Читать онлайн «Супер сердце. Революционное исследование о связи сердечно-сосудистой системы и питания». Страница 48

6. Поместите болгарские перцы, луковые кольца и грибы портобелло на противень и запекайте на верхнем уровне духовки. Не забывайте переворачивать время от времени перец. Первыми будут готовы грибы. Переместите их в небольшую миску. Переверните лук и готовьте его еще некоторое время до тех пор, пока он не потемнеет с другой стороны, затем переложите его в отдельную миску. Продолжайте переворачивать перец, пока он немного не обуглится со всех сторон.

7. Достаньте запеченный перец, промойте его под струей воды, удалите семена, снимите кожицу и нарежьте его полосками.

8. Слегка обварите брокколи на пару и высушите на бумажном полотенце.

9. Дайте шпинату оттаять под струей теплой воды в дуршлаге. В сковороде с антипригарным покрытием обжарьте в овощном бульоне, воде или вине чеснок, затем добавьте шпинат и продолжайте жарить, пока вся жидкость не выпарится.

10. Выложите на основу из поленты листья шпината. Поверх шпината намажьте томатный соус для макарон, затем выложите полоски грибов портобелло, лук, соцветия брокколи, ананас и завершите полосками запеченного красного перца.

11. Запекайте в течение 25–30 минут.

Другие варианты блюда. Вместо портобелло используйте любые другие грибы. Если вы не страдаете сердечно-сосудистыми заболеваниями, то посыпьте пиццу толчеными грецкими орехами. Дайте волю своей фантазии — экспериментируйте!

Румяные чесночные булочки

Около 6 порций

Такие булочки хороши вприкуску с супом или салатом.

4 больших зубчика чеснока

4–6 столовых ложек овощного бульона

2 столовые ложки измельченной петрушки или кинзы

1. Разогрейте духовку до 200 °C.

2. Срежьте верхушки с зубчиков чеснока и снимите кожицу. Заверните чеснок в пергаментную бумагу, сбрызните 2 столовыми ложками бульона, плотно скрутите фольгой и запекайте в течение 45 минут. Дайте остыть.

3. Раздавите чеснок в небольшой миске. Медленно добавьте овощной бульон и нарезанную петрушку, пока смесь не достигнет концентрации подтаявшего масла.

4. Намажьте получившуюся пасту на подрумяненные в тостере булочки или кусочки цельнозернового хлеба. Если вы хотите сделать бутерброды еще вкуснее, немного обжарьте хлеб в тостере, намажьте чесночной пастой, а затем еще раз отправьте в тостер.

Другой вариант

1. С помощью чеснокодавилки пропустите чеснок в небольшую миску.

2. Добавьте уксус (любой на свой вкус), лимонный сок, сок лайма или любой другой фруктовый сок на ваше усмотрение. Также вы можете использовать бульон. Перемешайте. Получится не менее вкусная паста.

3. Намажьте чесночной пастой хлеб или булочки и запекайте в духовке, пока бутерброды не покроются аппетитной золотистой корочкой.

В роли основного блюда может быть что угодно — главное, чтобы вам это нравилось. Здесь приведено много различных предложений. Придумайте на примере этих рецептов свои варианты, которые станут основами для ваших многочисленных завтраков, обедов или ужинов.

Черная фасоль с рисом

На 6 порций

Это было наше первое нежирное блюдо, которое мы полюбили всем сердцем. Ниже вы найдете предложения по поводу овощей, которые можно было бы добавить в блюдо, однако не стоит ограничивать себя каким-то списком из книги — фантазируйте, изобретайте. Используйте продукты, которые вам по душе.

Пару слов о рисе. Всегда используйте только коричневый (бурый) рис. В отличие от белого коричневый рис не потерял своего «цельного» характера. Исследования показали, что употребление 6 порций цельных зерен в неделю может снизить накопление артериальных бляшек и, следовательно, уменьшить опасность развития сердечно-сосудистых заболеваний и повышенного содержания холестерина в крови. Существует множество различных сортов риса. Длиннозерный рис легкий и воздушный. Среднезерный рис более липкий, однако воздушнее и менее резиновый на вкус, чем короткозерный. Коричневый рис басмати очень ароматный. Существуют и другие: китайский черный рис, красный рис, рис девзира, тайский сладкий рис. Пробуйте, экспериментируйте, пока не найдете тот сорт, который вам по душе. И не забывайте про дикий рис. Как правило, для приготовления 1 стакана риса нужно 2 стакана воды. Этого количества хватит на 2–4 порции.

Приготовить фасоль можно многими различными способами. Можно просто разогреть консервированную, и будет очень вкусно. Если же вы хотите съесть поменьше натрия, то сначала слейте лишнюю жидкость и промойте фасоль в воде, а уже потом разогревайте ее.

2 стакана коричневого риса

3 полукилограммовые банки консервированной черной фасоли

2–3 помидора, нарезать (2–3 стакана)

1 головка сладкого лука, пучок зеленого лука, нарезать

1 полукилограммовая упаковка замороженной кукурузы, разморозить под струей воды

1–2 красных, желтых или зеленых болгарских перца, удалить семена и нарезать (1–2 стакана)

1 стакан тертой или нарезанной мелкой соломкой моркови

250-граммовая банка консервированных каштанов

1 пучок кинзы, нарезать

1 пучок руколы, нарезать

соус тамари с низким содержанием натрия (по вкусу)

соус сальса (по вкусу)

1. Сварите коричневый рис, следуя инструкции на упаковке.

2. Разогрейте фасоль либо в своей жидкости, либо сначала слейте ее, промойте и разогрейте в небольшом количестве воды.

3. Разложите все нарезанные овощи по тарелкам.

4. Когда будете накладывать, начните с риса — это основа блюда. Добавьте фасоль и наполните свою тарелку до краев самыми разнообразными овощами. Полейте сальсой или сбрызните небольшим количеством тамари с низким содержанием натрия. Если все не съедите сразу, то назавтра сможете приготовить неплохой салат, просто добавив немного бальзамического уксуса. Или же вы можете использовать остатки в качестве начинки для сэндвичей или роллов с хумусом без содержания тахини.

В нашей семье придумали различные вариации этого блюда.

Вот рецепт от нашего сына Теда

На каждую банку консервированной фасоли добавьте 1 чайную ложку молотого тмина, ½ чайной ложки молотой корицы, горсть изюма и 2 столовые ложки концентрата апельсинового сока. Просто добавьте эти ингредиенты к фасоли вместе с жидкостью.

Перед вами еще один вариант рецепта, на этот раз от нашего зятя Брайана Харта

Слейте жидкость из трех полукилограммовых банок консервированной фасоли и промойте ее водой. В сковороде с антипригарным покрытием обжарьте, помешивая, 1 нарезанную луковицу в 1 столовой ложке молотого тмина, 1 столовой ложке порошка чили, 1 столовой ложке чесночного порошка и апельсиновом соке или воде — без дополнительной жидкости вам не обойтись, — пока лук не станет мягким. Добавьте ½ баночки любой сальсы, сок половины лайма и 2 столовые ложки соуса барбекю (по желанию), перемешайте.

Черная фасоль по-бразильски

На 6 порций

Это очень быстрое в приготовлении и невероятно вкусное блюдо.

1 крупная луковица, нарезать

овощной бульон, вода, сок или вино (по вкусу)

2–4 зубчика чеснока, измельчить

1 столовая ложка измельченного или тертого имбиря

2 полукилограммовые банки консервированной фасоли, слить жидкость и промыть водой

2 полукилограммовые банки консервированных кусочков помидоров

молотый острый перец (по вкусу)

петрушка или кинза (по вкусу)

1. В сковороде с антипригарным покрытием обжарьте, помешивая, лук в небольшом количестве овощного бульона, воды, сока или вина, пока он не станет прозрачным. Добавьте чеснок и имбирь и жарьте, помешивая, еще несколько минут.

2. Добавьте фасоль, помидоры и перец. Тушите, помешивая, 5–10 минут, чтобы все хорошенько прогрелось. Чтобы приготовить яркое блюдо, подавайте вместе с вареным коричневым рисом и ошпаренным кипятком замороженным горошком. Вместо гороха попробуйте добавить листья огородной капусты со сладким кукурузным соусом и кинзу.

Другой вариант. Добавьте кукурузу, нарезанные листья капусты бок чой или любые другие овощи на ваше усмотрение.

Овощное рагу на скорую руку

На 4–6 порций

Этот рецепт мы получили от Бетси, чей муж Джин настоял на том, чтобы она нам его обязательно прислала — он так его любит.

1 полукилограммовая банка консервированной черной фасоли, слить жидкость и промыть