Читать онлайн «Супер сердце. Революционное исследование о связи сердечно-сосудистой системы и питания». Страница 55

2 стакана свежего или замороженного зеленого горошка

2 стакана (или меньше) изюма

1. Доведите 2 стакана воды до кипения и добавьте кускус. Перемешайте и уберите кастрюлю с плиты. Дайте постоять, накрыв крышкой, в течение 5 минут.

2. Обжарьте, помешивая, лук в сковороде с антипригарным покрытием, затем добавьте болгарский перец и воду при необходимости.

3. Добавьте морковь, тмин, паприку и корицу. Жарьте, помешивая, несколько минут, затем добавьте помидоры, фасоль, сладкий картофель и турецкий горох; готовьте на умеренном огне около 15 минут.

4. Добавьте горох с изюмом, дайте смеси еще раз прогреться и приправьте по желанию табаско. Подавайте вместе с кускусом.

Рулет из чечевицы

На 6 порций

Для этого прекрасного рулета подойдет любая чечевица, однако я предпочитаю красную, которая быстро разваривается и придает рулету яркий оттенок. Если вам сложно раздавить коричневую чечевицу, добавьте немного воды и поварите ее еще несколько минут. Из остатков можно приготовить отличный сэндвич — или же вы можете просто обжарить отдельные кусочки на сковороде с антипригарным покрытием.

1½ стакана чечевицы, промыть водой

2½ стакана воды

2 средние луковицы, нарезать (1,5 стакана)

6 шампиньонов, нарезать

2 стакана свежего шпината, нарезать

1 полукилограммовая банка консервированных кусочков помидоров

2 стакана вареного коричневого риса

1 чайная ложка чесночного порошка

1 чайная ложка сушеного шалфея

1 чайная ложка смеси трав с чесноком

½ чайной ложки сушеного майорана

¼ — ½ чайной ложки кетчупа или соуса барбекю

1. Разогрейте духовку до 180 °C.

2. Сварите чечевицу в 2½ стакана воды, затем частично раздавите ее прямо в воде.

3. Обжарьте, помешивая, лук и грибы в бульоне или воде в сковороде с антипригарным покрытием.

4. Добавьте шпинат и готовьте, накрыв крышкой, пока листья шпината не обмякнут.

5. Добавьте к чечевице лук с грибами, помидоры, рис, чеснок, шалфей, смесь приправ и майоран.

6. Выложите полученное тесто в емкость для выпечки хлеба и полейте сверху кетчупом или соусом барбекю.

7. Запекайте, не накрывая крышкой, в течение 45–60 минут.

8. Подавайте с картофельным пюре, грибной подливкой (см. стр. 216) и салатом.

Примечание. Ищите кетчуп или соус барбекю без содержания высокофруктозного кукурузного сиропа или приготовьте самостоятельно.

Квиноа с горчичными семенами

На 6–8 порций

1 столовая ложка семян черной горчицы

2 стакана квиноа[56], промыть

3½ стакана воды

2 крупные луковицы (или больше), нарезать полукольцами

1 столовая ложка соуса тамари с низким содержанием натрия

¼–1 стакан (или больше) нарезанной петрушки или кинзы

щепотка острого красного перца (по вкусу)

1. Бросьте семена горчицы в небольшую раскаленную сковороду. Держите наготове крышку, чтобы накрыть семена, когда они начнут лопаться. Выключите конфорку, как только они начнут лопаться, и уберите сковороду с плиты.

2. Доведите воду до кипения в сковороде среднего размера. Добавьте квиноа, накройте крышкой и варите на медленном огне в течение 15 минут.

3. Пока готовится квиноа, включите духовку в режим гриля. Запеките луковые полукольца, следя за тем, чтобы они не пригорели. Они должны стать мягкими и приобрести золотисто-коричневый оттенок. Если лук все-таки немного подгорит, ничего страшного — он будет не менее вкусным.

4. Когда сварится квиноа, добавьте семена горчицы, тамари с низким содержанием натрия, кинзу и острый перец. Перемешайте, выложите на противень и посыпьте запеченным луком. Не смешивайте лук с квиноа.

Примечание. Лук придает этому блюду неповторимый вкус, так что распределите его равномерно, чтобы он покрыл квиноа полностью.

горох с карри и чатни

На 3–4 порции

Очень быстрое в приготовлении блюдо, которое прекрасно смотрится на подложке из листьев руколы или молодого шпината.

Полукилограммовая банка консервированного гороха, слить лишнюю жидкость и промыть водой

3 спелых помидора среднего размера, нарезать кубиками (или 2 полукилограммовые банки консервированных кусочков помидоров)

2 чайные ложки (по вкусу) порошка карри

250 граммов остро-сладкого чатни с манго (индийская приправа) или 1 свежий плод манго, нарезать

2 стакана вареного короткозерного коричневого риса или чуть больше 1 стакана вареного булгура

много нарезанной кинзы

1. В кастрюле смешайте горох, помидоры и порошок карри. Доведите до слабого кипения на умеренном огне и варите в течение 3–4 минут. Накройте крышкой и отставьте в сторонку.

2. Добавьте чатни или кусочки манго в вареный рис или булгур.

3. Перед подачей посыпьте рис кинзой. Разложите рис или булгур по тарелкам и полейте гороховым соусом.

Картофель и цветная капуста с карри

На 6 порций

1½ стакана тонко нарезанного лука (примерно 1 крупная луковица)

3 чайные ложки измельченного имбиря

2–3 столовые ложки овощного бульона или вина

1 столовая ложка порошка карри

3 зубчика чеснока, измельчить (около 3 чайных ложек)

4 стакана соцветий цветной капусты

700 граммов красного картофеля (порядка четырех средних корнеплодов), нарезать кубиками

800 граммов консервированных кусочков помидоров

1 упаковка замороженного гороха

½ чашки измельченной кинзы

1. Поместите кастрюлю с луком, имбирем и овощным бульоном на умеренно сильный огонь. Накройте крышкой и тушите в течение 4 минут.

2. Убавьте мощность до средней, добавьте чеснок и порошок карри и готовьте еще минуту, непрерывно помешивая.

3. Добавьте цветную капусту и картофель и готовьте, часто помешивая, около 5 минут до готовности.

4. Добавьте помидоры, уменьшите мощность и готовьте, накрыв крышкой, около 15 минут до готовности.

5. Добавьте горох и дайте ему прогреться — с закрытой крышкой это займет пару минут.

6. Добавьте кинзу, перемешайте и подавайте вместе с салатом и хлебом.

Рис с карри и изюмом

На 3–4 порции

Самое интересное в этом блюде то, что резать практически ничего не нужно — оно готовится само, нужно лишь приглядывать в процессе готовки.

1 стакан коричневого риса

1½ стакана овощного бульона

½ стакана апельсинового сока

2 столовые ложки апельсиновой цедры

1½ чайные ложки порошка карри

1½ чайной ложки молотого тмина

1 крупный болгарский перец любого цвета, удалить семена и нарезать (1 стакан)

1 луковица среднего размера, нарезать (неполный стакан)

¼ стакана изюма

измельченная петрушка или кинза (по вкусу)

1 свежее манго или персик, нарезать

1. Поместите в рисоварку или кастрюлю с крышкой рис, бульон, цедру, порошок карри, тмин, перец и лук и варите в течение 40 минут до готовности.

2. Когда рис будет готов, добавьте изюм. Перемешайте и дайте постоять несколько минут, чтобы изюм набух.

3. Посыпьте петрушкой.

4. Подавайте вместе с нарезанным манго или персиком или ешьте просто так с брокколи на пару или зеленью.

Примечание. Если у вас нет под рукой персиков или манго, используйте вместо манго чатни (индийская приправа).

горох со шпинатом в мультиварке

На 4–6 порций

Это блюдо готовится практически моментально, и только ради этого стоит купить скороварку. Подавайте вместе с рисом, чатни с манго или кусочками манго на гарнир.

2 стакана овощного бульона или воды

1 стакан соевого, миндального или обезжиренного соевого молока

2 столовые ложки порошка карри

½ килограмма (2½ стакана) сухого гороха, замочить на ночь в воде

600 граммов замороженного шпината

2 крупных болгарских перца, почистить и разрезать на 8 частей

1 полукилограммовая банка консервированных помидоров с перцами чили вместе с жидкостью или ½ килограмма консервированных кусочков помидоров

нашинкованная кинза (много)