Читать онлайн «Диета красоты. Система питания голливудских звезд». Страница 66

Список покупок

Вам следует хранить эти продукты в своей кладовке

• Вяленые томаты.

• Консервированные томаты.

• Соус к макаронам с низким содержанием сахара.

• Томатная паста.

• Цельнозерновые макароны.

• Консервированный тунец в собственном соку.

• Чечевица.

• Каперсы.

• Цельнозерновые крекеры.

• Консервированные бобы (черные бобы и фасоль).

• Лук и чеснок.

• Сухофрукты (клюква, вишня, абрикосы).

• Орехи (миндаль, грецкие, пеканы, соевые орехи).

• Мягкий соевый творог.

• Натуральное ореховое масло (арахисовое, миндальное или из кешью).

• Цельные злаки (овес, киноа, коричневый или дикий рис).

• Льняное семя.

• Цельнозерновой хлеб или хлеб из проросших зерен.

Заполняем холодильник

Если контейнер, предназначенный в холодильнике специально для фруктов и овощей, у вас дома забит пивом (вы знаете, о ком я говорю), то сейчас я обращаюсь именно к вам. Выбросите газированную воду, в которой один сплошной сахар, фруктовые напитки и йогурт с кусочками фруктов (который часто содержит кукурузный сироп и несколько чайных ложек сахара), а также соус из перца чили и сырный соус для обмакивания. Вместо этого заполните холодильник свежими фруктами и овощами. У вас осталось место? Оно как раз отлично подойдет для молочной продукции низкой жирности и большого количества постного белка. Поверьте мне: ваше лицо скажет вам спасибо.

В гастрономическом отделе

Хорошо, признаюсь. Если бы мне сказали выбрать между яблоком и батончиком, то я, конечно, очень бы хотела именно батончик. Но фрукты и овощи не обязательно должны быть обузой! Фрукты с косточками и без косточек, например сливы и персики, могут служить хорошей закуской, а если приготовить их на гриле (спрыснув бальзамическим уксусом), их можно подавать и на десерт. Ягоды, особенно черника и малина, богаты антиоксидантами, которые борются со свободными радикалами, и их очень просто добавить к вашему рациону. Вы можете добавить их к коктейлю, положить сверху на йогурт с низким содержанием сахара, а также подавать в качестве топпинга на блины из цельнозерновых злаков (вместо сиропа), слегка потворствуя своим желаниям в выходной день. А сыр на тосте с соусом песто [51] , свежей моцареллой и толстыми ломтиками помидоров в любой день будет лучше, чем гамбургер навынос.

Когда вы идете в магазин за свежими продуктами, выбирайте слегка недозревшие фрукты. У немного недозревшего банана, к примеру, твердая текстура, и он богат волокнами – вам придется тщательнее его пережевывать, что замедлит всасывание сахара. Перезревший банан, с другой стороны, коричневый и кашеобразный – вы могли бы проглотить его, даже не жуя, потому что большая часть крахмала уже превратилась в сахар и начнет всасываться в кровоток в минуту, когда банан попадет к вам в рот. Перезревшие фрукты были, считайте, переварены заранее. Они будут казаться более сладкими, но окажут более заметное влияние на уровень сахара в крови – и, соответственно, на вашу кожу!

……………

Когда дело касается овощей, выбирайте зеленые, желтые и красные овощи, которые содержат самое большое количество антивозрастных и солнцезащитных антиоксидантов. Обязательно храните зеленую фасоль (также известную как фасоль обыкновенная, или стручковая фасоль) в отделении холодильника для фруктов и овощей, поскольку в ней высокое содержание кремния, который подарит вам более гладкую кожу, а также более сильные и здоровые волосы и ногти. (Кроме того, в этом продукте меньше всего калорий!) Вы можете добавлять зеленую фасоль в салат или запекать ее, или жарить, непрерывно помешивая, но я больше всего люблю хрустящую фасоль вакуумной сушки (сублимированную) без добавления соли или сахара, которая прекрасно подойдет в качестве закуски, если вы в дороге. Кроме того, что важно не злоупотреблять перезревшими фруктами, также очень важно не переварить овощи. В некоторых случаях овощи, вареные или приготовленные на пару, могут стать источником большего количества антиоксидантов, нежели свежие овощи (например, биодоступность ликопина выше в приготовленных томатах, означая, что вашему организму легче будет усвоить эту пищу), но если переварить другие крахмалосодержащие овощи, то это может вызвать их более быстрое расщепление (например, картофель и патиссоны), быстрее повышая уровень сахара в крови. Кроме того, некоторые витамины (например, витамин C, жизненно необходимый для выработки коллагена) растворяются в воде, поэтому у вас есть все шансы выпарить их в процессе готовки.

……………

Соевая альтернатива молочной продукции

В то время как людям, которые следуют Диете красоты, не запрещено употреблять немного молочной продукции (если, конечно, вы не страдаете от воспаления лица, тогда молочное запрещено), вам следует как можно сильнее ограничивать потребление молочной продукции. Выбирайте маложирные или обезжиренные молоко, йогурт и сыр или же полностью откажитесь от молочной продукции, заменив ее на продукты, произведенные на основе сои. (Дополнительный бонус: соя богата эстрогеном растительного происхождения – изофлавоном, – который, как показано, разглаживает мелкие морщины и повышает эластичность кожи.) В наши дни не представляет никакой сложности найти молочной продукции альтернативу: соевое молоко можно купить практически в любом супермаркете, причем оно доступно практически с любым ароматом и любого бренда. Соевый сыр (который похож на соевый творог, но тверже) найти сложнее. Мне лично кажется, что сам по себе он практически безвкусен – конечно, не сравнить со свежим сыром бри или с вермонтским чеддером, – но он придает насыщенный кремовый вкус сэндвичам, обернутым в тесто бутербродам и салатам. В качестве альтернативы попробуйте сыр из кешью – намазываемый сыр, сделанный из цельного кешью. Он просто великолепно сочетается с цельнозерновыми крекерами и с овощами. Вы можете купить его в продуктовых магазинах для вегетарианцев, а также заказать онлайн или же сделать его своими руками!

Но прежде чем вы заполните холодильник соевой продукцией, очень важно помнить, что рацион, богатый соей, может потенциально оказать негативное влияние на мальчиков и мужчин в целом, а также на женщин с раком молочной железы с положительной реакцией на рецепторы эстрогена. Соя содержит эстроген растительного происхождения, который может оказать влияние на мужской гормон тестостерон. Женщины, в личном или семейном анамнезе которых упоминается рак молочной железы, должны проконсультироваться с врачом, который, возможно, посоветует ограничить потребление соевой продукции, включая соевый творог, соевое молоко, зеленые соевые бобы и соевые орехи. Попробуйте заменить соевое молоко на миндальное или кокосовое молоко, а соевый йогурт – на кокосовый йогурт, не содержащий молока. Вы также можете попробовать греческий йогурт. Он, конечно, готовится на молочной основе, но настоящий греческий йогурт густой, терпкий и не содержит подсластителей, загустителей и консервантов. Кроме того, в нем содержится в два раза больше протеина, чем в обычном йогурте, поэтому он полезнее, чем чрезмерно сладкая сахарная масса, к которой большинство из нас привыкло. Ищите в магазине обычный, не содержащий жира йогурт – густой, кремовый и насыщенный продукт, в котором содержится в два раза меньше калорий. Вы можете положить сверху немного ягод, и на вкус он будет как творожный пудинг. (Я серьезно!)

Выбираем постное мясо

Красное мясо может содержать много насыщенных жиров и холестерина, но оно также может быть великолепным источником цинка, натуральным противовоспалительным средством, а также ингибитором бактерии P. acnes (что очень важно, если вы страдаете от воспаления лица). Вы можете извлечь пользу из красного мяса, ограничивая себя при этом в жире, если ограничите его потребление до двух раз в неделю, а также выбирая постные куски: филе, вырезка из плечелопаточной части, кусок пашинки, корейка и вырезка из поясничной части. Старайтесь воздерживаться от более жирных ребер – спинной части туши или мясистого края (рибай) – и выбирайте постный мясной фарш, который содержит не более 15 % жира в сравнении с говяжьим фаршем, который может содержать до 30 % жира.