Читать онлайн «Полюби другую еду – улучши тело и работу мозга». Страница 22

4 больших цельнозерновых или безглютеновых тортильи

½ чашки соуса цацики

240 г тонко нарезанной индейки без нитратов

1 большой авокадо, нарезанное на 8 частей

2 нарезанных кружочками помидора

4 горсточки листьев молодого шпината

1. Положите одну тортилью на плоскую поверхность. Смажьте его несколькими столовыми ложками цацики.

2. Сделайте несколько слоев индейки, авокадо, помидоров и шпината. Скрутите и разрежьте пополам по диагонали. Повторите действия, чтобы получилось 4 ролла.

3. Подайте сразу же или заверните в пластиковую пленку и положите в морозильную камеру на 1 час.

Роллы из салата айсберг уже стали новой классикой: они в меню многих ресторанов. Создайте вашу собственную версию, чтобы сделать второй завтрак свежим и питательным.

1 промытый кочан салата айсберг

Соус:

2 ч. л. воды

1 ч. л. кукурузного крахмала

½ стакана беспшеничного тамари или соевого соуса

2 ст. л. рисового винного уксуса

2 ст. л. апельсинового сока

½ ч. л. молотого красного перца

Начинка:

1 ст. л. кокосового масла

1 ч. л. кунжутного масла

12 тонко нарезанных шиитаке или шампиньонов

1 измельченная большая морковь

2 пера зеленого лука, нарезанных по диагонали

1 ст. л. мелко нарезанного имбиря

1 ст. л. мелко нарезанного лука-шалота

3 мелко порубленных зубчика чеснока

1 мелко порезанный перец чили без косточек

450 г куриных грудок, нарезанных на кусочки размером 1,5 сантиметра

1 маленькая банка промытых, затем высушенных и нарезанных кубиками водяных каштанов[19]

¼ ч. л. черного перца

1. Смешайте воду, кукурузный крахмал, тамари, уксус, сок и красный перец в банке или пластмассовом контейнере. Закройте плотно крышку. Хорошо встряхните. Отставьте на время в сторону.

2. Поставьте большую сковороду с антипригарным покрытием на умеренный огонь. Когда сковорода нагреется, налейте кокосовое и кунжутное масло. Обжаривайте грибы, морковь, зеленый лук, имбирь, лук-шалот, чеснок и перец серрано, пока они не станут мягкими. Это займет около 5 минут.

3. Сначала добавьте курицу, готовьте практически до полной готовности, а затем залейте соусом, доведите его до кипения, а затем убавьте огонь. Продолжайте готовить еще 5–6 минут. Снимите сковороду с огня и смешайте ее содержимое с водяными каштанами и перцем.

4. Отделите листья салата айсберг, чтобы сделать импровизированные чашечки. Разложите в них смесь и немедленно подайте.

Суп из черной фасоли — прекрасная замена калорийным супам. Фасоль — отличный источник белков, клетчатки и витаминов, а еще она недорого стоит.

1 ст. л. оливкового масла первого отжима

1 ст. л. мелко порубленного чеснока

1 мелко нарезанный перец халапеньо без семян

1 большой красный лук, нарезанный кубиками

1 нарезанный кубиками большой помидор без семян

1 ст. л. порошка чили

1 ст. л. тмина

1 лавровый лист

½ ч. л. порошка чипотле

2 ч. л. свежего орегано

2 банки (450 г) черной фасоли, промытой и высушенной

2 банки (420 г) овощного бульона

1 нарезанный лайм

1 чашка мелко нарезанной свежей кинзы

1. Разогрейте оливковое масло в большой кастрюле на большом огне. Добавьте чеснок, халапеньо и лук. Готовьте до мягкого состояния около 5 минут. Добавьте помидор и продолжайте готовить еще 5 минут или пока лук не станет прозрачным.

2. Добавьте порошок чили, тмин, лавровый лист, порошок чипотле, орегано, черную фасоль и овощной бульон. Помешивайте. Доведите до кипения, убавьте огонь до среднего и продолжайте готовить в течение 10 минут.

3. Достаньте лавровый лист. Вы можете подавать суп либо усовершенствовать его немного: используйте иммерсионный или обычный блендер (перемешивая небольшими частями), чтобы превратить блюдо в суп-пюре. Подавайте теплым, украсьте свежим лаймом и свежей нарезанной кинзой.

Совет. Сушеная фасоль стоит гораздо дешевле, чем та, что в банке, но для ее приготовления нужно больше времени. Нужно замочить ее заранее. Вы можете залить водой и оставить так на ночь либо варить ее в кипящей воде 2 минуты, затем снять с огня, накрыть и дать настояться в течение 2 часов.

Ничто не может быть лучше, чем классический куриный суп. Его можно приготовить примерно за 1 час, используя остатки продуктов, как, например, измельченная жареная курица и приготовленная паста. Чтобы рецепт был без глютена, используйте пасту из бурого риса.

2 ст. л. масла

3 мелко нарезанных стебля сельдерея

2–3 мелко нарезанные моркови

1 мелко нарезанная луковица среднего размера

3 мелко нарезанных зубчика чеснока

2 ч. л. мелко нарезанного свежего тмина или ¾ ч. л. сушеного тмина

1 лавровый лист

кошерная или морская соль (по вкусу)

черный перец (по вкусу)

1 большая куриная грудка с костями или 2–3 чашки приготовленной курицы

2 литра несоленого куриного бульона

1 чашка лапши из цельнозерновой муки

1 ч. л. нарезанной свежей петрушки

1. Добавьте масло в кастрюлю, стоящую на среднем огне. Убавьте огонь и положите сельдерей, морковь и лук. Варите, пока овощи не станут мягкими и прозрачными, в течение 12–15 минут. Добавьте чеснок и варите 30–60 секунд. Затем положите тмин, лавровый лист, соль и перец.

2. Очистите курицу от жира и кожи. Разрежьте курицу на две части поперек. Добавьте ее и бульон в кастрюлю. Доведите до кипения, убавьте огонь до медленного и оставьте вариться до готовности курицы, около 18 минут.

3. Достаньте курицу из кастрюли. Добавьте вместо нее лапшу и продолжайте готовить на медленном огне до тех пор, пока она не приготовится (необходимо узнать точное время на упаковке). Когда курица остынет достаточно, чтобы к ней можно было прикасаться, нарежьте ее на мелкие кусочки, придерживая рукой. Затем положите курицу обратно в суп, чтобы подогреть ее.

4. Уберите лавровый лист из кастрюли. Добавьте петрушку. Подайте в предварительно подогретых тарелках.

Это суп с высоким содержанием белка с кремовой консистенцией, которая достигается благодаря добавлению гороха. Это безошибочный приятный вариант и прекрасно дополняет другие блюда, начиная с салатов, заканчивая семгой.

2 чашки нарезанной кубиками спаржи

½ чашки нарезанного кубиками репчатого лука

2 ст. л. оливкового масла первого отжима

2 чашки сушеного гороха

6 чашек воды

2 зубчика чеснока

кошерная или морская соль (по вкусу)

черный перец (по вкусу)

1. В средней или большой кастрюле, стоящей на среднем огне, аккуратно помешивайте спаржу, лук и оливковое масло в течение 4 минут.

2. Добавьте остальные ингредиенты. Доведите смесь до кипения, затем закройте крышкой и оставьте на медленном огне в течение 25 минут, помешивая каждые 5–7 минут, чтобы избежать приклеивания супа к стенкам и дну кастрюли. Снимите с огня.

3. Используя иммерсионный блендер или обычный (разделяя смесь на небольшие части), смешивайте до густого состояния. Остатки можно хранить в холодильнике до 3 дней. Подогрейте на среднем огне, добавив 1/3 кружки воды.

Еда как лекарство

Горох — отличный источник минералов и белка. Он обеспечивает необходимое количество железа, соли фолиевой кислоты, а также обладает противовоспалительными свойствами. Передайте мне горох, пожалуйста!