Читать онлайн «Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки». Страница 47

¼ ч. л. паприки

200 г промытой консервированной фасоли каннеллини

морская соль и свежемолотый черный перец

100 г (чуть больше ½ стакана) бурого риса для подачи

1. Выложите грибы в миску, залейте 200 мл (¾ стакана) кипятка и оставьте вымачиваться на 20 минут.

2. Нагрейте масло в большой кастрюле с антипригарным покрытием на среднем огне. Добавьте лук, чеснок, сельдерей и курицу и жарьте 2–3 минуты, регулярно помешивая, пока ингредиенты не начнут подрумяниваться.

3. Добавьте вымоченные грибы вместе с жидкостью, бульон, горчицу, паприку и фасоль, приправьте солью и перцем. Накройте крышкой, доведите до кипения на сильном огне, убавьте температуру и оставьте на 30 минут, пока курица не будет готова, а жидкость не превратится в густой соус.

4. Тем временем в кипятке отварите рис в течение 30 минут до готовности, слейте воду и подавайте в качестве гарнира.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 477 ккал Углеводы 56,8 г Протеины 37,7 г Жиры 10,2 г (из них насыщенных 2,4 г)

Стир-фрай (быстрое обжаривание в раскаленном масле) – один из наиболее простых способов готовить питательную и разнообразную пищу. Выбираете белковый продукт по вкусу – тофу, бобовые, рыбу или курицу, добавляете любые овощи, травы и специи, и вот, пожалуйста, кушанье готово. Подавайте вместе с лапшой или рисом как сбалансированное спортивное питание в любой вечер.

Порции: 4

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 20 минут

250 г сухой тонкой яичной лапши

150 г снежного горошка

1½ ст. л. рапсового или канолового масла

1 крупная морковь, нарезанная на тонкие полоски

500 г куриной грудки без кожи и костей, нарезанной тонкими полосками

1 крупный кабачок или цукини, нарезанный на тонкие полоски

2 ч. л. натертого на терке имбиря

150 г молодой кукурузы

2 раздавленных зубчика чеснока

сок 1 лайма

1 маленькая луковица, нарезанная на кусочки

2 ст. л. сладкого соуса чили

1 красный перец, очищенный от семечек и нарезанный тонкими ломтиками

1 ст. л. соевого соуса

80 мл (1/3 стакана) куриного бульона

1 пригоршня кориандра или нарезанных листьев кинзы

1. Отварите лапшу в большой кастрюле с кипятком в течение 5 минут до мягкости. Хорошенько слейте воду, перемешайте с ½ ст. л. масла, чтобы лапша не слиплась. Отставьте пока в сторону.

2. Нагрейте оставшееся масло в воке или большой сковороде с антипригарным покрытием на сильном огне. Добавьте примерно половину курицы, чтобы она не вываливалась из сковороды. Жарьте 2–3 минуты, помешивая, до подрумянивания. С помощью шумовки выньте курицу, обжарьте вторую половину и достаньте из вока.

3. Выложите в вок имбирь, чеснок и лук и жарьте еще 2 минуты, до мягкости ингредиентов. Добавьте остальные овощи и жарьте их 3 минуты, пока не станут мягкими, но все еще хрустящими.

4. Добавьте сок лайма, чили и соевый соус и доведите до кипения. Добавьте лапшу и перемешайте, чтобы она прогрелась. Снова положите курицу и тоже хорошо прогрейте. Посыпьте кориандром или кинзой и подавайте горячим.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 515 ккал Углеводы 40 г Протеины 34,2 г Жиры 25,1 г (из них насыщенных 5,7 г)

На этот рецепт меня вдохновила поездка в Непал, когда я участвовала в соревновании, проходящем на треке вокруг Манаслу. Я выросла на индийских вкусах и ароматах и до сих пор удивляюсь тому, как небольшие вариации специй или метода приготовления могут полностью изменить блюдо. У этой курицы изумительный вкус. К тому же она богата постными протеинами и антиоксидантами.

Порции: 4

Время на подготовку: 10 минут плюс 30 минут на маринование

Время приготовления: 45 минут

1 ч. л. куркумы

2 сушеных красных чили, очищенные от семян и мелко нарезанные

щепотка морской соли

1 ч. л. молотого тмина

1 ч. л. свежемолотого черного перца

2 лавровых листа

3 куриные грудки без кожи, нарезанные кубиками

1 крупная луковица, нарезанная на куски

1 ч. л. семян горчицы

500 мл (2 стакана) куриного бульона

1 ч. л. семян пажитника

2 крупных помидора, нарезанные кусочками

2 ст. л. рапсового или канолового масла

150 г (¾ стакана) риса басмати

2 раздавленных зубчика чеснока

1 пригоршня кориандра или нарезанных листьев кинзы

1 ст. л. натертого на терке корня имбиря

1. Натрите курицу куркумой, солью и перцем, накройте ее и оставьте мариноваться в холодильнике на 30 минут.

2. Выложите в сухую сковороду семена горчицы, поставьте на средний огонь и обжарьте несколько секунд, пока не почувствуете характерный аромат, главное – следите, чтобы семена не подгорели. Растолките их в ступке или смелите в кофемолке. Повторите то же самое с пажитником. Измельчите его в крупную пудру.

3. Нагрейте масло в воке на среднем огне. Засыпьте смесь специй, чеснок, чили, тмин и лавровые листья и обжарьте 20 секунд. Добавьте лук и жарьте еще 3–6 минут до полупрозрачности. Положите замаринованную курицу и жарьте еще 4 минуты, затем введите бульон и томаты. Когда закипит, убавьте огонь и держите сковороду на плите 35 минут, пока курица не станет мягкой, а соус не загустеет.

4. Тем временем отварите рис в кипятке в течение 10 минут до готовности. Посыпьте курицу кориандром или кинзой и подавайте с рисом.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 443 ккал Углеводы 37,4 г Протеины 36 г Жиры 15,6 г (из них насыщенных 3,7 г)

Этот рецепт, вдохновленный индийской кухней, быстрый и несложный способ придать цыпленку остроты. Блюдо отлично подойдет для середины недели, ведь оно просто в приготовлении и обладает приятным пикантным вкусом.

Порции: 4

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 1 час

1 ст. л. рапсового или канолового масла

½ ч. л. куркумы

1 ч. л. семян тмина

500 г цыпленка, без кожи

1 нарезанная крупная луковица

250 г замороженной овощной смеси

2 нарезанных зубчика чеснока

120 г (чуть больше ½ стакана) бурого риса басмати

кусок корня имбиря со стороной 2,5 см, очищенный от кожуры и нарезанный

600 мл (чуть меньше 2½ стакана) куриного бульона

400 г консервированных томатов кусочками

1 пригоршня кориандра и нарезанных листьев кинзы

1 ч. л. смеси специй гарам масала

маложирный обычный йогурт и манговый чатни для подачи

½ ч. л. порошка чили

1. Нагрейте масло в большой кастрюле на среднем огне. Высыпьте семена тмина и жарьте, пока не почувствуете их аромат, затем добавьте лук, чеснок и имбирь и готовьте 5 минут, периодически помешивая, до золотисто-коричневого цвета.

2. Добавьте помидоры, гарам масала, порошок чили и куркуму и готовьте несколько минут, периодически помешивая, пока соус не загустеет и слегка не потемнеет.

3. Разрежьте цыпленка на куски и держите на огне еще несколько минут, пока мясо не пропитается соусом карри. Добавьте размороженные овощи и рис и готовьте еще несколько минут. За это время ингредиенты нужно постепенно как следует перемешать.

4. Влейте бульон, накройте крышкой и доведите до кипения, затем убавьте огонь и оставьте кастрюлю на плите еще на 45 минут, пока мясо не будет готово внутри, рис не достигнет мягкости, а весь бульон не впитается. Можете в случае необходимости долить немного кипятка, чтобы цыпленок и рис полностью протушились.

5. Посыпьте кориандром или кинзой и подавайте с йогуртом и манговым чатни.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 487 ккал Углеводы 40 г Протеины 33 г Жиры 9,2 г (из них насыщенных 2,6 г)

Разве есть лучший способ подзаправиться после напряженной тренировки долгим летним днем, чем салат с пастой? В нем полным-полно столь необходимых вам медленно высвобождающихся углеводов и постных протеинов. Поэкспериментируйте с ингредиентами и придумайте свое собственное любимое сочетание.

Порции: 4