Читать онлайн «Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки». Страница 45

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 418 ккал Углеводы 46 г Протеины 13 г Жиры 21,8 г (из них насыщенных 4,5 г)

Авокадо является, вероятно, одним из самых недооцененных фруктов, многие им пренебрегают, опасаясь высокого содержания жиров и калорий. Однако в действительности авокадо исключительно богато очень полезными жирами, необходимыми для усвоения жирорастворимых витаминов, таких как A, D, E и K, а также само содержит витамин Е. Каждые 100 г авокадо обеспечивают 160 ккал и 15 г жиров, и только 2 г из них насыщенные. Такое соотношение делает этот фрукт идеальным выбором для тех, кто следит за весом. Используйте авокадо как перекус, сбрызнув бальзамическим уксусом или смешав с лаймом, лепестками чили и кориандром или кинзой, чтобы сделать намазку для тостов.

Красочная и ароматная, эта панцанелла может стать как главным блюдом для обеда с друзьями, так и заменой обычному бутерброду. К тому же она заправит ваш организм энергией для ближайшей тренировки. В последнее время свекла стала объектом весьма пристального изучения в мире спортивного питания. В ней содержится огромное количество нитратов, и, хотя реальное их содержание варьируется и вы не всегда получаете заветные 5 ммоль, я все равно стараюсь как можно чаще употреблять свеклу перед напряженной тренировкой.

Порции: 4

Время на подготовку: 15 минут плюс охлаждение

Время приготовления: 30 минут

500 г сырой свеклы, очищенной и нарезанной на кусочки

½ мускатной тыквы, очищенной от кожуры и семян и нарезанной на кусочки

2 ч. л. сушеных прованских трав

2 ст. л. оливкового масла

6 ломтиков хлеба на закваске, порванного на кусочки

2 мелко нарезанных зубчика чеснока

50 г листьев молодого шпината

3 ст. л. бальзамического уксуса

1. Нагрейте духовку до 200 °C.

2. Выложите свеклу, тыкву, травы в большую миску, вылейте половину масла и хорошенько перемешайте ингредиенты. Распределите смесь по противню и запекайте 25 минут, пока овощи не станут мягкими.

3. Тем временем выложите куски хлеба, чеснок и оставшееся масло в ту же миску и хорошенько перемешайте.

4. Когда овощи будут готовы, посыпьте их сверху кусочками хлеба и запекайте еще несколько минут, пока тот не станет хрустящим и золотистым.

5. Переложите овощи и хлеб в большую салатницу и дайте им остыть.

6. Непосредственно перед подачей добавьте шпинат, сбрызните бальзамическим уксусом и перемешайте ингредиенты.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 287 ккал Углеводы 48,3 г Протеины 8,5 г Жиры 8,2 г (из них насыщенных 1,3 г)

Для вас как для человека, ведущего активный образ жизни, крайне важно потреблять суточную норму молочных продуктов и кальция. Исследования доказали, что у тех, кто получает основную часть кальция из молочных продуктов, формируется больше сухой мышечной массы, чем у тех, кто их не употребляет. Но следует помнить, что некоторые молочные продукты – например, сыр – отличаются очень высоким содержанием насыщенных жиров, поэтому их не рекомендуется есть ежедневно, а основное внимание нужно уделять нежирным сортам, таким как халлуми, фета и моцарелла.

Этот салат – прекрасное блюдо для восстановления после низкоинтенсивных тренировок или для дня отдыха.

Порции: 4

Время на подготовку: 10 минут

Время приготовления: 10 минут

1 ст. л. оливкового масла

300 г крупно нарезанных грибов

1 раздавленный зубчик чеснока

300 г сыра халлуми, обсушенного и нарезанного ломтиками

150 г (1 стакан) помидоров черри

150 г листьев молодого шпината

1 пригоршня листьев базилика

1 ст. л. бальзамического уксуса

1 ч. л. жидкого меда

2 ч. л. сушеного орегано

1. Нагрейте масло в антипригарной сковороде на среднем огне. Выложите грибы и чеснок и обжарьте несколько минут, пока грибы не станут мягкими. Достаньте из сковороды и отложите в сторону.

2. Засыпьте в сковороду халлуми и готовьте около 4 минут, один раз перевернув ломтики, чтобы они подрумянились с обеих сторон. Достаньте из сковороды и отложите.

3. В большую салатницу поместите черри, шпинат и базилик. Добавьте грибы и халлуми и аккуратно перемешайте.

4. Смешайте в маленькой емкости бальзамический уксус, мед и орегано, полейте салат и сразу же подавайте.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 311 ккал Углеводы 10 г Протеины 20 г Жиры 22,8 г (из них насыщенных 13,9 г)

Прекрасный легкий ужин после тренировки, который содержит полноценный источник молочных протеинов.

Порции: 4

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 1 час

2 хорошо вымытые картофелины для запекания

1 крупная морковь, нарезанная ломтиками

100 г просушенной маринованной мини-свеклы

85 г (чуть меньше 1 стакана) зеленых оливок с чили (по желанию)

150 г смеси салатных листьев

1 пригоршня кориандра или нарезанных листьев кинзы

200 г (12/3 стакана) сыра фета кубиками

бальзамический уксус для подачи

50 г огурца кубиками

ореховое масло для подачи

150 г (1 стакан) помидоров черри

1. Нагрейте духовку до 200 °C. Проткните картофелины вилкой, запекайте в течение 1 часа, пока они не станут мягкими внутри, с восхитительной хрустящей кожицей. Тем временем соедините все остальные ингредиенты в большой салатнице.

2. Достаньте картофель из духовки. Остудите 10 минут, порежьте на кусочки и добавьте к салату. Перемешайте все ингредиенты. Уксус и масло подавайте отдельно, чтобы каждый выбрал себе заправку на свой вкус.

Пищевая ценность (в расчете на порцию без заправки) Калорийность 286 ккал Углеводы 35 г Протеины 11,2 г Жиры 12,4 г (из них насыщенных 7,7 г)

В последнее время свекла удостаивается все большего внимания как ценный продукт для спортсменов. Исследования показывают, что высокое содержание в свекле нитратов позволяет улучшить снабжение мышц кислородом до 16 %. Это предотвращает накопление кислоты и улучшает производительность при интенсивных нагрузках. Чтобы получить описанный эффект, необходимо ежедневно потреблять 5 ммоль нитратов за 1–3 часа до тренировок и спортивных мероприятий продолжительностью от 3 до 36 минут. Проблема в том, что содержание нитратов варьируется в каждом корнеплоде и трудно установить, сколько свеклы нужно съесть, чтобы получить суточную норму. Поэтому выпускаются специальные свекольные напитки и соки.

Это средиземноморская вариация на тему закрытого бутерброда с сыром. Блюдо готовится легко и быстро, к тому же оно содержит овощи, богатые антиоксидантами. Из хлеба на закваске получаются исключительно аппетитные и хрустящие тосты, вносящие оригинальную нотку в удивительный вкус этого легкого блюда.

Порции: 4

Время на подготовку: 5 минут

Время приготовления: 15 минут

2 кабачка или цукини, нарезанные ломтиками

2 красных перца, очищенные от семечек и нарезанные на кусочки

1 баклажан, нарезанный на ломтики

100 г грибов, нарезанных на ломтики

4 мелко нарезанных зубчика чеснока

1 ст. л. сушеного орегано

3 ст. л. рапсового или канолового масла

8 ломтиков хлеба на закваске

200 г сыра моцарелла, нарезанного ломтиками

свежемолотый черный перец

1. Нагрейте гриль до средней температуры.

2. Выложите все овощи и чеснок на поднос для гриля, посыпьте орегано и сбрызните маслом. Перемешайте ингредиенты так, чтобы они слегка смазались маслом. Жарьте на гриле 8–10 минут, периодически поворачивая овощи, пока они не станут мягкими и не приобретут золотистый цвет.

3. Поджарьте тосты.

4. Выложите овощи на тосты и накройте ломтиками моцареллы. Снова подержите на гриле 5 минут, пока сыр не расплавится. Приправьте черным перцем и подавайте горячими.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 459 ккал Углеводы 45,7 г Протеины 24,5 г Жиры 21,1 г (из них насыщенных 6,5 г)