Читать онлайн «Диета с витамином D: план быстрого сжигания «упрямого» жира»». Страница 40

В это время в измельчителе объедините авокадо, кинзу, сметану, сок лайма и оставшуюся 1/4 чайной ложки соли. Смешивайте до получения однородной массы.

Предварительно разогрейте сковороду-гриль с ребристой поверхностью, сбрызнув ее кулинарным спреем. Выложите на нее тунца и обжаривайте 2–3 минуты с каждой стороны или до готовности. Переложите на разделочную доску. Тонко нарежьте тунца.

Подогрейте тортильи на сковородке, держа ее над огнем в течение 1 минуты и иногда переворачивая. Можно поместить тортильи внутрь чистых бумажных полотенец и разогреть в микроволновке в течение 15–20 секунд. Наполните тортильи нарезанным тунцом и луком, намажьте их сверху кремом из авокадо и кинзы.

4 порции

Порция содержит:

326 калорий

259 МЕ витамина D

60 мг кальция

30 г белка

20 г углеводов

14 г жира (4 г насыщенного жира)

366 мг натрия

4 г клетчатки

Пицца с соусом путтанеска

450 г теста для пиццы из цельнозерновой муки, размороженного (например, Trader Joe’s 100 % Whole Wheat Pizza Dough)

1 банка (30 г) несоленых нарезанных кубиками томатов

3 банки (по 150 г каждая) легкого тунца в собственном соку, без жидкости

150 г тонко нарезанных свежих грибов, обогащенных витамином D

1/2 красной луковицы, тонко нарезанной

1/3 чашки качественных черных маслин, нарезанных, без косточек

1/4 чашки свежих листьев базилика, мелко нарубленных

1/2 чайной ложки измельченных кусочков красного перца

1 1/2 чашки натертой моцареллы пониженной жирности

Предварительно разогрейте духовку до 220 °C. Сбрызните противень размером 50×30 см кулинарным спреем. Раскатайте пиццу по размеру противня и дайте ей подняться в течение 15 минут.

Дайте томатам стечь и разложите их на основе пиццы. Выложите тунца, красный лук, маслины, базилик и красный перец поверх томатов. Сверху равномерно распределите сыр и выпекайте 10–15 минут, пока сыр не начнет пузыриться и не приобретет золотистую окраску. Охлаждайте в течение 5 минут, затем разрежьте на 6 равных порций.

6 порций

Порция содержит:

332 калории

242 МЕ витамина D

235 мг кальция

30 г белка

39 г углеводов

7 г жира (2 г насыщенного жира)

652 мг натрия

7 г клетчатки

Креветки в желе мисо и вешенки

60 г сушеных вешенок Eden FooDs

2 столовые ложки белой или красной пасты мисо

1 столовая ложка соевого соуса с пониженным содержанием натрия

1 столовая ложка рисового винного уксуса

2 чайные ложки сахара-песка

1 чайная ложка молотого черного перца

300 г свежих вешенок, ножки отрезать и выбросить

1 головка брокколи

220 г средних креветок, без хвостиков

4 пера лука-шалота, тонко нарезанных

Положите сушеные вешенки в небольшую емкость с 1/2 чашки кипятка. Замачивайте 15–20 минут. Достаньте грибы из воды и оставьте в стороне. Поместите в кофейную чашку фильтр для кофе и процедите жидкость, в которой замачивались грибы, чтобы удалить осадок. Вылейте жидкость в маленькую кастрюльку. Мелко нарежьте напитавшиеся водой грибы и отложите их.

Положите пасту мисо, соевый соус, уксус, сахар и перец в кастрюльку с жидкостью от грибов. Взбивайте до однородной массы. Поставьте на слабый огонь вместе с нарезанными впитавшими воду грибами. Готовьте на слабом огне примерно 5 минут, пока грибы не станут мягкими, а количество жидкости не уменьшится.

Разогрейте на сильном огне большую сковороду-гриль. Разложите свежие грибы, брокколи и креветок и сбрызните их толстым слоем кулинарного спрея. Переверните их и спрысните кулинарным спреем с другой стороны. Выложите все на сковороду-гриль. Обжаривайте 4–6 минут, переворачивая 1–2 раза, пока грибы не станут мягкими, брокколи – нежной, а креветки – готовыми. Переместите все в большую емкость и добавьте смеси с соусом мисо. Размешайте. Украсьте луком-шалотом и сразу же подавайте.

4 порции

Порция содержит:

185 калорий

156 МЕ витамина D

87 мг кальция

16 г белка

30 г углеводов

1 г жира (1 г насыщенного жира)

752 мг натрия

11 г клетчатки

Паста «пенне» с грибами и артишоками

180 г цельнозерновых пенне

1 столовая ложка оливкового масла

240 г обогащенных витамином D свежих грибов, нарезанных

1 луковица, мелко нарубленная

3 зубка чеснока

16 томатов черри, половинками

1 чашка сердечек артишока, без жидкости, нарезанных

1/4 чашки песто пониженной жирности

4 столовые ложки сыра романо

В большой кастрюле доведите до кипения слегка подсоленную воду. Всыпьте пенне и готовьте в соответствии с инструкцией на упаковке. Слейте воду.

Тем временем разогрейте на среднем огне растительное масло в большой сковородке с антипригарным покрытием. Добавьте грибы, лук и готовьте, помешивая, 7–8 минут или пока грибы не выпустят жидкость и слегка не подрумянятся. Добавьте чеснок и готовьте еще 1 минуту. Вмешайте томаты и сердечки артишоков, готовьте еще 1–3 минуты или пока томаты не станут мягкими.

Добавьте пасту и перемешайте. Уберите с огня и соедините с песто.

Разложите в 4 емкости и посыпьте каждую 1 чайной ложкой сыра.

4 порции

Порция содержит:

323 калории

267 МЕ витамина D

104 мг кальция

12 г белка

50 г углеводов

10 г жира (2 г насыщенного жира)

193 мг натрия

11 г клетчатки

Сычуаньский баклажан и тофу

2 упаковки (по 420 г каждая) экстратвердого тофу Nasoya Tofu Plus

1/2 чашки холодной воды

1 столовая ложка соевого соуса с пониженным содержанием натрия

2 чайные ложки сахара

1 чайная ложка молотого черного перца

1 столовая ложка китайского черного уксуса[24] или бальзамического уксуса

2 чайные ложки измельченного имбиря

2 зубка чеснока, измельченного

1 чайная ложка раздавленных горошин сычуаньского перца[25] или кусочков сухого красного перца

1 чайная ложка кукурузного крахмала

2 столовые ложки кунжутного масла

450 г маленьких или азиатских баклажанов[26], разрезанных на 1-сантиметровые кубики

1/2 головки брокколи, разобранной на соцветия

1 маленькая белая луковица, очищенная и нарезанная кубиками

4 пера лука-шалота, тонко нарезанного

Дайте тофу стечь и отожмите его. Поместите его в большой дуршлаг и придавите маленьким блюдцем с грузом. Отжимайте в течение 2 часов; он станет более компактным.

В маленькой емкости смешайте воду, соевый соус, сахар, перец, уксус, имбирь, чеснок, перец горошком или кусочки красного перца и кукурузный крахмал. Отставьте в сторону. Разогрейте на сильном огне большую сковороду. Добавьте кунжутное масло, баклажаны, брокколи и лук. Готовьте 3–4 минуты, часто помешивая, пока овощи не подрумянятся. Уменьшите огонь до минимума. Взбейте смесь с соевым соусом до однородного состояния и вылейте на сковородку. Добавьте тофу и осторожно перемешайте. Готовьте 1 минуту, пока не получится легкий соус. Снимите с огня и украсьте луком-шалотом. Подавайте сразу же.

4 порции

Порция содержит:

303 калории

187 МЕ витамина D

523 мг кальция

20 г белка

23 г углеводов

14 г жира (1 г насыщенного жира)

174 мг натрия

8 г клетчатки

Шампиньоны портобелло с ячменем

2 чайные ложки оливкового масла, предпочтительно первого отжима

1 чашка обогащенных витамином D свежих шампиньонов портобелло, нарезанных

1/4 чашки нарезанного лука-шалота

1 лавровый лист

1/2 чайной ложки измельченного свежего или раскрошенного сухого розмарина

1/4 чайной ложки соли

1/8 чайной ложки молотого черного перца

1/2 чашки растворимого ячменя

3/4 чашки куриного бульона с пониженным содержанием натрия