Читать онлайн «Супер сердце. Революционное исследование о связи сердечно-сосудистой системы и питания». Страница 52

4. Подогрейте бульон, воду или вино в большой кастрюле с антипригарным покрытием на умеренном огне. Добавьте грибы и готовьте в течение 4–6 минут, пока они не обжарятся и не станут нежными. Время от времени не забывайте помешивать.

5. Смешайте рис с грибами. Посыпьте петрушкой или кинзой, поперчите, приправьте бальзамическим уксусом. Взбейте вилкой — и пиршество можно начинать!

Поджарка с ананасом

На 4–6 порций

1 крупная луковица, нарезать (1 стакан)

3 зубчика чеснока, нарезать

2 столовые ложки измельченного имбиря

300 граммов свежих грибов, нарезать

2 красных болгарских перца, удалить семена и нарезать 2-сантиметровыми кусочками

2 кабачка кабачка, нарезать кружочками

3–4 листа капусты бок чой

1 свежий ананас, нарезать мякоть кубиками

1 перчик халапеньо, удалить семена и нарезать

2 столовые ложки коричневого рисового уксуса

перец (по вкусу)

1. В кастрюле с антипригарным покрытием обжарьте в ананасовом соке, воде или уксусе лук, чеснок и имбирь.

2. Добавьте грибы и готовьте еще несколько минут, пока грибы не станут мягче.

3. Добавьте красный болгарский перец, кабачка и капусту бок чой и готовьте, пока все не прогреется и не станет мягче.

4. Смешайте нарезанную кубиками мякоть ананаса, халапеньо и уксус в небольшой миске и добавьте полученную смесь в кастрюлю к овощам. Прогрейте все еще раз. Подавайте вместе с вареным коричневым рисом или любой другой кашей или с листьями салата.

Примечание. Практически все овощи из этого рецепта можно заменить на что-нибудь другое. Выбирайте ингредиенты по своим вкусовым предпочтениям.

Поджарка из китайской капусты с грибами и имбирем

На 4–6 порций

2 крупные луковицы, нарезать (2 стакана)

3 зубчика чеснока, измельчить

1½ столовой ложки измельченного имбиря

600 граммов свежих грибов, нарезать (около 4 стаканов)

8 кочанов бок чой, белые и зеленые части, нарезать по диагонали

6 перышек зеленого лука, нарезать по диагонали

1 крупный болгарский перец, удалить семена и нарезать

½ стакана воды

3 столовые ложки кукурузного крахмала

1–2 столовые ложки соуса тамари с низким содержанием натрия

черный перец (по вкусу)

много измельченной кинзы (по вкусу)

рисовая или гречневая лапша (по вкусу)

1. В кастрюле с антипригарным покрытием на умеренно сильном огне обжарьте, помешивая, лук, чеснок и имбирь в овощном бульоне, вине или воде в течение 5 минут. Добавьте грибы и жарьте еще 5 минут.

2. Добавьте бок чой и зеленый лук. Готовьте 2–3 минуты. Добавьте красный болгарский перец.

3. Смешайте воду, кукурузный крахмал и соус тамари с низким содержанием натрия в небольшой миске.

4. Убавьте огонь до умеренного, добавьте в кастрюлю растворенный в воде с соевым соусом крахмал, накройте крышкой и готовьте еще несколько минут, чтобы жидкость в кастрюле загустела.

5. Добавьте по вкусу кинзу и петрушку и ешьте вместе с рисовой или гречневой лапшой — или без добавления чего-либо.

Швейцарский мангольд с чесноком, лимоном и коричневым рисом

На 2 порции

Одна соседка дала мне этот рецепт, сказав, что они с мужем едят это блюдо как минимум раз в неделю. Теперь и мы тоже не можем себе в этом отказать.

овощной бульон, вино или вода (по вкусу)

4 зубчика чеснока, нарезать

1–2 пучка швейцарского мангольда, нарезать 2-4-сантиметровыми кусочками (вместе со стеблями) и промыть водой

сок и цедра 1 лимона

2–3 стакана вареного коричневого риса

1. Подогрейте небольшое количество овощного бульона, вина или воды в сковороде с антипригарным покрытием и бросьте туда чеснок. Немного обжарьте его, помешивая, добавьте мангольд и, при необходимости, еще жидкости. Готовьте, постоянно помешивая, пока мангольд не обмякнет и не уменьшится в объеме.

2. Добавьте лимонный сок и цедру, готовьте еще минуту, затем добавьте сваренный коричневый рис. Дайте ему прогреться и подавайте вместе с салатом и хлебом.

Примечание. Блюдо готовится очень просто, а особенно вкусным оно получается, если использовать красный швейцарский мангольд, который придаст рису розовый оттенок.

Швейцарский мангольд с горохом

На 6 порций

Это блюдо готовится быстрее, чем это может показаться на первый взгляд, и уже из него одного можно составить отличный завтрак, обед или ужин. Чем больше мангольда вы приготовите, тем лучше.

1 крупная головка красного лука, нарезать (1–1½ стакана)

1–2 щепотки шафрана (по вкусу)

1 столовая ложка измельченного чеснока

1 стакан измельченной кинзы

½ стакана измельченной петрушки

½ чайной ложки молотого тмина

200 граммов томатной пасты

большой пучок швейцарского мангольда, порезать листья и стебли

1 полукилограммовая банка консервированного гороха, слить лишнюю жидкость и промыть водой

1 стакан овощного бульона или воды

черный перец (по вкусу)

1. В сковороде с антипригарным покрытием на умеренном огне обжарьте, помешивая, лук и шафран в бульоне, воде или вине около 10 минут, чтобы лук стал наполовину готов.

2. Смешайте чеснок, кинзу, петрушку и тмин в миске и добавьте в сковороду с луком вместе с томатной пастой. Перемешайте и готовьте на медленном огне в течение нескольких минут.

3. Сначала сварите листья мангольда в нескольких стаканах воды около 5 минут, чтобы они обмякли. Отставьте листья в сторонку, сохранив образовавшуюся жидкость. Затем готовьте в этой жидкости нарезанные стебли около 10 минут, пока они не размягчатся.

4. Добавьте горох, бульон или воду и листья мангольда к луковой смеси в сковороде. Тушите 10 минут, затем добавьте стебли и перец по вкусу. Введите лимонные цедру и сок, чтобы придать блюду пикантность.

Болгарские перцы, фаршированные овощами

На 4–8 порций

4 болгарских перца любого цвета

2 луковицы среднего размера, нарезать (1–1½ стакана)

3 крупных зубчика чеснока, нарезать

1 столовая ложка измельченного свежего имбиря (по вкусу)

бульон, вода или вино (по желанию)

2 стакана кукурузы (порядка 3 початков)

2 стакана вареного коричневого риса

2 средних помидора, нарезать (2 стакана)

1 столовая ложка лимонного сока и цедры

1 столовая ложка бальзамического уксуса

перец (по вкусу)

1. Разогрейте духовку до 200 °C. Разрежьте перцы пополам вдоль и удалите семена. Отложите перцы в сторону.

2. Обжарьте, помешивая, лук в сковороде с антипригарным покрытием на умеренном огне, чтобы он приобрел золотисто-коричневый оттенок.

3. Добавьте чеснок и имбирь и продолжайте жарить еще 2–3 минуты. Добавьте бульон, воду или вино при необходимости.

4. Добавьте кукурузу и готовьте еще пару минут.

5. Добавьте рис, помидоры, лимонный сок, цедру, уксус, перец и перемешайте.

6. Тщательно наполните половинки перцев овощной смесью.

7. Заверните перцы в алюминиевую фольгу и запекайте в течение 25 минут.

Примечание. Вы также можете использовать приготовленную смесь для того, чтобы заполнить половинки тыквы или капусту с удаленной сердцевиной — в общем, любой овощ с полостью. Или ешьте ее, не фаршируя овощи.

Чтобы получить сырный эффект, намажьте перцы хумусом без добавления тахини и запекайте до золотистой корочки.

Картофельное конфетти

На 6 порций

Это красивейшее блюдо не менее привлекательно на вкус.

12 картофелин

2 стакана или чуть больше овсяного или обезжиренного соевого молока

2 крупных болгарских перца, удалить семена и нарезать (2 стакана)

1 чайная ложка гранулированного сушеного или измельченного свежего чеснока

перец (по вкусу)

1. Разогрейте духовку до 230 °C.

2. Очистите картофель от кожуры, проткните его ножом и запекайте в течение часа.

3. Достаньте картофель из духовки, аккуратно разрежьте пополам, выскребите мякоть в большую миску и выложите кожицу на противне.

4. Взбейте запеченный картофель в пюре, медленно добавляя молоко, чтобы получилась мягкая однородная кашица.