Читать онлайн «Диета с витамином D: план быстрого сжигания «упрямого» жира»». Страница 37

Порция содержит:

457 калорий

276 МЕ витамина D

254 мг кальция

28 г белка

49 г углеводов

17 г жира (4 г насыщенного жира)

709 мг натрия

8 г клетчатки

Холодный салат с лососем и пастой

120 г консервированного лосося (размятого без жидкости), 1/3 чашки кусочков спаржи, 3/4 чашки приготовленной пасты фарфалле, 1 чайная ложка каперсов, 2 чайные ложки мелко нарезанного укропа, цедра лимона, соль и перец по вкусу. Перемешать с 1 столовой ложкой оливкового масла и лимонным соком.

Порция содержит:

470 калорий

529 МЕ витамина D

394 мг кальция

35 г белка

36 г углеводов

21 г жира (4 г насыщенного жира)

927 мг натрия

4 г клетчатки

Салат нисуаз с тунцом

120 г нежирного тунца в собственном соку (размятого без жидкости) выложить на 2 чашки смеси зелени с 4 оливками (без косточек, половинками), 60 г пропаренной стручковой фасоли, 2 отваренные молодые картофелины (половинками), 1 нарезанное ломтиками вареное яйцо (обогащенное витамином D) и 1/2 чашки томатов черри. Сбрызнуть 1 столовой ложкой оливкового масла, взбитого с 2 столовыми ложками лимонного сока и дижонской горчицей, добавить соль и перец по вкусу.

Порция содержит:

447 калорий

285 МЕ витамина D

130 мг кальция

40 г белка

25 г углеводов

21 г жира (4 г насыщенного жира)

947 мг натрия

7 г клетчатки

Устрицы на половине раковины с гаспачо и крекерами

6 свежих устриц с 1 столовой ложкой приготовленного соуса для коктейля из морепродуктов, хрен по вкусу (по желанию), лимон, плюс 1 тарелка гаспачо и цельнозерновые крекеры, содержащие не более 120 калорий (например, 1 порция Kashi Heartto Heart Original).

Порция содержит:

349 калорий

282 МЕ витамина D

150 мг кальция

16 г белка

51 г углеводов

13 г жира (1 г насыщенного жира)

696 мг натрия

12 г клетчатки

Обжаренные креветки со смесью жареных овощей, коричневым рисом и ломтиками апельсина

1 порция обжаренных креветок со смесью жареных овощей плюс 3/4 чашки приготовленного коричневого риса и 1 нарезанный апельсин.

Порция содержит:

448 калорий

268 МЕ витамина D

150 мг кальция

17 г белка

69 г углеводов

12 г жира (1 г насыщенного жира)

878 мг натрия

11 г клетчатки

Ригатони с тыквой, грибами и салатом с помидорами и моцареллой

1 порция ригатони с тыквой и грибами плюс 1/2 нарезанного помидора с 30 г моцареллы пониженной жирности (кубиками), сбрызнутых 1 столовой ложкой бальзамического уксуса и приправленных солью, перцем и сухим орегано по вкусу.

Порция содержит:

421 калорию

204 МЕ витамина D

332 мг кальция

19 г белка

55 г углеводов

14 г жира (5 г насыщенного жира)

570 мг натрия

5 г клетчатки

Такос с палтусом и суп из черной фасоли

1 порция рыбных такос с палтусом плюс 1 чашка готового супа с черной фасолью с низким содержанием натрия (например, Health Valley Black Beanand Vegetable) или 1 чашка любого другого супа с низким содержанием натрия.

Отличный вариант для еды вне дома!

Порция содержит:

445 калорий

215 МЕ витамина D

147 мг кальция

30 г белка

58 г углеводов

12 г жира (2 г насыщенного жира)

893 мг натрия

12 г клетчатки

На следующих страницах вы обнаружите 40 легких в приготовлении вкуснейших рецептов, перегруженных как минимум двумя мощными сжигателями жира: витамином D и кальцием. Многие из них содержат и другие сжигатели жира, от жирных кислот омега-3 до белков и проч.

Наверное, самое важное: эти рецепты не воспринимаются как «диетические». За это я должна поблагодарить Дженнифер Исерло. Больше известная как «шеф-повар для худых», Дженнифер придумала рецепты с очень небольшим количеством калорий, но сытные! Вы не разочаруетесь. Среди моих новых фаворитов – ее оранжтини (идеален для заседаний клуба любителей книги, которые я устраиваю!) и многочисленные рецепты смузи. Для меня они уже стали основными блюдами – уверена, что станут и для вас.

Производите умные замены. Я советую вам изменять следующие рецепты так, чтобы они удовлетворяли ваши вкусовые рецепторы. Вам не нужно точно воспроизводить какой бы то ни было из рецептов. Можно использовать любимую смесь пряностей, заменить лимонный сок соком лайма и т. д. Также вполне допустимо опустить ингредиенты, которые вам не нравятся, будь то горох, листовая капуста или что-то еще. Однако по возможности не стоит заменять наши ингредиенты с высоким содержанием витамина D на обычные.

Когда это уместно, добавляйте сезонные рецепты. Большинство рецептов, помещенных под заголовком «Рецепты 4-недельного сжигания жира», эффективны в любое время года. Оказывайте предпочтение согревающим зимним рецептам зимой и легким летним рецептам летом.

Помните о калорийности добавок. Большинство рецептов низкокалорийны. Цельное молоко заменяется обезжиренным, обычный сыр – сыром пониженной жирности и т. д. Сокращая число калорий в рецептах, я смогла увеличить их объем, чтобы вы дольше чувствовали насыщение. Будьте осторожны, добавляя дополнительное растительное или сливочное масло, или что-то другое. Эти ингредиенты приносят в рецепт множество калорий и замедляют получение результата.

Учитесь понемногу. Совершенно не нужно осваивать семь новых рецептов в неделю. По-моему, это путь к стрессу. Намного лучше просмотреть рецепты, выбрать несколько, которые вы хотели бы попробовать, и готовить их снова и снова, пока не привыкнете. Затем можно внести большее разнообразие.

Используйте «правильные» марки. Убедитесь, что используете обогащенные витамином D продукты. Изучите Приложение, где приведен список рекомендуемых брендов маргарина, хлеба, апельсинового сока и многого другого.

Следующие рецепты входят в 4-недельный план сжигания жира. Некоторые из них являются и частью скоростного 7-дневного сжигания. Используйте эти рецепты, чтобы энергично запустить потерю веса, и продолжайте опираться на них, продолжая сбрасывать килограммы, перейдя к плану поддержания формы. Обратите внимание, что рецепты одних напитков заменяют снэки, а других – целые приемы пищи.

«Бездонный» имбирно-мятный чай со льдом

4 пакетика зеленого чая

1/4 чашки свежих листьев мяты, измельченных

1 столовая ложка свеженатертого имбиря

цедра и сок 1 лайма

Вскипятите 8 чашек воды. Добавьте чайные пакетики и настаивайте 4 минуты. Достаньте пакетики чая и выбросьте их. Отставьте чай в сторону и дайте ему остыть до комнатной температуры в течение 30 минут. Добавьте мяту, имбирь, цедру и сок лайма. Перелейте в герметичную емкость или кувшин и хотя бы час подержите в холодильнике. Пейте в течение дня по мере необходимости.

4 порции (1 порция = 240 мл)

Без ограничений!

Порция содержит:

7 калорий

0 МЕ витамина D

10 мг кальция

0 г белка

2 г углеводов

0 г жира (0 г насыщенного жира)

1 мг натрия

0,5 г клетчатки

Оранжтини

240 г обогащенного витамином D апельсинового сока

240 г воды

120 г водки

60 г ликера из сухих корок карибских апельсинов

1 столовая ложка гренадина

1 столовая ложка апельсиновой цедры

В большом кувшине объедините апельсиновый сок, воду, водку, апельсиновый ликер, гренадин и цедру апельсина. Хорошо перемешайте. Накройте крышкой и на 1 час оставьте в холодильнике перед подачей на стол.

4 порции

Отлично подходит для девичника!

Порция содержит:

152 калории

25 МЕ витамина D

92 мг кальция

1 г белка

13 г углеводов

0 г жира (0 г насыщенного жира)

4 мг натрия

0,2 г клетчатки

Латте с лесным орехом

2 чашки обогащенного витамином D обезжиренного молока

2 чайные ложки растворимого кофе

2 чайные ложки белого сахарного песка

1/2 чайной ложки экстракта лесного ореха

В маленькой кастрюльке объедините молоко, кофе, сахар и экстракт. Подогревайте на среднем огне 1–2 минуты, пока над молоком не появится пар. Подавайте сразу же.

2 порции

Отличный снэк

Порция содержит:

134 калории

100 МЕ витамина D

403 мг кальция

11 г белка

22 г углеводов