Читать онлайн «Супер сердце. Революционное исследование о связи сердечно-сосудистой системы и питания». Страница 51

Это блюдо просто объедение, если подавать его с вареным коричневым рисом и приготовленном на пару шпинатом. Самое главное — готовить его очень просто.

2 большие луковицы, нарезать

3 зубчика чеснока или больше, если вы любитель чеснока, нарезать

½ килограмма шампиньонов без ножек, самые крупные разрезать пополам

200 граммов грибов шитаки, удалить ножки и тонко нарезать

1 баклажан, почистить и нарезать 2-сантиметровыми кусочками

3 помидора, нарезать

2 чайные ложки сушеного тимьяна

2 чайные ложки сушеного базилика

1 чайная ложка перца

½ стакана овощного бульона или воды

½ стакана хереса (по желанию)

петрушка или кинза, нарезать

1. Разогрейте духовку до 180 °C.

2. Выложите все овощи, за исключением петрушки, на противень. Перемешайте и запекайте, ничем не накрывая, в течение 50 минут. Можно оставить блюдо в духовке подольше — получится еще вкуснее. Если овощи начнут подсыхать, добавьте чуть больше бульона или воды.

3. Перед подачей на стол посыпьте максимальным количеством петрушки или кинзы.

Примечание. Если вы не найдете грибы шитаки, то любые другие грибы тоже прекрасно подойдут для этого блюда.

Запеченные грибы портобелло с соусом барбекю

грибы портобелло из расчета 1–2 гриба на человека в зависимости от их размера

соус барбекю без добавления жира или высокофруктозного кукурузного сиропа (или просто смешайте бальзамический уксус с нежирным томатным соусом — и вы получите свой собственный соус барбекю)

1. Разогрейте духовку до 180 °C.

2. Выложите грибы в форму для выпечки и залейте соусом барбекю. Добавьте небольшое количество воды.

3. Запекайте не меньше 30 минут или дольше, если грибы слишком крупные. Они должны получиться очень мягкими.

4. Перед подачей на стол полейте грибы жидкостью со сковороды.

Примечание. Эти грибы удивительно похожи на мясо. Подавайте вместе с любой кашей, приготовленными на пару овощами и салатом или просто выложите их поверх вареного риса в миску, положив рядом приготовленные на пару или свежие листья шпината. Вы также можете положить свои грибы портобелло с соусом барбекю между двумя булочками из непросеянной муки или же просто есть их вместе с хлебом с отрубями. Добавьте нарезанные кружочками помидоры, листья салата и хумус без добавления тахини или запеченный красный болгарский перец, кинзу и шпинат.

Яркая летняя поджарка

На 4 порции

1 головка красного лука среднего размера, нарезать (½ стакана)

вода, вино или апельсиновый сок

2 стакана брокколи, нарезать маленькими кусочками

2 стебля сельдерея, нарезать по диагонали (½ стакана)

1 красный болгарский перец, нарезать полосками

1 желтый кабачок, разрезать пополам и нарезать сантиметровыми кружочками

1 стакан овощного бульона

120 граммов сахарного горошка

1 столовая ложка тертого имбиря

3 столовые ложки соуса тамари с низким содержанием натрия

1 столовая ложка свежевыжатого лимонного сока

2 чайные ложки кукурузного крахмала

2 столовые ложки измельченной кинзы (я всегда добавляю много зелени)

1. В кастрюле с антипригарным покрытием обжарьте, помешивая, лук, добавив немного жидкости — бульона, воды, вина или апельсинового сока — при необходимости.

2. Добавьте брокколи, сельдерей, перец и кабачок и готовьте около 5 минут, пока брокколи не начнет мягчеть, не забывая время от времени помешивать.

3. Залейте бульоном, добавьте сахарный горошек, имбирь и доведите до кипения. Убавьте мощность и тушите на медленном огне порядка 5 минут, чтобы овощи стали рассыпчатыми и нежными.

4. В небольшой миске смешайте соус тамари, лимонный сок и кукурузный крахмал.

5. Снимите кастрюлю с плиты и добавьте в нее кашицу с тамари. Верните кастрюлю на умеренный огонь и готовьте еще минуту, пока смесь не начнет кипеть и не станет гуще, после чего посыпьте кинзой. Подавайте с гарниром из коричневого риса.

Примечание. Это яркое блюдо быстро исчезает со стола. Вы можете заменить используемые в рецепте овощи на что-нибудь другое — например, вместо сахарного горошка использовать стручковую фасоль, вместо брокколи — цветную капусту.

Рассыпчатый рис

На 6–8 порций

1 крупный или 2 средних гриба портобелло, нарезать

1 головка красного лука, нарезать

2–3 столовые ложки соуса тамари с низким содержанием натрия

1 полукилограммовая упаковка замороженного горошка или овощной смеси

4 стакана вареного коричневого риса (около 2 стаканов сухих рисовых зерен)

измельченная петрушка

2 столовые ложки измельченного жгучего стручкового перца

1. В воке или сковороде с антипригарным покрытием смешайте грибы и лук. Жарьте около 5 минут.

2. Добавьте 1–2 столовые ложки соевого соуса тамари и при необходимости немного воды.

3. Добавьте замороженные овощи и обжарьте их, чтобы все хорошенько прогрелось.

4. Добавьте рис и готовьте еще несколько минут. Добавьте петрушку и еще 1 столовую ложку тамари (по вкусу) и посыпьте измельченными жгучими перчиками.

Сладкий рис с горохом и луком

На 4 порции

1 головка красного лука, нарезать (½ стакана)

1 стакан сухого короткозерного коричневого риса

4 зубчика чеснока, раздавить, или 2 чайные ложки консервированного запеченного чеснока

½ килограмма замороженного горошка

1. В толстостенной сковороде с антипригарным покрытием слегка обжарьте лук, чтобы он стал мягче, затем убавьте мощность и тушите на медленном огне около 40 минут. При необходимости добавьте воды.

2. Сварите рис в 2 стаканах воды в рисоварке или кастрюле. Это займет около 40 минут.

3. Добавьте к луку чеснок прямо перед тем, как рис будет готов, и жарьте, помешивая, еще несколько минут.

4. Смешайте рис с луком и чесноком.

5. Перед самой подачей добавьте замороженный горошек, перемешайте, тушите, пока он полностью не прогреется.

Примечание. Если вы не будете слишком долго варить с горошком, то он сохранит свой яркий зеленый цвет. Если же вы его перетушите и он все-таки потемнеет — ничего страшного, блюдо будет не менее вкусным и ароматно-сладким. Перед подачей на стол посыпьте его по желанию кинзой. Отлично сочетается с салатами, запеченными грибами портобелло, спаржей и хлебом.

Рис с сальсой, фасолью и петрушкой

На 2–3 порции

Гости, которых мы ждали на ужин, так и не пришли, так что у нас осталось немало соуса для легких закусок, а также вареного риса. Что ж, получилось неожиданно аппетитное сочетание вкусов.

1 полукилограммовая банка сальсы

1 полукилограммовая банка консервированной черной фасоли, слить лишнюю жидкость и промыть водой

сок ½ сочного лимона или лайма

много кинзы

Смешайте все ингредиенты и подавайте вместе с подогретым рисом.

Восхитительный плов из дикого риса с грибами

На 6–8 порций

Достаточно изысканное блюдо для любого торжества, которое обязательно всем придется по вкусу! Приготовить его заранее проще простого.

овощной бульон, вода, вино или любая другая жидкость

1 крупная луковица или2 средние, нарезать (около 2 стаканов)

3 стебля сельдерея, нарезать (¾ стакана)

2 зубчика чеснока, измельчить

1 чайная ложка сушеного тимьяна

¾ стакана дикого риса

¾ стакана коричневого риса (я предпочитаю короткозерный, однако длинные зерна тоже подойдут)

3 стакана овощного бульона

600 граммов свежих шампиньонов, разрезать на 4 части

½ стакана (или больше) измельченной петрушки или кинзы

1–2 столовые ложки бальзамического уксуса

свежемолотый черный перец (по вкусу)

1. В толстостенной кастрюле подогрейте 2 столовые ложки овощного бульона, воды или вина. Добавьте лук и сельдерей и жарьте их в течение 4–6 минут, пока они не станут мягче. Не забывайте помешивать.

2. Добавьте чеснок и тимьян и готовьте, помешивая, еще полминуты.

3. Добавьте дикий рис, коричневый рис и овощной бульон и доведите все до кипения. Накройте крышкой и варите на медленном огне в течение 50–55 минут, пока большая часть жидкости не впитается. В кастрюле должно остаться немного жидкости.