Читать онлайн «Я – будущая мама! Беременность, роды и первый год жизни ребенка». Страница 85

• Задержитесь в таком положении в течение 2–3 секунд и вернитесь в исходное положение.

• Повторите движение левой ногой.

• Повторяйте упражнение по 8-10 раз для каждой ноги.

• Укрепляем мышц ног и брюшного пресса

Исходное положение: лягте на пол на спину, руки свободно вытяните вдоль тела.

• Оторвите от пола ноги, не сгибая их в коленях.

• Постарайтесь поднять ноги как можно выше.

• Задержитесь в таком положении на 3–5 секунд и опустите ноги на пол.

• Повторите упражнение 5 раз, со временем доведите число повторов да 10.

• Укрепляем мышцы спины и шеи, обеспечиваем подвижность верхней части позвоночника

Исходное положение: сядьте на пол, согните ноги в коленях, ступни поставьте на пол.

• Выпрямите спину, сдвигая лопатки, руками обнимите ноги.

• Сделайте вдох и одновременно откиньте голову назад.

• Задержитесь в таком положении на 5 секунд, стараясь вытягивать шею как можно сильнее.

Вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10 раз.

• Укрепляем мышцы живота, спины и бедер

Исходное положение: встаньте на четвереньки, опираясь об пол коленями и ладонями. Руки расставьте на ширину плеч, колени немного раздвиньте. Бедра и руки должны находиться под углом 90° к туловищу.

• Вытяните правую ногу, поднимая ее вверх, одновременно с этим вытяните вперед левую руку.

• Вернитесь в исходное положение.

• Повторите движение левой ногой и правой рукой.

• Повторите упражнение 6–8 раз.

• Прорабатываем мышцы живота и талии

Исходное положение: лягте на пол на спину, согните ноги в коленях и подтяните их к груди, руки соедините под коленями.

• Осторожно перекатитесь на правый бок.

• Вернитесь в исходное положение.

• Перекатитесь на левый бок.

• Повторите упражнение 6–8 раз.

• Возвращаем в норму талию и брюшной пресс

Исходное положение: лягте на пол на спину, руки свободно вытяните вдоль тела.

• Поднимите руки вверх и уложите их на пол за головой.

• Согните колени.

• Поворачивая голову влево, перекатывайтесь на правый бок.

• Задержитесь в таком положении на 2–3 секунды и вернитесь в исходное положение.

• Повторите в другую сторону.

• Выполните упражнение 5–6 раз.

• Укрепляем мышцы бедер

Исходное положение: лягте на пол на спину, руки свободно вытяните вдоль тела.

• Согните правую ногу в колене.

• Руками обхватите голень.

• Выпрямите ногу при помощи рук.

• Вернитесь в исходное положение.

• Согните левую ногу.

• Повторите упражнение по 5 раз для каждой ноги.

• Заставляем работать мышцы тазобедренной области и растягиваем связки

Исходное положение: встаньте на пол на колени.

• Поставьте правую ногу ступней на пол, правую руку положите на колено, левую на пояс.

• Подайтесь вперед, двигая левым бедром и тазом и вытягивая левую ногу.

• Вернитесь в исходное положение, повторите движение, поменяв ноги.

• Повторите упражнение по 7 раз для каждой ноги.

• Нагружаем мышцы ног

Исходное положение: сядьте на пол, руки отведите назад, уприте ладони в пол и обопритесь на них.

• Ноги немного разведите и согните в коленях.

• Опустите правую ногу на пол, стараясь коленом коснуться пола между ног.

• Вернитесь в исходное положение.

• Повторите движение левой ногой.

• Потом опустите две ноги одновременно.

• Повторите упражнение 8-10 раз.

• Обеспечиваем подвижность плечевых суставов и сохранение правильной осанки

Исходное положение: встаньте на пол, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела.

• Поднимите правую руку вверх, согните ее в локте и пальцами прикоснитесь к правой лопатке.

• Ладонь левой руки положите на локоть правой и, осторожно надавливая, смещайте правую руку как можно ниже.

• Вернитесь в исходное положение.

• Повторите движение левой рукой.

• Повторите упражнение 5–6 раз для каждой руки.

• Усложняем предыдущее упражнение похоже

Исходное положение: встаньте на пол, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела.

• Поднимите правую руку вверх, согните ее в локте и пальцами прикоснитесь к правой лопатке.

• Левую руку согните в локте и пальцами дотянитесь до кисти правой руки. Соедините руки.

• Задержитесь в таком положении на 5 секунд.

• Вернитесь в исходное положение.

• Повторите упражнение, начав движение с левой руки.

• Повторите упражнение по 5 раз для каждой руки.

• Разминаем мышцы и суставы плеч

Исходное положение: встаньте на пол, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела.

• Вытяните руки вперед.

• Согните правую руку и положите кисть на левое плечо.

• Пальцами левой руки обхватите локоть правой, аккуратно надавливая на него, заведите правую руку за шею и постарайтесь пальцами дотянуться до правого плеча.

• Задержитесь в таком положении на 3–4 секунды.

• Вернитесь в исходное положение.

• Повторите движение для другой руки.

• Повторите упражнение 5–6 раз для каждой руки.

• Разминаем уставшие мышцы спины и плеч

Исходное положение: встаньте на пол, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела.

• Заведите руки за спину и соедините кисти в «замок».

• Сделайте вдох, а на выдохе начинайте медленно наклонять корпус вперед.

• Руки старайтесь поднять как можно выше. Одновременно поднимайте голову. Если вам удается сделать это без труда, попробуйте прикоснуться головой к коленям, поднимая руки еще выше.

• Задержитесь в этом положении на 3 секунды.

• Вернитесь в исходное положение.

• Повторите упражнение 6–8 раз.

• Укрепляем продольные мышцы спины, мышцы, поддерживающие грудь

В первые месяцы после рождения малыша, если вы кормите его грудным молоком, вам может быть не очень удобно выполнять его из-за увеличившихся размеров бюста.

Исходное положение: лягте на пол на живот, руки заведите за голову, скрестите и кисти положите на плечи.

• Приподнимите верхнюю часть туловища, стараясь оторвать лицо и плечи от пола.

• Вернитесь в исходное положение.

• Повторите упражнение 10 раз.

• Повышаем гибкость тела

Исходное положение: лягте на пол на живот, руки вытяните вперед.

• Приподнимите верхнюю часть тела, опираясь на руки.

• Прогните спину и откиньте голову назад.

• Согните ноги в коленях и постарайтесь затылком коснуться стоп.

• Задержитесь в этом положении в течение 3–5 секунд.

• Вернитесь в исходное положение.

• Повторите упражнение 5 раз.

• Укрепляем мышцы брюшного пресса, делаем позвоночник гибким

Исходное положение: лягте на пол на спину, руки вытяните вдоль тела.

• Медленно поднимайте прямые ноги.

• Оторвав от пола ягодицы и поясницу, коснитесь пальцами ног пола за головой.

• Задержитесь в таком положение на 5-10 секунд.

• Вернитесь в исходное положение.

• Повторите упражнение 5-10 раз.

• Укрепляем мышцы рук и спины, мышцы пресса и ягодиц

Исходное положение: лягте на пол на живот, руки согните в локтях.

• Оторвите тело от пола и приподнимитесь на руках так, чтобы предплечья лежали на полу и локти были согнуты под прямым углом.

• Опирайтесь на локти, ноги поставьте на носки.

• Старайтесь, чтобы туловище было параллельно полу.

• Задержитесь в таком положении на 10–12 секунд.

• Повторите упражнение 2–3 раза.

• Со временем доведите число повторов до 5.

• Укрепляем грудные мышцы

Исходное положение: обопритесь об пол ладонями и носками, руки должны составлять прямой угол с туловищем.

• Сгибайте руки в локтях и опускайте туловище к полу, но не ложитесь. Голову не опускайте и не поднимайте.

• Медленно вернитесь в исходное положение.

• Повторите упражнение 10 раз.

• Укрепляем мышцы нижней части брюшного пресса

Исходное положение: лягте на пол на спину, руки свободно вытяните вдоль тела.

• Оторвите от пола ноги и медленно поднимайте их, не сгибая в коленях.

• Когда пятки будут примерно в 30 см от пола, задержитесь в таком положении на 2–3 секунды и медленно опустите ноги.

• Повторите упражнение 10 раз.