Читать онлайн «Супер сердце. Революционное исследование о связи сердечно-сосудистой системы и питания». Страница 49

Овощное рагу на скорую руку

На 4–6 порций

Этот рецепт мы получили от Бетси, чей муж Джин настоял на том, чтобы она нам его обязательно прислала — он так его любит.

1 полукилограммовая банка консервированной черной фасоли, слить жидкость и промыть

1 полукилограммовая банка консервированных кусочков помидоров с пикантными зелеными перчиками чили

замороженная кукуруза — достаточное количество, чтобы наполнить пустую банку из-под помидоров

Прислав рецепт, Бетси прокомментировала: «Я просто подогрела все ингредиенты вместе и подала их с кукурузной лепешкой. На следующий день я добавила к остаткам кукурузную крупу и овсянку — таким образом, блюда хватило надолго».

Черная фасоль по-карибски с сальсой из манго и коричневым рисом

На 4 порции

Черная фасоль готовится быстро. Для домашней сальсы вам придется немного поработать ножом, однако в итоге вы получите такое освежающее и вкусное блюдо, что оно определенно стоит всех затраченных вами усилий.

1 крупная луковица, нарезать (1⅓ стакана)

3 зубчика чеснока, измельчить или раздавить

1–2 столовые ложки измельченного или тертого имбиря

1 чайная ложка нарезанного свежего тимьяна или ½ чайной ложки сушеного

½ чайной ложки душистого перца

3 полукилограммовые банки консервированной черной фасоли, слить лишнюю жидкость и промыть водой

1 стакан апельсинового сока

перец (по вкусу)

сальса из манго (рецепт приведен ниже)

1. В кастрюле с антипригарным покрытием обжарьте, помешивая, лук с чесноком в небольшом количестве бульона, воды, вина или любой другой жидкости в течение 5 минут, пока лук не начнет мягчеть.

2. Добавьте имбирь, тимьян и душистый перец и жарьте, помешивая, еще 5 минут, пока лук не станет совсем мягким.

3. Добавьте фасоль и апельсиновый сок и варите на медленном огне около 15 минут, периодически помешивая, пока смесь не загустеет. Раздавите немного фасоли обратной стороной ложки, чтобы придать блюду дополнительную густоту. Поперчите и подавайте вместе с отварным коричневым рисом, политым сальсой из манго, и хрустящей кукурузной лепешкой.

Сальса из манго

2 плода манго среднего размера, почистить и нарезать

1 небольшой огурец, почистить, удалить семена и нарезать кубиками

1 спелый помидор, нарезать (1 стакан)

сок и цедра 1 лимона

½ или 1 целый свежий перчик чили (халапеньо или любой другой перец чили на ваш выбор), измельчить, или острый соус с перцем, по вкусу

1 столовая ложка (или больше) измельченной кинзы

Смешайте все ингредиенты и дайте им постоять 10 минут, чтобы ароматы могли хорошенько перемешаться и соус настоялся.

Отменные кексы из черной фасоли

На 8 порций

Наш зять Брайан Харт как-то приготовил это невероятно вкусное блюдо, и мы устроили настоящее пиршество — даже наши двух— и четырехлетние внуки с удовольствием помогали их готовить.

6 полукилограммовых банок консервированной черной фасоли, слить жидкость и промыть водой

1 красный болгарский перец, удалить семена и нарезать (1 стакан)

3 перышка зеленого лука, нарезать

2 моркови, натереть

1 чайная ложка чесночного порошка

1 чайная ложка порошка чили

2 чайные ложки молотого тмина

½ стакана сальсы

Соус:

1 полукилограммовая упаковка замороженной кукурузы или вареных кукурузных зерен, срезанных с 6 початков

3 головки сладкого лука, нарезать тонкими полукольцами

1 полукилограммовая баночка сальсы

большой пучок шпината

½ стакана нарезанной кинзы

1. Разогрейте духовку до 180 °C. Поместите фасоль в глубокую миску. Добавьте остальные ингредиенты, тщательно все перемешайте, чтобы тесто превратилось в однородное пюре — для этого воспользуйтесь толкушкой или вымесите руками.

2. Раскатайте тесто на столе в большой блин толщиной в сантиметр. С помощью стакана выдавите кексы круглой формы и выложите их на противень.

3. Накройте алюминиевой фольгой и запекайте в течение 20 минут. Уберите фольгу и запекайте еще 10 минут, чтобы они подрумянились сверху.

4. Запеките кукурузу на противне до золотисто-коричневого оттенка. Переложите в миску.

5. Запеките лук, чтобы он стал золотисто-коричневого цвета. Поместите его в миску.

6. Поставьте миски с кукурузой, луком, кексами из фасоли, сальсой, шпинатом и кинзой на стол. Начните наполнять себе тарелку со шпината, затем положите пару кексов, запеченную кукурузу, запеченный лук, полейте сальсой и посыпьте кинзой. Если у вас нет болезней сердца, то можете добавить к списку продуктов авокадо.

Волшебные буррито

На 4 порции

Одним чудесным вечером наши сыновья, Рип и Зеб, удивили нас этим потрясающим блюдом, которое с тех пор стало в нашей семье одним из любимых. Если добавить к нему щедрую порцию салата, то получится очень сытно.

1 крупная луковица, нарезать (1 стакан)

2 зубчика чеснока, нарезать

овощной бульон или вода (по вкусу)

2 полукилограммовые банки консервированной фасоли пинто, слить жидкость и промыть водой

1–2 полукилограммовые баночки сальсы или томатного соуса для макарон без добавления жира (также вы можете взять по 1 баночке и того и другого)

4 лаваша из муки грубого помола без добавления жира или обезжиренные лепешки

2–3 обычных помидора или 6–8 помидоров «дамские пальчики», тонко нарезать кружочками

нарезанная петрушка или кинза (по вкусу)

1. Разогрейте духовку до 180 °C.

2. В кастрюле с антипригарным покрытием обжарьте, помешивая, лук с чесноком в достаточном количестве овощного бульона или воды, чтобы он стал мягче.

3. Добавьте фасоль и соус для макарон и раздавите ее вилкой или толкушкой, затем жарьте еще несколько минут (если вы хотите увеличить эту сытную смесь в объеме, добавьте оставшийся со вчерашнего ужина вареный рис, кукурузу или другие овощи).

4. Выложите на противень достаточное количество томатного соуса для макарон, чтобы покрыть дно. Наполните каждую лепешку или лаваш фасолевой смесью, сверните рулетиком и поместите на противень, прижав буррито друг к дружке. Полейте буррито сальсой, томатным соусом или смесью и того и другого.

5. Выложите поверх нарезанные кружочки помидоров.

6. Запекайте в течение 30 минут, пока не пойдут пузыри, или дольше, если вы предпочитаете хрустящие буррито. Посыпьте нашинкованной петрушкой или кинзой.

Примечание: лепешки из пророщенных злаков особенно хороши, а если их нагреть, то становятся очень и очень хрустящими.

Буррито

На 4–6 порций

Наша дочь Джейн частенько балует своих домочадцев этим блюдом. Она готовит сразу большое количество, чтобы заморозить впрок. Мы просто обожаем ее отменные буррито! Если вы достанете их из морозилки, то сначала разогрейте в духовке при температуре 180 °C в течение 10 минут.

1 крупная луковица, нарезать (1 стакан)

овощной бульон или вода (по вкусу)

2 небольших или 1 средний кабачок, нарезать

2 небольших желтых кабачка, нарезать

1 большой красный болгарский перец, удалить семена и нарезать (1 стакан)

½ стакана брокколи, нарезать на небольшие кусочки

2 кочана китайской капусты бок чой, нарезать

2 полукилограммовые банки консервированных пережаренных бобов[55] без добавления жира (блюдо из приготовленных и размятых бобов, традиционный массовый продукт питания мексиканской кухни)

1 полукилограммовая банка консервированной фасоли, слить жидкость и промыть водой

2 стакана коричневого риса, отварить

пучок кинзы (по вкусу), нарезать

6 лепешек без добавления жира

соус сальса (по вкусу)

1. Разогрейте духовку до 180 °C.

2. Обжарьте, помешивая, лук в бульоне или воде в кастрюле с антипригарным покрытием. Добавьте кабачок, желтый кабачок, красный перец, брокколи и бок чой и жарьте, помешивая, в течение 3–4 минут, чтобы овощи стали мягче.

3. Засыпьте в кастрюлю бобы и готовьте еще минуту.

4. Добавьте столько риса, сколько посчитаете нужным. Высыпьте половину приготовленной кинзы.