Читать онлайн «Полюби другую еду – улучши тело и работу мозга». Страница 23

Большой овощной суп

Этот суп называется так, потому что в нем много свежих овощей и у него глубокий вкус. Вы пройдете хорошую практику по работе с ножом, нарезая овощи, но пусть это вас не пугает: такой суп — обед в одной тарелке.

1 большой стебель лука-порея

1 средняя головка фенхеля

3 очищенные моркови

1 красный или желтый болгарский перец

2 ст. л. оливкового масла первого отжима

3–4 порубленных зубчика чеснока

½ ч. л. кошерной или морской соли

¼ ч. л. черного перца

1 ст. л. высушенных различных итальянских трав (душица, розмарин, тимьян, базилик)

1 банка (450 г) нарезанных маленькими кубиками помидоров без воды

8 чашек (2 литра) несоленого куриного или овощного бульона

½ чашки пасты из цельнозернового или бурого риса

1 чашка нарезанной свежей зеленой фасоли

1 банка (450 г) фасоли каннеллини, промытой и высушенной

1 большая горсть свежего молодого шпината

1. Отрежьте темно-зеленую часть и корень у лука-порея. То, что осталось, разрежьте вдоль волокон пополам, а затем промойте в проточной воде от грязи и песка. Порежьте лук полумесяцами.

2. Отрежьте основание и головку фенхеля. Срежьте тонкий кусок снизу. Разрежьте пополам. Вырежьте ядро в форме пирамиды. Разрежьте половинки на длинные тонкие части, затем поперек.

3. Аккуратно почистите (чем толще слой кожуры вы снимаете, тем меньше остается полезных витаминов и минералов) и нарежьте морковь и болгарский перец на маленькие кусочки по полтора сантиметра.

4. В большую кастрюлю, стоящую на среднем огне, налейте оливковое масло. Когда масло нагреется, добавьте лук-порей, фенхель, морковь и болгарский перец. Помешайте. Добавьте сухие приправы. Убавьте огонь до медленного и накройте кастрюлю крышкой. Готовьте 12–15 минут, пока овощи не станут мягкими, изредка помешивайте.

5. Снимите крышку и добавьте чеснок. Готовьте 30 секунд. Добавьте соль и перец. (Добавьте позже еще по желанию.)

6. Добавьте помидоры и бульон в кастрюлю. Прибавьте огонь и доведите почти до кипения, затем убавьте до медленного. Добавьте пасту и зеленую фасоль. Прикройте кастрюлю крышкой, пока паста не приготовится. Добавьте фасоль и шпинат. Нагревайте в течение 5 минут. Украсьте пармезаном.

Совет. Каннеллини — белая фасоль. Вы можете легко заменить ее другими сортами.

Вот несколько причин, по которым вам следует использовать пароварку. Она наполняет дом аппетитными запахами, ее легко мыть и в ней можно приготовить большое количество пищи. Предлагаем вашему вниманию идеальное блюдо для воскресного ужина.

оливковое масло или масло виноградных косточек (по вкусу)

650 г говядины, порезанной кубиками

½ ч. л. черного перца

1 ч. л. свежего тмина

1 ч. л. мелко порубленной свежей петрушки

1 нарезанная кубиками красная луковица

2 мелко порубленных зубчика чеснока

1 большая банка (900 г) консервированных давленых помидоров

2 мелко нарезанных стебля сельдерея

2 средние моркови, нарезанные на небольшие кусочки

220 г грибов, порезанных пополам

1 ст. л. тамари или соевого соуса

2 стакана несоленого говяжьего бульона

6 небольших помидоров, порезанных на четвертинки

1. Налейте в сковороду немного масла и поставьте на средний огонь.

2. Поперчите говядину. Обжаривайте ее 4–5 минут.

3. В пароварку положите тмин, петрушку, лук, чеснок, давленые помидоры, сельдерей, морковь, грибы, тамари и говяжий бульон. Добавьте туда же обжаренную говядину. Установите низкую температуру и готовьте блюдо 6–7 часов.

4. Добавьте картофель в пароварку. Если рагу суховато, добавьте немного воды. Готовьте на низкой температуре еще 3–4 часа.

Совет. Рагу также можно готовить в духовке на протяжении 6–7 часов при температуре 325 °C или на плите на среднем огне в течение 5–6 часов.

Нет ничего приятнее тарелки горячего рагу в прохладный день. Это блюдо отличается невероятным запахом букета трав и большим количеством полезных веществ в каждой ложке.

2 ст. л. оливкового масла первого отжима

3 куриные грудки на косточках без кожи

1 мелко нарезанная луковица

2 нарезанных на кусочки стебля сельдерея

1 литр несоленого овощного или куриного бульона

2 моркови, очищенные и нарезанные на кусочки

2 репы, очищенные и нарезанные на кусочки

3 картофелины, очищенные и нарезанные на 4 части

½ ч. л. свежего тмина

½ ч. л. порубленного свежего базилика

½ ч. л. свежего эстрагона

кошерная или морская соль (по вкусу)

черный перец (по вкусу)

1. Разогрейте оливковое масло в большой сковороде на большом огне.

2. Посолите и поперчите курицу. Положите на сковороду куриные грудки и обжаривайте их по 2–3 минуты с каждой стороны.

3. Добавьте лук, сельдерей и бульон. Убавьте огонь, накройте сковороду крышкой и тушите рагу примерно 45 минут, пока курица не будет готова.

4. Добавьте оставшиеся овощи и травы. Доведите смесь до кипения. Уменьшите огонь и продолжайте тушить рагу на медленном огне в течение 10 минут. Овощи должны стать очень нежными.

5. Достаньте куриные грудки, слегка остудите и удалите кости. Разорвите мясо на крупные куски. Положите курицу обратно в сковороду и продолжайте тушить рагу еще 10 минут без крышки. Посолите и поперчите.

Врачи утверждают, что человеку необходимо съедать 3 порции рыбы в неделю, чтобы избежать сердечно-сосудистых заболеваний. Морепродукты являются великолепным источником белка и омега-3 жирных кислот.

2 ст. л. масла виноградных косточек

1 чашка нарезанного кубиками сладкого лука

1 чашка мелко нарезанного лука-порея

1 чашка нарезанного кубиками сельдерея

½ чашки нарезанной кубиками моркови

½ чашки нарезанного кубиками зеленого болгарского перца

3 мелко порубленных зубчика чеснока

1 банка томатной пасты

2 стакана воды

2 чашки нарезанных кубиками помидоров

1 ст. л. сухого тмина

1 ст. л. кошерной или морской соли

½ ч. л. черного перца

2 чашки сока моллюсков

1 лавровый лист

220 г очищенных креветок

220 г палтуса, очищенного и разрезанного на небольшие квадраты

220 г семги, очищенной и нарезанной на небольшие квадраты

220 г трески (или другой любимой рыбы), очищенной и нарезанной на небольшие квадраты

1. Разогрейте масло в большой сковороде. Обжаривайте лук, лук-порей, сельдерей, морковь, болгарский перец и чеснок в течение 12–15 минут, пока овощи не станут мягкими и золотистыми.

2. Добавьте томатную пасту и воду, перемешайте и доведите до кипения. Тушите на медленном огне 5 минут.

3. Добавьте картофель, помидоры, воду, тмин, соль, перец, сок моллюсков и лавровый лист. Доведите до кипения, уменьшите огонь и тушите еще 30 минут.

4. Добавьте рыбу. Закройте крышкой и готовьте на медленном огне 10 минут, пока рыба не станет мягкой. Уберите лавровый лист.

И чечевица, и киноа являются хорошими источниками растительного белка. Для приготовления этого блюда вы можете использовать остатки вчерашних блюд. Этот суп особенно хорош тогда, когда в него добавлено большое количество овощей.

1 чашка сухой киноа

1 ½ чашки сухой чечевицы

6 стаканов овощного бульона

1 помидор, нарезанный кубиками

1 луковица, нарезанная кубиками

1 чашка сельдерея, нарезанного кубиками