Читать онлайн «Диета с витамином D: план быстрого сжигания «упрямого» жира»». Страница 38

2 порции

Отличный снэк

Порция содержит:

134 калории

100 МЕ витамина D

403 мг кальция

11 г белка

22 г углеводов

0 г жира (0 г насыщенного жира)

171 мг натрия

0 г клетчатки

Смузи «шоколадный мокко»

6 кубиков льда

180 г обогащенного витамином D обезжиренного молока

120 г экстратвердого тофу Nasoya Tofu Plus

4 чайные ложки сахарного песка

1 столовая ложка порошка какао без сахара

2 чайные ложки растворимого кофе в гранулах

В блендере объедините кубики льда, обезжиренное молоко, тофу, сахар, порошок какао и гранулы кофе. Смешивайте до получения однородной массы и сразу же подавайте на стол.

2 порции

Отличный снэк

Порция содержит:

131 калорию

91 МЕ витамина D

285 мг кальция

9 г белка

18 г углеводов

3 г жира (1 г насыщенного жира)

64 мг натрия

2 г клетчатки

Фруктовый смузи

11/4 чашки обогащенного витамином D обезжиренного молока

1/4 чашки обогащенного витамином D апельсинового сока

3/4 чашки обогащенного витамином D обезжиренного ванильного йогурта

1/3 чашки обезжиренных взбитых сливок

1/2 чашки замороженной ежевики, клубники или малины

1/2 чашки замороженной цветной капусты

В блендере объедините молоко, сок, йогурт, взбитые сливки, ягоды и цветную капусту. Смешивайте в течение 1 минуты или до получения однородной массы.

2 порции

Отличный снэк

Порция содержит:

164 калории

103 МЕ витамина D

412 мг кальция

11 г белка

27 г углеводов

2 г жира (1 г насыщенного жира)

171 мг натрия

2 г клетчатки

Зеленый чай и черничный смузи

3 столовые ложки воды

1 пакетик зеленого чая

2 столовые ложки меда

11/2 чашки замороженной черники

1/2 среднего банана

3/4 чашки обогащенного кальцием легкого ванильного соевого молока

В маленькой стеклянной мерной емкости доведите воду до кипения в микроволновке. Добавьте пакетик чая и дайте настояться в течение 3 минут. Выньте чайный пакетик. Размешивайте мед в чае, пока он не растворится.

В блендере, который может крошить кубики льда, объедините ягоды, банан и соевое молоко.

Добавьте в блендер чай. Смешивайте ингредиенты при максимальной скорости до получения однородной массы. (В некоторые блендеры надо добавить немного воды.) Разлейте смузи в высокие стаканы и подавайте на стол.

2 порции

Отличный снэк

Порция содержит:

186 калорий

57 МЕ витамина D

162 мг кальция

4 г белка

43 г углеводов

2 г жира (1 г насыщенного жира)

61 мг натрия

4 г клетчатки

Взбитый кефир с бананами

1 банан, нарезанный на кусочки

2 чашки обычного обезжиренного кефира

Цедра 1 апельсина

1 чашка свежего обогащенного витамином D апельсинового сока

3 столовые ложки меда

1 столовая ложка сока лайма

2 чайные ложки ванильного экстракта

6 кубиков льда

В блендере смешайте кефир, цедру апельсина, апельсиновый сок, мед, сок лайма, ваниль, кубики льда и взбивайте до получения густой однородной массы. Подавайте с ломтиком фрукта, сырной палочкой, вареным яйцом или тостом с 1 столовой ложкой арахисового масла, если это полноценный прием пищи. Если это снэк, выпейте половину порции.

4 порции

Отличный снэк

Порция содержит:

225 калорий

75 МЕ витамина D

241 мг кальция

6 г белка

33 г углеводов

0,1 г жира (1 г насыщенного жира)

61 мг натрия

0,8 г клетчатки

Сливочный банановый смузи для завтрака

180 г обогащенного витамином D обезжиренного молока

4 кубика льда

120 г экстратвердого тофу Nasoya Tofu Plus

1 средний банан

2 чайные ложки сахарного песка

1 чайная ложка миндального экстракта

Поместите в блендер молоко, кубики льда, тофу, банан, сахар и миндальный экстракт. Смешивайте до однородной массы и сразу же подавайте.

1 порция

Примечание: Больше подходит для завтрака. Если это ваш снэк, разделите порцию пополам, чтобы контролировать калории.

Порция содержит:

313 калорий

182 МЕ витамина D

573 мг кальция

19 г белка

51 г углеводов

4 г жира (1 г насыщенного жира)

129 мг натрия

4 г клетчатки

Смузи с ананасом и манго

3/4 чашки ананаса, нарезанного кубиками

1/2 чашки замороженного манго

3/4 чашки обогащенного витамином D легкого ванильного соевого молока

3 столовые ложки творога пониженной жирности

1/4 чайной ложки несладкой стружки какао (по желанию)

1 столовая ложка молотого льняного семени (по желанию)

В блендере смешайте ананас, манго, соевое молоко и творог до получения однородной массы. Приправьте кокосом, если вам это нравится.

Добавьте льняного семени, чтобы получить 2 дополнительных грамма клетчатки.

Подавайте с ломтиком фрукта, сырной палочкой, вареным яйцом или тостом с 1 столовой ложкой арахисового масла, если это полноценный прием пищи. Если это снэк, выпейте половину порции.

1 порция

Отличный снэк

Порция содержит:

238 калорий

86 МЕ витамина D

322 мг кальция

12 г белка

38 г углеводов

6 г жира (1 г насыщенного жира)

239 мг натрия

5 г клетчатки

Миндальный смузи

1 маленький замороженный банан, порезанный ломтиками

3/4 чашки кудрявой капусты без стеблей

3/4 чашки миндального молока

3/4 столовой ложки миндального масла

1/8 чайной ложки корицы

1/8 чайной ложки мускатного ореха

1/8 чайной ложки молотого имбиря

Смешайте в блендере банан, кудрявую капусту, миндальное молоко, миндальное масло, корицу, мускатный орех и молотый имбирь до получения однородной массы.

1 порция

Порция содержит:

252 калории

75 МЕ витамина D

269 мг кальция

6 г белка

41 г углеводов

9 г жира (1 г насыщенного жира)

136 мг натрия

6 г клетчатки

Копченый лосось, яйца и лук

1 чайная ложка оливкового масла

1 средняя желтая луковица, мелко нарезанная

120 г копченого лосося[23], нарезанного на тонкие полоски

4 больших яйца, обогащенных витамином D

2 столовые ложки обогащенного витамином D обезжиренного молока

4 столовые ложки нарезанного лука-шалота

4 столовые ложки нарезанного обжаренного сладкого красного перца

Спрысните сковороду антипригарным кулинарным спреем и поставьте ее на средний огонь. Добавьте оливковое масло. Насыпьте лук и готовьте 1 минуту. Добавьте копченый лосось и готовьте 2 минуты, или пока лосось не станет матовым, или более светлым. В маленькой емкости взбейте яйца с молоком и вылейте смесь на сковородку. Готовьте около 5 минут, помешивая, пока яйца не схватятся и не станут почти сухими.

Украсьте каждую порцию 1 столовой ложкой лука-шалота и 1 столовой ложкой перца.

4 порции

Порция содержит:

252 калории

75 МЕ витамина D

269 мг кальция

6 г белка

41 г углеводов

9 г жира (1 г насыщенного жира)

136 мг натрия

6 г клетчатки

Бургер с индейкой и грибами

240 г обогащенных витамином D свежих грибов, вымытых

1/2 луковицы

3 чайные ложки оливкового масла

1 зубок чеснока, мелко нарезанного

450 г фарша нежирной индейки

1 столовая ложка вустерского соуса

1 чайная ложка дижонской горчицы

Соль и перец по вкусу