Читать онлайн «Полюби другую еду – улучши тело и работу мозга». Страница 21

4. Нагрейте сковороду для жарки на среднем огне, а затем положите туда сэндвич. Оставьте на сковороде на 1 минуту и прижмите лопаточкой. После того как на одной стороне появилась корочка, переверните сэндвич и сделайте то же самое с другой стороной.

Еда как лекарство

Этот песто противовоспалительный, антибактериальный и является прекрасным источником магния! Чеснок и базилик — мощные защитники иммунитета, а еще наш песто не содержит молочных продуктов. Используйте как заправку для салата, соус или маринад.

Если вы только распробовали капусту, этот салат сделает вас ее поклонником. Этот сладкий салат заглушит слегка горький привкус листовой капусты, а еще он очень хрустящий. Капуста — важный продукт в рационе.

Горчичная заправка:

1 чашка порезанного кубиками красного болгарского перца

½ стакана оливкового масла первого отжима

¼ стакана лимонного сока

1 ст. л. белой мисо-пасты или морской соли

1 мелко порубленный зубчик чеснока

Салат:

8 чашек мелко нарезанной листовой капусты

1 нарезанное кубиками авокадо

½ чашки нарезанных пополам помидоров

2 чашки нарезанного кубиками или соломкой огурца

2/3 чашки кусочков грецкого ореха

1. Поместите болгарский перец, оливковое масло, лимонный сок, мисо и чеснок в блендер и измельчите до однородной массы. Отставьте смесь в сторону на некоторое время.

2. В миску среднего размера положите капусту, авокадо, огурец и грецкие орехи. Помешивайте салат лопаткой, пока авокадо не распределится по листьям.

3. Добавьте помидоры и заправку. Перемешивайте до тех пор, пока заправка равномерно не распределится, а смесь не станет разноцветной.

Еда как лекарство

Капуста — часть семейства крестоцветных и бьет все рекорды по содержанию питательных веществ. Одна чашка нарезанной капусты содержит 33 калории и 9 % дневной нормы кальция, 206 % витамина А, 134 % витамина C и невероятные 684 % витамина K. Это также хороший источник минералов: меди, калия, железа, марганца и фосфора.

Насладитесь небольшой вариацией на тему классического салата с курицей. Чтобы ощутить чуть больше вкуса лимона, добавьте цедру. Если вы не очень любите укроп, замените его на свежий тмин или мяту. А почему бы не попробовать заменить в этом рецепте питу на бутерброд из безглютенового хлеба или на тортилью из бурого риса?

3 чашки вареных нарезанных куриных грудок

4 мелко нарезанных коротких стебля сельдерея

4 ст. л. мелко нарезанного красного лука

1 ст. л. с горкой мелко нарезанного свежего укропа

4 ст. л. органического или вегетарианского майонеза

2 ч. л. лимонного сока

кошерная или морская соль (по вкусу)

черный перец (по вкусу)

2 большие цельнозерновые питы, разрезанные пополам

листья красного салата-латука

нарезанный кружочками помидор (по желанию)

1. В миске средних размеров аккуратно перемешайте курицу, сельдерей, лук, майонез, укроп, лимонный сок, соль и перец.

2. Наполните каждую питу листком салата-латука, одним или двумя кружочками помидора и четвертью салата из курицы.

Этот рецепт — воспоминание о ветреных днях на побережье Калифорнии. Авокадо — отличный необычный фрукт, который содержит мононенасыщенные жиры, мощные противовоспалительные компоненты.

2 нарезанных кубиками авокадо

2 ч. л. кошерной или морской соли

щепотка черного перца (по вкусу)

зеленый салат-латук

1 негибридный помидор или сорта «Бычье сердце», нарезанный кружочками

½ тонко нарезанного вдоль волокон огурца

горчица (по желанию)

4 ст. л. органического или веганского майонеза

4 ломтика хлеба из пророщенного зерна или хлеба без глютена

1. В миске небольшого размера перемешайте авокадо с солью и перцем, чтобы получить густую и клейкую смесь.

2. Равномерно намажьте ломтики хлеба майонезом. Положите салат-латук, русскую горчицу, помидор и огурец. Выложите половину смеси из авокадо на каждый бутерброд, придавите вторым кусочком хлеба, чтобы получился сэндвич. Повторите все действия, чтобы приготовить второй сэндвич.

Еда как лекарство

Авокадо содержит большое количество клетчатки, соли фолиевой кислоты, витамина Е, витамина К и полезных для сердца жиров.

Этот простой ролл, несомненно, станет вашим любимым вторым завтраком. В зависимости от ваших предпочтений вы можете использовать приготовленные из органической кукурузы, либо безглютеновые, либо цельнозерновые тортильи. Количество овощей вы можете устанавливать сами, исходя из количества едоков.

2 цельнозерновые тортильи из бурого риса или 4 тортильи из органической кукурузы

Соус:

1 нарезанный кубиками красный болгарский перец

2 нарезанных кубиками помидора

1 мелко нарезанный зубчик чеснока

1 сушеный перец чипотле или 1 ч. л. порошка чипотле

2 ст. л. порошка чили

1 ч. л. кошерной или морской соли

1/3 стакана воды

3 ст. л. оливкового масла первого отжима

Начинка:

2/3 чашки измельченной свеклы

2/3 чашки измельченной моркови

2/3 чашки кукурузы

1 нарезанное кубиками авокадо

2 чашки измельченной капусты напа или шпината

1. Смешайте болгарский перец, помидоры, чеснок, сушеный перец, порошок чили, соль и воду в блендере. Смешивайте до консистенции густого овощного пюре. Добавьте оливковое масло и хорошо перемешайте. Налейте получившийся соус в контейнер с плотной крышкой. Соус может храниться в холодильнике до 4 дней.

2. В миске среднего размера перемешайте овощи. Добавьте ½ чашки соуса чипотле, перемешайте. Разделите начинку на равные части и заполните роллы.

По желанию. Если вы любите теплые роллы, поставьте их в духовку и готовьте в течение 7 минут при температуре 350 °C, чтобы появилась хрустящая корочка.

Еда как лекарство

Свекла обладает мощными очищающими свойствами для печени, содержит в себе большое количество витаминов и минералов. Она также хороший источник бетаина, который настраивает мозг на позитивный лад.

Сэндвич с салатом из тунца — полноценный обед из одного блюда, богатого питательными веществами, особенно если дополнить его овощами. Сэндвич с тунцом содержит в себе белок и на 10 % больше дневной нормы 11 витаминов и минералов. Тунец — хороший источник жирных кислот омега-3. При выборе тунца обращайте внимание на низкое содержание ртути.

2 банки (170 г каждая) тунца без воды и без чешуи

1/3 чашки органического или веганского майонеза

¼ чашки нарезанного кубиками сельдерея

¼ чашки нарезанного кубиками сладкого лука

1 сваренное вкрутую и нарезанное яйцо

1 ст. л. острой приправы

1 ч. л. дижонской горчицы

Смешайте все ингредиенты в миске среднего размера. При желании охладите.

Совет. Если вы хотите, чтобы блюдо не содержало глютен, подавайте салат, завернув его в лист салата-латука или просто с зеленью. Также вы можете подать этот салат на ломтике хлеба из пророщенного зерна, украсив сверху двумя вашими любимыми овощами в нарезке.

Роллы — блюдо, которое очень легко взять с собой. К тому же оно обогащено витаминами. Для беззернового варианта заверните все ингредиенты в листья салата-латука или пекинской капусты.

4 больших цельнозерновых или безглютеновых тортильи

½ чашки соуса цацики

240 г тонко нарезанной индейки без нитратов