Читать онлайн «Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки». Страница 48

Порции: 4

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 15 минут

320 г (3½ стакана) цельнозерновой пасты

150 г (чуть больше 1 стакана) сладкой кукурузы, замороженной или консервированной, без добавления соли и сахара

1½ ст. л. рапсового или канолового масла

150 г (1 стакан) помидоров черри, разрезанных пополам

150 г стручков зеленой фасоли, разрезанных пополам

3 ст. л. обезжиренного обычного йогурта

500 г куриных грудок, без кожи и костей, нарезанных на куски

сок ½ лимона

нарезанный огурец длиной 10 см

1 горстка нарезанного шнитт-лука

1. Отварите пасту в большой кастрюле с кипятком в течение 8 минут, до готовности. Хорошо слейте воду, затем перемешайте с ½ ст. л. масла, чтобы лапша не склеилась. Отставьте в сторону.

2. Тем временем в маленькой кастрюле с кипятком отварите фасоль в течение 4 минут, до мягкости. Хорошенько слейте воду. Фасоль тоже отложите пока в сторону.

3. Нагрейте масло в сковороде гриль, выложите цыпленка и жарьте около 5 минут, периодически помешивая, пока мясо не прожарится. Отставьте в сторону.

4. Смешайте в большой салатнице огурец, сладкую кукурузу, томаты и фасоль. Добавьте цыпленка и пасту и аккуратно перемешайте.

5. В маленькую мисочку выложите йогурт и смешайте его с лимонным соком и шнитт-луком. Добавьте к салату из цыпленка и еще раз перемешайте, чтобы ингредиенты хорошо пропитались заправкой. Подавайте сразу же или накройте пищевой пленкой и храните в холодильнике до подачи.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 642 ккал Углеводы 66,6 г Протеины 38 г Жиры 25,3 г (из них насыщенных 5,6 г)

Чтобы разнообразить рацион, я включила в рецепт не курицу, а индейку, которая также является постным источником протеинов. К тому же это более полезный вариант традиционных куриных котлет по-киевски, которые продаются в магазинах. Можно воспользоваться покупным песто, но не исключено, что вы предпочтете приготовить собственный по моему рецепту.

Порции: 4

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 30 минут

4 филе индейки, без кожи и костей

50 г орехового песто

2 ч. л. жидкого меда

1 ч. л. рапсового или канолового масла

обжаренные средиземноморские овощи, для подачи

1. Нагрейте духовку до 180 °C.

2. Разрежьте каждое филе вдоль, но не до конца. В разрез вложите по четверти песто.

3. В маленькой миске смешайте мед и масло, затем с помощью кисточки смажьте каждое филе. Запекайте в течение 25–30 минут, пока индейка не будет готова; степень готовности проверяется острым ножом. Если его воткнуть в мясо, должен потечь прозрачный сок. Если верх подрумянивается слишком быстро, накройте индейку фольгой.

4. Подавайте с обжаренными овощами.

Пищевая ценность (в расчете на котлету) Калорийность 225 ккал Углеводы 3,7 г Протеины 28 г Жиры 10,7 г (из них насыщенных 2,8 г)

Хотя спортсменам не нужно полностью исключать жиры из рациона, насыщенные жиры рекомендуется свести к минимуму. В этом рецепте чили кон карне говядина наполовину заменена бобовыми, которые служат источником растворимой клетчатки, железа и протеинов, несколько уменьшая количество жиров в блюде. Блюдо можно подавать без гарнира, если ваши спортивные потребности не предполагают необходимость в дополнительных углеводах. Но при этом оно прекрасно сочетается с запеченным картофелем или отварным бурым рисом.

Порции: 4

Время на подготовку: 20 минут

Время приготовления: 40 минут

125 г фарша из постной говядины

1 ч. л. светлого мягкого коричневого сахара

1 ст. л. рапсового или канолового масла

1 крупный кабачок или цукини, нарезанный ломтиками

1 нарезанная луковица

150 г грибов, нарезанных ломтиками

1 раздавленный зубчик чеснока

150 г брокколи

400 г консервированных томатов кусочками

80 г (1/3 стакана) красной чечевицы

2 ч. л. дрожжевого экстракта

400 г промытой консервированной фасоли

1 ч. л. паприки

морская соль и свежемолотый черный перец

½ ч. л. порошка чили

1 ч. л. сушеного орегано

1 ч. л. сушеных прованских трав

1. На среднем огне обжарьте говядину без масла в сковороде с антипригарным покрытием в течение примерно 5 минут, помешивая, пока мясо не прожарится. Отложите в сторону.

2. Нагрейте масло в воке или обычной сковороде на среднем огне. Добавьте лук и чеснок и готовьте 5 минут до золотисто-коричневого цвета.

3. Добавьте помидоры, дрожжевой экстракт, паприку, чили, орегано, прованские травы и сахар и готовьте несколько минут, постепенно перемешивая ингредиенты. Положите говядину, овощи и чечевицу и готовьте еще несколько минут.

4. Влейте 400 мл (больше 1½ стакана) воды и добавьте соль и перец. Доведите до кипения на сильном огне, убавьте температуру и оставьте блюдо готовиться на 20 минут, периодически помешивая, пока чечевица не станет мягкой, а бо́льшая часть жидкости не впитается.

5. Введите фасоль и прогрейте. Подавайте блюдо горячим.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 294 ккал Углеводы 40 г Протеины 22 г Жиры 6,3 г (из них насыщенных 1,3 г)

Это блюдо очень простое и быстрое в приготовлении. Ингредиенты даже можно купить по дороге домой с тренировки! В нем полным-полно питательных веществ и микроэлементов, включая протеины, углеводы, омега-3 жирные кислоты и железо.

Порции: 4

Время на подготовку: 10 минут

Время приготовления: 10 минут

1 ст. л. рапсового или канолового масла

1 раздавленный зубчик чеснока

300 г стейка, нарезанного полосками

150 г овощей для жарки

250 г готовой рисовой лапши

2 ст. л. сладкого соуса чили

сок 1 лайма

50 г (чуть больше 1/3 стакана) изюма

50 г (чуть больше 1/3 стакана) половинок грецких орехов

1. Нагрейте масло в большой сковороде вок на сильном огне. Добавьте чеснок, полоски говядины и жарьте на сильном огне несколько минут до готовности.

2. Добавьте овощи и лапшу и жарьте примерно 3 минуты.

3. Добавьте соус чили, сок лайма, изюм и орехи и жарьте еще 2–3 минуты, а затем сразу же подавайте.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 547 ккал Углеводы 69,4 г Протеины 26,2 г Жиры 18,9 г (из них насыщенных 3,8 г)

Баклажаны не содержат жиров и малокалорийны, зато богаты клетчаткой. Во время обжарки они приобретают дымный аромат, что придает карри потрясающе глубокий вкус. Их добавление к говядине позволяет уменьшить общее содержание насыщенных жиров, при этом блюдо остается полезным источником протеинов и железа.

Порции: 4

Время на подготовку: 5 минут

Время приготовления: 1 час

2 крупных баклажана

300 г тушеной говядины, нарезанной кубиками

1 ст. л. рапсового или канолового масла

50 г кокосового масла

1 нарезанная крупная луковица

морская соль и свежемолотый черный перец

2 мелко нарезанных зубчика чеснока

4 подогретые цельнозерновые питы для подачи

2 ст. л. красной пасты карри

400 г консервированных томатов кусочками

1. Нагрейте духовку до 150 °C.

2. Проколите баклажан в нескольких местах. Положите на противень и запекайте в течение 20–30 минут, пока он не станет мягким внутри. Отложите, пока он не остынет достаточно для того, чтобы его можно было взять в руки, снимите кожуру и порежьте мякоть.

3. Нагрейте на среднем огне масло в большой сковороде вок, выложите лук и чеснок и жарьте около 3 минут до золотисто-коричневого цвета. Введите пасту карри и готовьте, пока не почувствуете ароматы специй. Добавьте помидоры и готовьте еще несколько минут до получения густого однородного соуса.

4. Добавьте баклажан, говядину и 400 мл (больше 1½ стакана) воды. Накройте крышкой, доведите до кипения на сильном огне, убавьте температуру и держите на плите около 20 минут до готовности мяса и овощей, пока почти вся жидкость не впитается.