Читать онлайн «Супер сердце. Революционное исследование о связи сердечно-сосудистой системы и питания». Страница 46

перец (по вкусу)

1 стакан овсяного или обезжиренного соевого молока

измельченный лук-резанец или зеленый лук

1. Поместите в кастрюлю картофель, лук-порей и базилик. Залейте овощным бульоном, доведите до кипения и варите на медленном огне с закрытой крышкой в течение 20 минут, пока лук и картофель не станут мягкими.

2. Взбейте смесь в блендере до однородной кашицы (или используйте погружной блендер). Переложите в миску и залейте молоком на ваш выбор. Подавайте горячим или накройте крышкой и дайте остыть. Перед подачей на стол посыпьте зеленью.

Овощной суп с диким рисом

На 6 порций

Член моего читательского клуба, которая принимала нас всех у себя в гостях, приготовила этот суп специально для меня. Он мне настолько понравился, что я попросила у нее рецепт и приготовила этот суп на ужин дома в тот же вечер, внеся некоторые коррективы в рецептуру, и с тех пор мы регулярно им лакомимся. Он невероятно прост в приготовлении, а кинза и шпинат делают его еще полезнее.

1 стакан сухого дикого риса

1 луковица, нарезать

3 стебля сельдерея, нарезать

3 моркови, нарезать соломкой (2 стакана)

250 граммов грибов, нарезать

4 стакана овощного бульона

2 стакана воды

1½ столовой ложки кукурузного крахмала

1 столовая ложка вегетарианского вустерского соуса[51]

острый соус с перцем (по вкусу)

перец (по вкусу)

петрушка или кинза, как можно больше (по вкусу)

шпинат, как минимум несколько горстей

1. В кастрюле обжарьте, помешивая, лук, сельдерей, морковь, грибы и дикий рис, чтобы все стало мягким.

2. Залейте водой и бульоном. Доведите до кипения, регулярно помешивая, накройте крышкой и варите на медленном огне в течение 40 минут, пока рис не начнет лопаться и не станет мягким.

3. Разведите крахмал в небольшом количестве воды до однородной пасты, затем добавьте эту кашицу в суп. Готовьте еще несколько минут, чтобы суп загустел.

4. Добавьте вустерский соус и острый соус с перцем, перец по вкусу и варите еще несколько минут (если вы используете табаско, то начните с десятка небольших капелек).

5. Перед подачей на стол добавьте петрушку, кинзу и шпинат.

Суп из кабачков и шпината

На 4–6 порций

Впервые с этим изумительным зеленым супчиком нас познакомила наша невестка Энн Бингхам.

9 кабачков среднего размера (около 1½ килограмма) или по вкусу

1 крупная луковица, грубо нарезать (1 стакан)

3 крупных зубчика чеснока, нарезать

3 стакана овощного бульона, или воды, или бульона с водой, или вина с водой

2 столовые ложки пасты мисо или соуса тамари с низким содержанием натрия (по желанию)

250 граммов (или больше, по вкусу) свежего шпината или 1 упаковка замороженного шпината, грубо нарезать

2 стакана замороженной кукурузы

перец (по вкусу)

1. В кастрюлю поместите кабачки, лук, чеснок и 3 стакана бульона или другой выбранной вами жидкости.

2. Доведите до кипения, накройте крышкой и варите на медленном огне около 10 минут до готовности.

3. Частями взбейте суп в блендере до однородной массы и яркого зеленого цвета или используйте погружной блендер.

4. Переместите пюре назад в кастрюлю и при желании добавьте мисо.

5. Добавьте кукурузу, шпинат и любые другие овощи на ваше усмотрение. Подогрейте, чтобы кукуруза и шпинат прогрелись (не варите слишком долго, иначе шпинат не будет немного хрустящим).

6. Добавьте перец по вкусу.

Когда мы только перешли на растительный рацион питания, нам было очень сложно найти подходящую замену майонезу. Затем мы открыли для себя хумус без добавления тахини, и сэндвичи снова стали для нас самым настоящим лакомством на любой день, как в былые времена, даже еще вкуснее. Нам также нравится горчица. Существует множество видов горчицы без добавления масла, присмотритесь к ним.

Будьте начеку с овощными бутербродами. Практически все готовые закуски подобного рода содержат масло.

На протяжении многих лет мой муж обедал цельнозерновой питой, наполненной остатками с обеда предыдущего дня. Всегда было забавно увидеть, какая еда со вчерашнего ужина может попасть в его обеденный бутерброд. Вы тоже можете приготовить свои собственные чудесные сэндвичи с любимыми ингредиентами. Подрумяненный хлеб с отрубями придает бутербродам особый вкус.

Идеальный рулет

Это наш любимый способ хорошенько перекусить на обед. Как говорит мой муж, «это очень питательное блюдо» — а ведь именно этого мы и пытаемся добиться каждый раз, когда садимся за стол.

1. Разогрейте духовку до 230 °C.

2. Возьмите лепешки или лаваши из муки грубого помола.

3. Намажьте свой лаваш или лепешку большим количеством хумуса, приготовленного без добавления тахини (см. стр. 203).

4. Добавьте нарезанные кинзу, зеленый лук, морковную соломку, замороженную кукурузу, оттаявшую под краном, или зерна вареной кукурузы, снятые с початка, нарезанные помидоры и нарезанный перец. У вас под рукой могут оказаться и другие вполне подходящие ингредиенты, такие как огурцы, фасоль, рис, вареные брокколи и грибы. Все зависит от вашей фантазии.

5. Посыпьте сверху большим количеством свежего шпината или листьями салата. Шпинат предпочтительнее, потому что он лучше готовится в духовке.

6. Аккуратно сверните лаваш или лепешку рулетиком. Разрежьте пополам, выложите на противень и запекайте при температуре 230 °C около 10 минут, чтобы хлеб стал хрустящим (следите, чтобы он не пригорел).

Бутерброд с огурцом

Подойдет любой хлеб с отрубями.

1. Подрумяньте хлеб из муки грубого помола в тостере и намажьте большим количеством хумуса без содержания тахини.

2. Посыпьте нарезанным зеленым луком и кинзой.

3. Сверху выложите нарезанный кружочками огурец. Кружочки должны слегка перекрываться.

4. Посыпьте перцем, паприкой или любыми другими специями на свое усмотрение.

Бутерброд с огурцом и запеченным красным перцем

Есть его немного неудобно, однако это того стоит. Запеченный же перец хорош уже сам по себе.

1. Сделайте тосты из цельнозернового хлеба, намажьте их большим количеством хумуса без добавления тахини.

2. Выложите поверх хумуса слой нарезанного кружочками огурца. Кружочки должны слегка перекрываться.

3. Посыпьте нарезанной петрушкой или кинзой.

4. Сверху выложите запеченные болгарские перцы.

Бутерброд с помидором

1. Подрумяньте кусочки хлеба с отрубями в тостере и намажьте их хумусом без добавления тахини.

2. Выложите сверху тоненькие кружочки помидора.

3. Обильно посыпьте свежим базиликом.

Луковый сэндвич с руколой и зеленым луком

1. Сделайте два тоста из цельнозернового хлеба и намажьте каждый тост хумусом без добавления тахини.

2. Нижний кусочек посыпьте нашинкованным зеленым луком или выложите на него тонкие колечки красного или сладкого лука.

3. Сверху положите нарезанный кружочками помидор. Добавьте руколу или любую другую листовую зелень на свое усмотрение.

4. Закройте сэндвич вторым тостом и немного придавите их, чтобы они держались вместе.

Сэндвичи с запеченным красным перцем, кинзой и шпинатом

1. Подрумяньте в тостере два кусочка хлеба из муки грубого помола и намажьте их большим количеством хумуса без добавления тахини.

2. Нижний тост посыпьте нарезанной кинзой.

3. Выложите сверху запеченный красный перец.

4. Прижмите горсть шпината поверх перцев.

5. Закройте сэндвич вторым тостом и немного придавите.

Сэндвич с приготовленными на углях грибами портобелло, шпинатом и запеченным красным болгарским перцем

Рюкзак нашего сына Зеба был случайным образом выбран для досмотра, когда он садился на свой рейс в Калифорнию. Служащий аэропорта был просто потрясен его сэндвичами — настолько вкусными и полезными они выглядели.

1. Подрумяньте в тостере булочку или хлеб из цельного зерна и намажьте хумусом без добавления тахини.

2. Посыпьте нарезанной кинзой, положите 3–4 полоски запеченного красного болгарского перца и поджаренные на гриле или углях шляпки грибов портобелло[52].

3. Сверху положите свежий шпинат или листья салата. Закройте булочку второй частью и сдавите их вместе.