Читать онлайн «Полюби другую еду – улучши тело и работу мозга». Страница 20

4. Смешайте в большой миске масло, уксус, майонез, горчицу, итальянскую приправу и оставшуюся ¼ чайной ложки соли. Добавьте салат-латук, помидоры и лук. Положите салат в большие плоские тарелки. Сверху разместите кусочки стейка, тертый сыр и ветчину из индейки.

Киноа, древняя, богатая белками и не содержащая глютен псевдозерновая культура, составляет основу этого салата. Интересно, что на самом деле киноа является семенем. Добавьте разноцветные овощи, немного феты, свежих трав и соуса из оливкового масла.

Салат:

1 чашка киноа (красная, белая или трехцветная смесь)

2 стакана воды

3 мини-огурца или 1 английский огурец

12–15 маслин сорта каламата без косточек

½ шт. мелко порубленного маленького красного лука

85–115 г мелко нарезанного сыра фета

18 нарезанных пополам помидоров

1 мелко порубленный желтый болгарский перец

¼ чашки мелко порезанных листьев свежей мяты

2 ст. л. мелко нарезанных свежих листьев орегано

1 жестяная банка (425 г) бобов, промытых и высушенных

Соус:

5 ст. л. оливкового масла первого отжима

3 ст. л. лимонного сока

кошерная или морская соль (по вкусу)

черный перец (по вкусу)

1–2 мелко порубленных зубчика чеснока

1. Положите киноа в дуршлаг и тщательно промойте под холодной проточной водой. Поместите ополоснутую киноа в двухлитровую кастрюлю и добавьте 2 чашки воды. Доведите до кипения. Закройте кастрюлю плотной крышкой и поставьте ее на малый огонь. Готовьте киноа в течение 18 минут. Снимите кастрюлю с огня и дайте остыть в течение 7 минут. Помешайте киноа вилкой и выложите на большой противень или фольгу. Дайте киноа остыть. Чем больше площадь поверхности, тем быстрее киноа охладится.

2. В то время как киноа готовится или охлаждается, приготовьте овощи. Порежьте огурцы вдоль на четвертинки. Разделите четвертинки на половинки, а затем крест-накрест. Нарежьте пополам маслины. Порежьте лук. Нарежьте фету маленькими кубиками. Порежьте помидоры пополам. Мелко порубите болгарский перец.

3. Когда киноа остыла, поместите ее в большую миску. Добавьте овощи и сыр; аккуратно перемешайте. Подайте с соусом. Оставшийся соус можно поставить в холодильник, чтобы использовать его с другими салатами и овощами в течение еще нескольких дней.

Совет. Киноа нужно ополоснуть из-за естественного внешнего горького слоя, названного сапонин. Приготовленная киноа хорошо хранится в морозильной камере, поэтому вы можете сделать сразу большое количество, чтобы оставить про запас и сэкономить время для приготовления других вкусных и полезных блюд.

Козье молоко полезнее для пищеварения, чем коровье, поэтому подходит большему количеству людей. Используйте козий сыр в случае непереносимости коровьего.

Ягоды обладают низким гликемическим индексом. Они поставляют важные питательные вещества ко всем частям вашего тела. Этот салат можно готовить из любых ягод, которые вам нравятся, но мы особенно рекомендуем необычный вкус контрастного сочетания ежевики и клубники.

Соус:

1 чашка очищенной клубники

½ стакана оливкового масла первого отжима

2 капли жидкого экстракта стевии

1 ч. л. кошерной или морской соли

Салат:

8 чашек разных видов зелени

2 чашки свежих ягод разных видов

2 чашки огурца, порезанного соломкой

1 авокадо, нарезанное кубиками (по желанию)

1. Перемешивайте клубнику, стевию, масло и соль в блендере до тех пор, пока масса не станет однородной. Этот соус можно хранить в холодильнике до 5 дней.

2. В миске среднего размера перемешайте вместе ягоды, зелень, и нарезанное кубиками авокадо с 1 чашкой соуса. Сверху распределите огурец равными частями.

К косточковым плодам относятся персики, нектарины, сливы, вишни и другие гибриды, например плумкоты — инжирные персики. Салаты из косточковых плодов — прекрасная замена привычным салатам в летнее время. Косточковые плоды продаются в любом магазине, но найти самые вкусные вы можете лишь у фермеров, на рынках или на деревьях.

Заправка:

1/3 стакана бальзамического уксуса

½ стакана оливкового масла первого отжима

2 капли жидкого экстракта стевии

1 ч. л. кошерной или морской соли

2 ст. л. итальянской приправы

Салат:

2 чашки молодой руколы

4 чашки разных видов зелени

2 чашки тонко нарезанных разных плодов

1 авокадо, нарезанное кубиками

4 ст. л. кусочков грецкого ореха

1. Смешайте уксус, масло, стевию, соль и итальянскую приправу в блендере до однородной массы. Заправку можно хранить в холодильнике до 10 дней.

2. Аккуратно промойте зелень, дайте ей высохнуть, затем перемешайте.

3. В маленькой миске встряхните кусочки косточкового плода с 2 столовыми ложками заправки.

4. Положите зелень на тарелку. Поверх зелени выложите косточковый плод. Сверху разместите нарезанное кубиками авокадо. Небрежно выложите кусочки грецкого ореха.

Порошок карри — смесь разных острых индийских специй. Желтый карри наиболее распространен в США, но вы можете заменить его на любой другой порошок карри по вашему вкусу.

½ стакана органического или веганского майонеза

1 ст. л. порошка карри

2 вареные и мелко нарезанные куриные грудки

1 большой персик, нарезанный кубиками

1 нарезанное длинное перо зеленого лука

8–10 нарезанных пополам ягод зеленого винограда

½ ч. л. кошерной или морской соли

1 разрезанная пополам среднего размера мускусная дыня без косточек

1. В миске среднего размера взбивайте вместе майонез и порошок карри до состояния, пока смесь не станет однородной.

2. Аккуратно смешайте нарезанную курицу, персики, зеленый лук, виноград и соль со смесью карри.

3. Разделите пополам мускусную дыню и уберите семена. Разложите куриную смесь в половинки мускусной дыни. Подавайте в охлажденном виде.

Еда как лекарство

Один персик — в среднем только 37 калорий, что делает его низкокалорийным источником витаминов группы B, витамина K, который важен для здоровья крови, и витамина Е, который способствует здоровью волос, кожи и ногтей.

Когда вы изменяете рацион питания, может показаться, что нужно исключить привычные блюда, но, лишь добавив несколько компонентов, вы найдете новые вкусные и необычные вариации старого.

Песто:

1 чашка свежих листьев базилика

1 стакан оливкового масла первого отжима

4 зубчика чеснока

1 ч. л. кошерной или морской соли

½ чашки сырых фисташек

Панини:

4 ломтика безглютенового хлеба

2–4 ст. л. растительного масла на ваш выбор

2 тонко нарезанных помидора

12 листьев шпината

4 маринованных красных болгарских перца

1. Смешайте базилик, оливковое масло, чеснок и соль в кухонном комбайне до однородной массы. Добавьте фисташки и перемешивайте, пока песто не станет густым. Выложив песто из кувшина комбайна в контейнер с плотно закрывающейся крышкой, вы можете поставить его в холодильник, где он сохранит свои свойства в течение 7–10 дней.

2. Налейте растительное масло на одну сторону каждого кусочка хлеба. Простой способ сделать это — налить масло в бутылку с пульверизатором и побрызгать хлеб, а когда масло закончится, снова наполнить бутылку.

3. На другую сторону кусочков хлеба намажьте полторы столовые ложки соуса песто. Сверху одного из кусочков положите помидоры, шпинат и красный болгарский перец. На самый верх положите второй кусочек и аккуратно плотно прижмите. Сделайте то же самое с каждым сэндвичем.