Читать онлайн «Супер сердце. Революционное исследование о связи сердечно-сосудистой системы и питания». Страница 50

3. Засыпьте в кастрюлю бобы и готовьте еще минуту.

4. Добавьте столько риса, сколько посчитаете нужным. Высыпьте половину приготовленной кинзы.

5. Наполните каждое буррито несколькими столовыми ложками приготовленной начинки. Заверните буррито и выложите их на противне, слегка повернув, чтобы они упирались друг в друга, мешая тем самым начинке вытекать.

6. Запекайте в течение 12 минут или пока лепешки не станут хрустящими. Подавайте с большим количеством соуса сальса, посыпав буррито оставшейся кинзой.

Примечание. Используйте любые овощи, которые завалялись у вас в холодильнике. Подойдет все, что угодно. Сложнее всего найти лепешки из непросеянной муки, не содержащие жира.

Рагу из черной фасоли

На 4 порции

Это блюдо не только простое в приготовлении, но и очень вкусное. Чтобы превратить его в нечто по-настоящему особенное, подавайте на подложке из приготовленного на пару шпината, приправленного измельченным зеленым луком, и хрустящей кукурузной лепешки. Если у вас мало времени, то вместо лука используйте гранулированный сушеный чеснок, а шпинат приготовьте в микроволновке.

1 крупная луковица, нарезать (1 стакан)

2–3 зубчика чеснока, нарезать, или 1 чайная ложка гранулированного сушеного чеснока

2 полукилограммовые банки консервированной черной фасоли, слить лишнюю жидкость и промыть водой

½ литра соуса сальса

пучок зеленого лука, белые и зеленые части, нарезать

1 полукилограммовая упаковка замороженной кукурузы (порядка 2 стаканов)

½–1 стакан нарезанной кинзы

1. В большой кастрюле на умеренном огне обжарьте лук. Добавьте чеснок и продолжайте готовить еще 1 минуту.

2. Добавьте фасоль, сальсу и зеленый лук. Накройте крышкой и готовьте на умеренном огне около 10 минут, время от времени помешивая.

3. Добавьте кукурузу и готовьте, помешивая, пока смесь полностью не прогреется.

4. Перед подачей на стол посыпьте кинзой.

Простое рисовое рагу

На 6 порций

Лори Перри — мама одного из пациентов моего мужа — прислала рецепт одного из ее любимейших блюд.

1 большая луковица, нарезать (1 стакан)

2 стебля сельдерея, нарезать (½ стакана)

1 перчик халапеньо, удалить семена и нарезать

1 столовая ложка измельченного чеснока

1 полукилограммовая банка консервированных кусочков помидоров с низким содержанием натрия

1 полукилограммовая банка консервированной черной фасоли, слить лишнюю жидкость и промыть водой

1 полукилограммовая банка консервированной красной фасоли, слить лишнюю жидкость и промыть водой

750-граммовая банка томатного соуса для макарон без добавления жира

1 стакан воды

неполный стакан коричневого риса

1 столовая ложка порошка чили

петрушка или кинза (по вкусу)

1. В сковороде с антипригарным покрытием обжарьте лук, сельдерей, халапеньо и чеснок в небольшом количестве воды.

2. Добавьте все остальные ингредиенты, за исключением петрушки. Доведите до кипения, затем убавьте мощность и варите на медленном огне, накрыв крышкой, около часа, постоянно помешивая.

3. Перед подачей на стол посыпьте кинзой или петрушкой. Наполните миску всевозможной зеленью, а затем положите в нее чили или подавайте с листовым салатом на гарнир.

Пирог из лепешек

На 4–6 порций

Кукурузные лепешки придают этому блюду необыкновенный аромат. Используйте дополнительное количество сальсы при подаче на стол.

6–8 кукурузных лепешек

2–3 полукилограммовые банки консервированной черной фасоли, слить лишнюю жидкость и промыть водой

2 полукилограмовые банки соуса сальса (острого или обычного, в соответствии с вашими вкусами)

1 полукилограммовая банка замороженной кукурузы

1 крупная луковица, измельчить (1 стакан) и обжарить

1 крупный красный или зеленый болгарский перец, удалить семена и нарезать (1 стакан)

1 крупный помидор, нарезать (1 стакан)

1. Разогрейте духовку до 180 °C.

2. Выложите на большой противень половину всех лепешек. Чтобы они поместились, возможно, понадобится их немного обломать или обрезать.

3. Выложите поверх лепешек всю фасоль, затем вылейте одну баночку сальсы, добавьте кукурузу, обжаренный лук, перец, помидоры и застелите еще одним слоем лепешек. Сверху выложите содержимое второй банки сальсы. Помните — сальсы много не бывает.

4. Запекайте в течение часа, ничем не накрывая. Чем дольше лепешки запекаются, тем лучше они получатся на вкус!

Пирог из брокколи и грибов

На 3–5 порций

1 чайная ложка гранулированного сушеного чеснока

1 чайная ложка смеси приправ «перец с лимоном»

2 стакана вареного коричневого риса

2 помидора среднего размера, тонко нарезать кружочками

1 пучок зеленого лука, нарезать

300 граммов грибов, нарезать

1 столовая ложка пасты мисо

1 стакан лимонного соуса (см. приготовление ниже)

3 стакана брокколи, нарезать и слегка обварить на пару

1 пучок листовой капусты, удалить стебли, листья нарезать и отварить в воде или приготовить на пару, чтобы они стали мягче

перец (по вкусу)

1. Разогрейте духовку до 180 °C.

2. Смешайте гранулированный сушеный чеснок и приправу, посыпьте ими вареный рис.

3. Выложите на блюдо слоем вареный рис и придавите его.

4. Выложите поверх риса кружочки помидоров и посыпьте горстью зеленого лука.

5. В кастрюле с антипригарным покрытием слегка обжарьте, помешивая, грибы и оставшийся зеленый лук в овощном бульоне, вине или воде.

6. В маленькой мисочке смешайте пасту мисо с 2 столовыми ложками бульона или воды и добавьте полученную кашицу к грибам.

7. Приготовьте лимонный соус.

8. Добавьте к грибной смеси брокколи и листья капусты, затем полейте лимонным соусом и посыпьте перцем по вкусу.

9. Выложите полученную смесь из грибов и брокколи поверх помидоров и запекайте в течение 20–30 минут.

Примечание. Если хотите, то можете заменить листья капусты немного обваренным на пару шпинатом, а перед запеканием немного присыпьте сверху пищевыми дрожжами.

Лимонный соус

1 столовая ложка пшеничной муки грубого помола

1 столовая ложка кукурузного крахмала

1 столовая ложка соуса тамари с низким содержанием натрия

1–2 столовые ложки лимонного сока

цедра 1 лимона

перец по вкусу

½ стакана овощного бульона

½ стакана овсяного, миндального или соевого молока

В кастрюле смешайте муку, крахмал, соус тамари, сок и цедру лимона. Медленно добавьте овощной бульон и молоко, взбивая венчиком, чтобы избавиться от комочков. Готовьте на умеренном огне, постоянно помешивая, до получения однородной густой массы.

Примечание. Этот соус отлично подходит практически к любым овощам.

Изумительный овощной микс

На 6 порций

Энн, выросшая в Литве на растительном рационе питания, поделилась со мной этим необычным рецептом, который, по ее словам, «в самый раз!». И я с ней абсолютно согласна.

1 крупная луковица, нарезать (1 стакан)

овощной бульон, вода или вино

4 стебля сельдерея, нарезать (1 стакан)

4 моркови, нарезать

1 полукилограммовая банка консервированного турецкого гороха, слить лишнюю жидкость и промыть водой

1 полукилограммовая упаковка замороженного горошка, дать ему оттаять под краном

1. В кастрюле с антипригарным покрытием обжарьте в бульоне, воде или вине лук, затем добавьте сельдерей и морковь.

2. Взбейте в блендере размороженный горох в однородное пюре.

3. Поместите в кастрюлю с луком гороховое пюре и турецкий горох из банки. Перемешайте, подогрейте и подавайте вместе с коричневым рисом или ешьте без добавок.

Примечание. Практически для каждого блюда возникает необходимость сделать его гуще. Пюре из замороженного гороха для этого подходит как нельзя кстати. Просто волшебный ингредиент.

Рататуй из грибов

На 6–8 порций

Это блюдо просто объедение, если подавать его с вареным коричневым рисом и приготовленном на пару шпинатом. Самое главное — готовить его очень просто.