Читать онлайн «Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки». Страница 46

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 459 ккал Углеводы 45,7 г Протеины 24,5 г Жиры 21,1 г (из них насыщенных 6,5 г)

Отличное легкое блюдо, которое удобно взять с собой, если вас в этот день еще ждет тренировка. Батат и цельнозерновая тортилья служат источником медленно высвобождающихся углеводов, снабжающих вас энергией во время высокоинтенсивных тренировок, соревнований или последовательных сессий. Понятное дело, если у вас имеется готовый батат, приготовить рулетики будет еще проще и быстрее.

Порции: 2

Время на подготовку: 10 минут

Время приготовления: 1 час

1 нарезанный на кусочки клубень батата, около 250 г

1 пригоршня листьев молодого шпината

2 цельнозерновые тортильи

томатная сальса

свежемолотый черный перец

1. Нагрейте духовку до 200 °C.

2. Несколько раз проткните клубень вилкой, запекайте 1 час или пока картофель не станет мягким внутри с чудесной хрустящей корочкой снаружи. Отложите остывать, затем порежьте на кусочки.

3. Распределите картофель и шпинат по рулетикам. Добавьте 1 ст. л. томатной сальсы и приправьте черным перцем. Заверните или сложите рулетики и съешьте сразу же или оберните пищевой пленкой и храните в холодильнике.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 308 ккал Углеводы 60 г Протеины 8,5 г Жиры 3,2 г (из них насыщенных 1,2 г)

Один из моих любимых рецептов, который наглядно показывает, что спортивное питание может подходить для всей семьи. Я называю это блюдо «дешево и сердито», поскольку все готовится в одной форме, а значит, посуды остается меньше! Если вы используете такие чипсы для восстановления, добавьте 2 яйца, чтобы получить 20 г протеинов.

Порции: 4

Время на подготовку: 10 минут

Время приготовления: 45 минут

1 клубень картофеля рассыпчатых сортов, нарезанный на длинные полоски

1 крупный батат, нарезанный на длинные полоски

2 пастернака, очищенные и нарезанные на длинные полоски

2 крупные моркови, нарезанные на длинные полоски

2 ст. л. рапсового или канолового масла

2 ч. л. сушеного розмарина

2 ч. л. жидкого меда

4 яйца

1. Нагрейте духовку до 180 °C.

2. Выложите все овощи в большую форму. Смешайте масло, розмарин и мед, затем вылейте смесь на овощи и хорошенько перемешайте.

3. Готовьте примерно 40 минут, пока овощи не станут почти мягкими.

4. Выньте форму из духовки и проделайте 4 углубления в овощах. В каждое разбейте по 1 яйцу и снова поставьте форму в духовку на 2–3 минуты, пока белки яиц не станут матовыми. Желтки при этом должны остаться жидкими. Подавайте сразу же.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 215 ккал Углеводы 30 г Протеины 8,3 г Жиры 11,6 г (из них насыщенных 1,6 г)

Если вы сочетаете тренировки с работой и, возможно, находите еще время для семьи, основные блюда должны не только удовлетворять ваши спортивные потребности, но и отвечать вашему образу жизни. Эту прекрасную запеканку можно использовать как самостоятельное блюдо. Более того, если вы приготовите ее накануне вечером, вам останется только поставить ее в духовку по возвращении с работы или с тренировки. Рецепт также подходит для тиховарки, если вы ею пользуетесь. Это идеальное восстановительное блюдо, богатое постными протеинами и углеводами, восполняющими гликогеновые запасы.

Порции: 4

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 1 час

4 куриные грудки без костей

1 крупная луковица, нарезанная на куски

4 крупные моркови, нарезанные на куски

2 крупных пастернака, очищенные от кожуры и нарезанные на куски

2 картофелины для запекания, очищенные от кожуры и нарезанные на куски

2 раздавленных зубчика чеснока

сок 1 апельсина

1 ст. л. жидкого меда

1 пригоршня листьев розмарина

1 л (4 стакана) куриного бульона

морская соль и свежемолотый черный перец

1. Нагрейте духовку до 180 °C.

2. Поместите куриные грудки в большую форму для запекания, вокруг разложите лук, морковь, пастернак и картофель. Смешайте чеснок, апельсиновый сок, мед и розмарин и вылейте в форму. Наконец вылейте к курице и овощам бульон и приправьте солью и перцем.

3. Накройте крышкой и готовьте 45–60 минут, пока овощи не приготовятся полностью, а из курицы не потечет прозрачный сок. Подавайте блюдо горячим.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 386 ккал Углеводы 54,8 г Протеины 32,4 г Жиры 5,3 г (из них насыщенных 1,9 г)

Картофельное пюре ассоциируется у меня с едой для удовольствия, но при некоторых коррективах оно вполне может выступать и как спортивное питание. Заменив обычное масло и сыр нежирным сливочным сыром и горчицей, вы получаете менее калорийную альтернативу, ничем не уступающую по вкусу. Кожура картофеля чрезвычайно питательна и к тому же превращается в восхитительную хрустящую корочку. Угощайте этим простым блюдом семью или друзей, и они никогда не узнают, что вы придерживаетесь какого-то особенного рациона.

Порции: 4

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 11/4 часа

1 ст. л. рапсового или канолового масла

455 мл (чуть меньше 2 стаканов) куриного бульона

4 нарезанные на куски куриные грудки без кожи и костей

морская соль и свежемолотый черный перец

1 луковица, нарезанная на куски

2 моркови, нарезанные кубиками

2 кабачка или цукини, нарезанные кубиками

100 г стручков огненно-красной фасоли, нарезанных полосками

100 г (¾ стакана) свежего, стручкового или замороженного гороха

Для горчичного пюре

750 г рассыпчатого картофеля, очищенного от кожуры и нарезанного на куски

30 г нежирного сливочного сыра

1 ч. л. цельнозерновой горчицы

2–4 ст. л. обезжиренного молока

1. Нагрейте духовку до 180 °C.

2. Нагрейте масло в сковороде на медленном огне, выложите курицу и лук и жарьте около 5 минут, периодически помешивая, пока они не подрумянятся.

3. С помощью шумовки переложите курицу и лук в форму для запекания. Добавьте остальные овощи, бульон, соль и перец. Накройте крышкой и запекайте 35–40 минут, пока овощи не станут мягкими, а соус не загустеет.

4. Тем временем приготовьте пюре. Выложите картофель в большую кастрюлю и залейте водой. Закройте крышкой и доведите до кипения на сильном огне, затем убавьте температуру и оставьте вариться на 10 минут, до мягкости картофеля. Полностью слейте воду. Добавьте сливочный сыр, горчицу и молоко и взбейте пюре до однородной консистенции.

5. Снимите крышку с формы для запекания и выложите пюре поверх курицы и овощей, поставьте форму снова в духовку еще на 15–20 минут, пока верх не подрумянится. Подавайте блюдо горячим.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 408 ккал Углеводы 44 г Протеины 34 г Жиры 10,9 г (из них насыщенных 4,1 г)

Бобовые отличаются высокой питательностью, поэтому не стоит совершать типичную ошибку и пренебрегать ими. Они служат источником протеинов и медленно высвобождающихся углеводов и к тому же не очень дорого стоят. Добавление фасоли каннеллини означает, что вы можете использовать меньше риса, соблюдая при этом суточную норму углеводов.

Порции: 4

Время на подготовку: 15 минут плюс 20 минут на вымачивание

Время приготовления: 40 минут

30 г сушеных белых грибов

1 ст. л. рапсового или канолового масла

1 крупная луковица, нарезанная на куски

1–2 нарезанных зубчика чеснока

3 стебля сельдерея, нарезанные на куски

300 г нарезанных на куски куриных грудок без кожи и костей

150 мл (чуть меньше 2/3 стакана) куриного или овощного бульона

2 ч. л. цельнозерновой горчицы

¼ ч. л. паприки

200 г промытой консервированной фасоли каннеллини