 МЕ витамина D

64 мг кальция

32 г белка

33 г углеводов

8 г жира (1 г насыщенного жира)

458 мг натрия

5 г клетчатки

Цыпленок на сковородке

4 половинки куриных грудок без кожи и костей разрезать на кусочки толщиной 2,5 см (по 180 г каждый)

Соль и перец по вкусу

2 зубка чеснока, измельченного

1 банка (450 г) порезанных кубиками томатов без жидкости

1 упаковка (150 г) молодого шпината

2 чашки обогащенных витамином D свежих грибов, тонко нарезанных

1/2 чашки тертого пармезана

Приправьте цыпленка солью и перцем по вкусу.

Спрысните большую сковороду с антипригарным покрытием кулинарным спреем и поставьте на средний огонь. Когда она разогреется, выложите на нее цыпленка и готовьте 5–10 минут или пока мясо перестанет быть розовым, а вытекающий из него сок приобретет прозрачность.

Переложите цыпленка в тарелку и накройте ее, чтобы мясо не остывало. Добавьте на сковородку чеснок. Готовьте 2–3 минуты или до появления запаха чеснока. Добавьте томаты, шпинат и грибы. Готовьте около 3 минут или до уменьшения объема жидкости наполовину. Снова положите цыпленка в сковороду и перемешайте ингредиенты. Если нужно, используйте приправы. Прямо перед подачей на стол присыпьте сыром.

4 порции

Порция содержит:

278 калорий

186 МЕ витамина D

191 мг кальция

43 г белка

8 г углеводов

7 г жира (3 г насыщенного жира)

564 мг натрия

2 г клетчатки

Бургеры с лососем

2 банки (около 240 г каждая) морского лосося, без жидкости

2 яичных белка, взбитых

1 чашка цельнозерновых панировочных сухарей

1/2 чашки обогащенного витамином D обычного йогурта пониженной жирности

1/2 красной луковицы, мелко нарезанной

1 перец чили халапеньо, в семенах и мелко нарубленный

1/2 чайной ложки молотого тмина

1 большой помидор, разрезанный на 4 части

В средней емкости разомните лосось вилкой. Добавьте яичные белки, панировочные сухари, йогурт, лук, перец и тмин. Смешайте до однородной массы. Сформируйте 4 бургера.

Спрысните сковороду с антипригарным покрытием кулинарным спреем. Поставьте сковородку на средний огонь и готовьте бургеры, один раз перевернув, 6 минут или до появления золотистой корочки.

Положите каждый бургер из лосося на зелень и украсьте ломтиком помидора.

4 порции

Порция содержит:

259 калорий

409 МЕ витамина D

345 мг кальция

27 г белка

24 г углеводов

6 г жира (1 г насыщенного жира)

585 мг натрия

2 г клетчатки

Такос с тунцом

1 чайная ложка молотого тмина

1 чайная ложка порошка чили

1/2 чайной ложки чесночного порошка

1/2 чайной ложки соли

1/4 чайной ложки молотого черного перца

4 стейка из тунца (120 г каждый)

1 авокадо

1/4 чашки свежей кинзы

1/4 чашки легкой сметаны

1 столовая ложка сока лайма

8 кукурузных тортилий

1/2 белой луковицы, тонко нарезанной кружочками

Смешайте в емкости тмин, порошок чили, чесночный порошок, по 1/4 чайной ложки соли и перца. Обмажьте этой смесью стейки тунца и оставьте на 10 минут.