Читать онлайн «Супер сердце. Революционное исследование о связи сердечно-сосудистой системы и питания». Страница 54

1 крупная луковица, нарезать (1 стакан)

3–4 зубчика чеснока, нарезать

1 полукилограммовая банка консервированных кусочков помидоров без добавления соли

1 полукилограммовая банка томатного соуса без добавления масла

1 полукилограммовая банка консервированной белой фасоли, слить лишнюю жидкость и промыть водой

1 чайная ложка сушеного орегано

много свежего базилика или 1 чайная ложка сушеного

черный перец

350 граммов макарон из цельной пшеницы, полбы или квиноа (американский рис)

пучок листьев огородной капусты или швейцарского мангольда, удалить стебли и нарезать небольшими кусочками

кинза (по вкусу)

1. Доведите большую кастрюлю с водой до кипения.

2. В сковороде с антипригарным покрытием обжарьте на умеренном огне лук, при необходимости добавив воды. Добавьте чеснок и жарьте, помешивая, еще насколько минут.

3. Добавьте консервированные кусочки помидоров, томатный соус, фасоль, орегано и базилик и тушите, не накрывая крышкой, 10–15 минут. Добавьте перец по вкусу.

4. Бросьте в кипящую воду макароны и варите несколько минут, затем добавьте зелень и варите еще минут 5 до готовности. Слейте воду. Переместите в большую миску и полейте приготовленным соусом. Посыпьте кинзой и подавайте на стол. Приятного аппетита!

Ленивый сэндвич с чечевицей

На 8–10 порций

Это рецепт от Мэри Макдугал, который я немного изменила. Сэндвич получается очень ароматным и нам больше всего нравится без хлеба, с приготовленным на пару шпинатом или огородной капустой и каким-нибудь салатом, однако с булочкой из цельных злаков или рисом получается тоже весьма недурно.

3 ⅓ стакана воды

1 большая луковица, нарезать (1 стакан)

1 болгарский перец — любого цвета, — удалить семена и нарезать (1 стакан)

1 столовая ложка порошка чили

1½ стакана сухой чечевицы, красной или коричневой

полукилограммовая банка консервированных протертых или нарезанных кусочками помидоров

1 столовая ложка соуса тамари с низким содержанием натрия

2 столовые ложки дижонской или любой другой горчицы

1 столовая ложка тростникового сахара (необязательно)

1 столовая ложка рисового уксуса

1 чайная ложка вегетарианского вустерского соуса

1 пучок кинзы, нарезать

свежемолотый черный перец (по вкусу)

1. Налейте ⅓ стакана воды в большую кастрюлю. Добавьте лук и болгарский перец и готовьте около 5 минут, чтобы лук размягчился, время от времени помешивая.

2. Добавьте порошок чили и хорошенько перемешайте.

3. Добавьте остальную воду, чечевицу, помидоры и остальные ингредиенты. Перемешайте, доведите до кипения, убавьте мощность плиты, накройте крышкой и варите на медленном огне в течение 55 минут, периодически помешивая.

Кисло-сладкий сейтан с овощами

На 6 порций

Лори Перри, жена одного из пациентов моего мужа, предложила приготовить это блюдо членам своего вегетарианского клуба для вечерней встречи, когда Эсси пришел к ним выступать. Сейтан в сочетании с коричневым рисом и брокколи с цветной капустой на гарнир получился очень и очень вкусным. Стейтан изготавливается из пшеничного белка глютена и выглядит как мясо!

2 чайные ложки + 2 столовые ложки соуса тамари с низким содержанием натрия

250 граммов пшеничной клейковины, нарезать кубиками

2 стакана соцветий брокколи, немного обварить на пару

1 крупная головка сладкого лука, нарезать полукольцами

1 стакан тертой моркови (можно купить готовую морковку соломкой)

1 крупный красный болгарский перец, удалить семена и нарезать полосками

3–4 зубчика чеснока, раздавить

2 чайные ложки тертого имбиря

1 полукилограммовая банка консервированного протертого ананаса в собственном соку

¼ стакана яблочного уксуса

1 столовая ложка подсластителя на ваш выбор (по желанию)

1 столовая ложка кукурузного крахмала

2 перышка зеленого лука, тонко нарезать

вареный коричневый рис (по вкусу)

1. В большой сковороде с антипригарным покрытием разогрейте 2 чайные ложки тамари. Добавьте кубики сейтана и обжарьте, постоянно помешивая, пока он не подрумянится со всех сторон. При необходимости добавьте еще тамари или воды. Переместите в отдельную миску.

2. В той же самой сковороде обжарьте, помешивая, брокколи, чтобы она стала мягче, при необходимости добавив воды. Переместите готовые соцветия в отдельную миску.

3. Обжарьте, помешивая, лук, при необходимости добавляя бульон или воду.

4. Добавьте морковь, перец, чеснок и имбирь и жарьте, помешивая, пока перец не размягчится. При необходимости добавьте еще воды.

5. Слейте лишнюю жидкость с консервированной мякоти ананаса, сохранив сок. В небольшой миске или мерном стаканчике смешайте ананасовый сок, уксус, подсластители (необязательно), кукурузный крахмал и 2 столовые ложки тамари. Взбейте венчиком, чтобы все хорошенько перемешалось.

6. Добавьте к жареным овощам брокколи и сейтан. Залейте приготовленным соусом, затем добавьте ананасовую мякоть. Готовьте, помешивая, пару минут до загустения соуса.

7. Украсьте зеленым луком и подавайте вместе с вареным коричневым рисом на гарнир.

Примечание. Придется немного повозиться, однако оно того определенно стоит. Не готовьте слишком долго. Можно смешать все ингредиенты вместе уже на шаге 5, а затем перед подачей на стол добавить любые дополнительные продукты. Вы также можете добавить в это блюдо грибы, кабачки или шпинат.

Сейтан по-бургундски

На 6–8 порций

3 средние луковицы, нарезать (1½ стакана)

350 граммов грибов, нарезать

2 стакана сейтана, нарезанного кубиками

1 стакан красного вина

1½ стакана овощного бульона

⅓ стакана соуса тамари с низким содержанием натрия

¼ чайной ложки сушеного майорана

¼ чайной ложки сушеного тимьяна

щепотка молотого черного перца (по вкусу)

2½ столовой ложки кукурузного крахмала, растворенного в ¼ стакана воды

петрушка или кинза (по вкусу)

1. Обжарьте, помешивая, лук и грибы в сковороде с антипригарным покрытием, добавив полстакана воды, в течение 15 минут.

2. Добавьте остальные ингредиенты, за исключением разведенного в воде крахмала, и тушите 5 минут.

3. Добавьте крахмал и готовьте, помешивая, пока блюдо не загустеет.

Примечание. Если у вас получится найти вегетарианские котлеты, то раскрошите их и используйте вместо сейтана или вместе с ним. Очень вкусно с рисом, картофелем, тостами из цельнозернового хлеба или проса и без сочетания с чем-либо тоже! Если хотите, добавьте в два, а то и в три раза больше грибов. Увеличить количество пшеничной клейковины тоже можно.

Африканское рагу с кускусом

На 8 порций

Анатония Демас — известнейший шеф-повар, которая провела потрясающую инновационную работу по обучению детей и взрослых вегетарианскому питанию. Это блюдо готовится очень быстро, особенно если запечь сладкий картофель заранее. Он прекрасно хранится в морозилке, затем вы можете добавить еще кукурузы и помидоры, чтобы было сытнее. Хотя вряд ли это вкуснейшее блюдо у вас останется на следующий день.

2 стакана кускуса (пшеничная крупа) из цельной пшеницы

1 крупная луковица, нарезать (1 стакан)

1 крупный болгарский перец, удалить семена и нарезать (1 стакан)

2 стакана нарезанной моркови

2 столовые ложки молотого тмина

2 столовые ложки паприки

1 столовая ложка молотой корицы

2 средних помидора, нарезать кубиками (2 стакана)

2 стакана стручковой фасоли (свежей или замороженной)

2 стакана мякоти запеченного сладкого картофеля (1 большой или 2 средних корнеплода)

1 полукилограммовая банка консервированного турецкого гороха, слить лишнюю жидкость и промыть водой

2 стакана свежего или замороженного зеленого горошка

2 стакана (или меньше) изюма

1. Доведите 2 стакана воды до кипения и добавьте кускус. Перемешайте и уберите кастрюлю с плиты. Дайте постоять, накрыв крышкой, в течение 5 минут.