Читать онлайн «Супер сердце. Революционное исследование о связи сердечно-сосудистой системы и питания». Страница 53

3. Достаньте картофель из духовки, аккуратно разрежьте пополам, выскребите мякоть в большую миску и выложите кожицу на противне.

4. Взбейте запеченный картофель в пюре, медленно добавляя молоко, чтобы получилась мягкая однородная кашица.

5. Добавьте кукурузу, зеленый лук, красный перец, чеснок и перец. Хорошенько перемешайте.

6. Понизьте температуру в духовке до 180 °C и запекайте в течение 30 минут.

Примечание. Наши внуки обожают простое пюре с овсяным молоком и съедают его вместе с картофельной кожицей. Остатки, если они вообще будут, хорошо хранятся в холодильнике или морозилке — потом останется только их разогреть в микроволновке. Для разнообразия вместе с картофелем можно запечь мускатную тыкву и перемешать ее мякоть вместе с картофелем и зеленым луком. Тыква придает картофелю сладкий привкус и приятный оттенок. Вы можете добавить практически любые овощи: тертую морковь, нарезанную брокколи, красный болгарский перец, горох, фасоль, кинзу, петрушку и даже все вышеперечисленное одновременно.

Картофельное пюре

На 4 порции

4 крупные картофелины

½ стакана овсяного, обезжиренного соевого молока или жидкости, оставшейся после варки картофеля

1 чайная ложка гранулированного сушеного лука

1 чайная ложка гранулированного сушеного чеснока

щепотка черного перца (по вкусу)

1. Разрежьте картофелины на 6–8 частей. Чистить не обязательно. На самом деле я вообще практически никогда не чищу картошку, что бы я с ней ни собиралась делать.

2. Поместите картофель в кастрюлю и залейте водой. Включите плиту на среднюю мощность и доведите воду до кипения (можно запечь картофель, в этом случае получится более выраженный аромат).

3. Варите картофель в течение 20–25 минут, пока он не станет мягким, но не будет при этом разваливаться.

4. Слейте воду, сохранив ее при необходимости для дальнейшего использования. Верните картофель в кастрюлю и подсушите его на умеренном огне в течение 2–3 минут, следя, чтобы он не пригорел.

5. Переместите в миску и взбейте ручным или электрическим миксером в течение минуты (чем картошка горячее, тем меньше будут образовываться комочки).

6. Убавьте скорость миксера и медленно введите в миску молоко или воду. Соберите картофель со стенок.

7. Добавьте специи и снова взбейте пюре на высокой скорости в течение 1 минуты.

8. Подавайте отдельно или с грибной подливкой (см. стр. 216). Из остатков пюре получаются отличные картофельные оладушки, которые можно пожарить в сковороде с антипригарным покрытием.

Примечание. Чтобы картофель не разварился, бросьте в воду четверть лимона и варите картофель в мундире.

Картошка фри

Очень вкусно есть такую картошку вприкуску с кетчупом или без каких-либо добавок. Вы съедите гораздо больше, чем можете себе представить, так что не готовьте слишком много.

картофель, красный или белый, из расчета 1 крупная или 2–3 средние картофелины на человека, нарезать тонкой соломкой

соус тамари с низким содержанием натрия (по вкусу)

1. Разогрейте духовку до 180 °C.

2. Выложите картофельную соломку на противень, сбрызните соусом тамари и запекайте в течение 30 минут — можно дольше, если вы хотите, чтобы она получилась более хрустящей.

Картофельные шарики

На 6 порций

В холодном виде это отличная закуска, а в холодном или горячем — отличная основа любого блюда. Наши внуки обожают картофельные шарики, полученные из мякоти.

12 маленьких красных картофелин

хумус (по вкусу)

зеленый лук (по вкусу)

сладкий кукурузный соус или ореховый соус (по вкусу)

горчица (по вкусу)

1. Приготовьте на пару картофель в течение 20 минут, затем поместите под холодную воду в большой миске. Дайте остыть.

2. Разрежьте каждую картофелину пополам. С помощью нуазетки или небольшой ложечки сделайте небольшую выемку по центру каждой картофелины.

3. Заполните каждую выемку хумусом с соусом из зеленого лука (см. ниже), сладким кукурузным или ореховым соусом (см. стр. 212), горчицей или любым другим соусом по своему выбору.

4. Посыпьте несколькими листьями петрушки или кинзы и подавайте к столу.

Хумус с соусом из зеленого лука

10 столовых ложек (½ стакана + 2 столовые ложки) хумуса без добавления тахини

½ стакана нарезанного зеленого лука, белые и зеленые части

2 чайные ложки дижонской (французской) горчицы

Тщательно перемешайте все ингредиенты.

Запеканка из сладкого и белого картофеля с зеленью

На 10 порций

Блюдо выглядит аппетитно, радует своим насыщенным ароматом и определенно стоит потраченных на него усилий и времени.

6 белых картофелин среднего размера, почистить и нарезать 2-сантиметровыми кусочками (если вы ничего не имеете против кожицы, то можно картофель не чистить)

неполный стакан овсяного или обезжиренного соевого молока

2 средних корнеплода сладкого картофеля, почистить и нарезать

1 крупная луковица, нарезать (1 стакан)

4 стакана сваренной на пару и нашинкованной листовой капусты

3 стакана нарезанной пекинской капусты напа, приготовить на пару (приблизительно ½ кочана)

¼ стакана измельченного фенхеля

нарезанная кинза (по вкусу)

1 столовая ложка (по вкусу) лимонного сока

1. В большой кастрюле сварите белый картофель. Слейте воду и переложите его в глубокую миску. Раздавите, добавьте молоко, чтобы добиться желаемой консистенции.

2. Сварите или приготовьте на пару сладкий картофель. Слейте воду и переместите корнеплоды в другую большую миску.

3. В сковороде с антипригарным покрытием обжарьте лук, при необходимости добавив воду или бульон. К картофельному пюре добавьте лук вместе с листовой капустой. Хорошенько перемешайте.

4. Добавьте пекинскую капусту и фенхель. Тщательно перемешайте.

5. Выложите слой пюре из белого картофеля на большой противень. Следом выложите слой пюре из сладкого картофеля. Затем — еще один слой белого.

6. Разогрейте духовку до 180 °C.

7. Запекайте в течение получаса. Посыпьте свежей кинзой и наслаждайтесь!

Цельнозерновая паста с запеченным сладким луком и кусочками помидоров

На 6 порций

4 головки сладкого лука, тонко нарезать

1 полукилограммовая упаковка цельнозерновых макаронных изделий на ваш вкус

1½ килограмма консервированных кусочков помидоров

¼ стакана (или больше) измельченного базилика, петрушки или кинзы

1. Включите духовку в режим гриля.

2. Выложите лук на противень и поставьте его в духовку. Запекайте, проверяя каждые несколько минут, пока лук не приобретет золотисто-коричневый цвет и не размякнет. Переверните и запекайте, пока он не потемнеет с другой стороны. Даже если он немного подгорит, не переживайте — он все равно будет очень вкусным.

3. Пока запекается лук, отварите макароны согласно инструкции на упаковке.

4. Поместите нарезанные помидоры в форму для выпечки и запекайте на верхнем уровне духовки, пока они не начнут пузыриться.

5. Добавьте вареные макароны, перемешайте и разогрейте.

6. Посыпьте пасту свежим базиликом и запеченным луком, не перемешивайте лук с макаронами. Подавайте с хлебом из непросеянной муки и овощным салатом. Это просто райское наслаждение! Вы можете сократить количество ингредиентов в два или три раза, однако в таком случае не варите слишком много макарон. Для насыщенного вкуса нужно много соуса и много лука.

Примечание. Часто очень сложно найти соус для макарон без добавления жира. Поэтому лучшее решение — это приготовить его самостоятельно по рецепту из нарезанных кубиками консервированных помидоров. Для разнообразия вы можете запечь чеснок с луком или добавить ближе к концу приготовленные на пару соцветия брокколи.

Паста из непросеянной муки с зеленью, фасолью и томатным соусом

На 4–6 порций

Одно блюдо, которого будет более чем достаточно для полноценного завтрака, обеда или даже ужина. Листья капусты или мангольда прекрасно сочетаются с макаронами, а приготовить вы их можете в неограниченном количестве. На самом деле желательно, чтобы зелени было больше, чем пасты! Вместо томатного соуса и консервированных кусочков помидоров можно использовать готовый консервированный соус для макарон без добавления масла, если у вас получится такой найти. Намного лучше использовать свежий базилик вместо сушеного.