Читать онлайн «Я – будущая мама! Беременность, роды и первый год жизни ребенка». Страница 86

• Повторите упражнение 10 раз.

• Делаем живот подтянутым и плоским

Исходное положение: лягте на пол на спину, руки соедините в замок за головой.

• Оторвите от пола плечи и пятки, одновременно поднимайте верхнюю часть туловища и ноги.

• Локти выведите вперед и постарайтесь прикоснуться ими к коленям. Медленно вернитесь в исходное положение.

• Повторите упражнение 10 раз.

• Со временем доведите число повторов до 15.

• «Велосипед»

Исходное положение: лягте на пол на спину, руки соедините в замок за головой.

• Оторвите голову и плечи от пола, ноги приподнимите.

• Попеременно сгибайте и выпрямляйте ноги в коленях, имитируя езду на велосипеде.

• Повторите 10 раз для каждой ноги.

• Со временем доведите число повторов до 20.

• «Ножницы»

Исходное положение: лягте на пол на спину, руки соедините в замок за головой.

• Оторвите плечи и пятки от пола.

• Поднимите ноги на высоту 30 см и делайте перекрестные махи.

• Повторите упражнение 10–15 раз.

• Укрепляем мышцы живота и спины.

Исходное положение: лягте на пол на спину, руки вытяните за головой, ноги согните в коленях.

• Оторвите плечи от пола и приподнимите верхнюю часть туловища.

• Постарайтесь ладонями дотянуться до пальцев ног.

• Вернитесь в исходное положение.

• Повторите упражнение 10 раз.

• Укрепляем мышцы ног и делаем талию тонкой

Исходное положение: лягте на пол на бок, приподнимите верхнюю часть туловища, обопритесь предплечьем и ладонью об пол.

• Поднимайте верхнюю ногу как можно выше, выполняя махи.

• Носок направьте вверх.

• Повторите упражнение по 10 раз для каждой ноги.

• Со временем доведите число повторов до 20.

• Укрепляем боковые мышцы брюшного пресса

Исходное положение: лягте на пол на бок, приподнимите верхнюю часть туловища, обопритесь предплечьем и ладонью об пол, ноги немного согните в коленях.

• Оторвите от пола обе ноги и поднимите их как можно выше.

• Задержитесь в таком положении на 2–3 секунды и вернитесь в исходное положение.

• Повторите упражнение 10–12 раз на каждом боку.

• Усложняем предыдущее упражнение

Исходное положение: лягте на пол на бок, руки соедините в замок за головой, ноги согните в коленях.

• Оторвите верхнюю часть туловища от пола и поднимитесь как можно выше.

• Вернитесь в исходное положение.

• Повторите упражнение 10–12 раз на каждом боку.

• Развиваем подвижность тазобедренных суставов

Исходное положение: лягте на пол на спину, руки свободно вытяните вдоль тела.

• Поднимите вверх правую ногу, обхватите ее руками за щиколотку и потяните на себя.

• Вернитесь в исходное положение.

• Повторите упражнение 10 раз для каждой ноги.

• Развиваем мышцы ног и улучшаем растяжку

Исходное положение: сядьте на пол, вытянув ноги вперед.

• Наклоняйтесь вперед, стараясь достать пальцами рук до носков и грудью коснуться коленей.

• Не отрывайте ноги от пола и не сгибайте их в коленях.

• Задержитесь в таком положении на 3 секунды.

• Вернитесь в исходное положение.

• Повторите упражнение 15 раз.

• Укрепляем мышцы тазобедренной области и повышаем повысить гибкость.

Исходное положение: сядьте на пол на колени, опустите ягодицы на пятки.

• Поднимитесь на коленях, положите ладони на поясницу и прогнитесь назад, выводя бедра вперед как можно дальше.

• Вернитесь в исходное положение.

• Повторите упражнение 10–12 раз.

1. Мягкое растяжение

Выполняйте это упражнение очень плавно.

Исходное положение: сядьте пол, ноги согните в коленях и соедините стопами перед собой, ладони положите на колени.

• Приложив небольшое усилие, плавно нажимайте ладонями на колени, опуская их на пол.

• Задержитесь в таком положении на 5 секунд.

• Вернитесь в исходное положение.

• Повторите упражнение 15–20 раз.

• Укрепляем коленные суставы и мышцы ног, делаем тонкой талию

Исходное положение: встаньте на пол на колени, ягодицы не опускайте на пятки, руки поставьте на пояс.

• Опуститесь ягодицами на пол с правой стороны от голеней.

• Вернитесь в исходное положение.

• Повторите упражнение по 10 в каждую сторону.

• Укрепляем колени и бедра

Исходное положение: встаньте на пол на колени, ягодицы не опускайте на пятки, голени разведите, руки поставьте на пояс.

• Опустите ягодицы на пол между голеней.

• Вернитесь в исходное положение.

• Повторите упражнение 10 раз.

• Расслабляемся

Исходное положение: сядьте на пол на колени, ягодицы опустите на пятки.

• Наклонитесь вперед, прижимая грудь к бедрам и округляя спину.

• Руки опустите предплечьями на пол около головы.

• Задержитесь в таком положении на 30 секунд, делая глубокие вдохи и выдохи.

• Вернитесь в исходное положение.

Итак, букеты расставлены в вазы, гордый молодой отец и новоиспеченные бабушки не могут наглядеться на малыша, который уютно спит в теплом одеяльце… Вы дома! Начинается новый этап жизни. Какими станут первые его дни и недели? Во многом это зависит от того, насколько хорошо вы подготовитесь к возвращению.

Естественно, что все необходимые вещи, которые понадобятся вам и малышу, должны уже ждать вас на своих местах. Подготовьте заранее всю детскую одежду и пеленки, выстирайте и погладьте все вещи и уложите их на отведенное им место.

С местом для кроватки также стоит определиться еще до отъезда в родильный дом, после этого ее можно собрать и поставить. Вы можете даже сразу застелить ее, прикрыв чистое белье покрывалом. В этом случае место для малыша будет готово.

Остальную подготовку могут довершить ваши родные в те дни, которые вы с ребенком будете проводить в родильном доме. Конечно же, к возвращению домой молодой мамы и новорожденного следует сделать генеральную уборку, а постель застелить чистым бельем. Предупредите своих родственников о том, какие средства гигиены – одноразовые подгузники, впитывающие пеленки и прокладки – понадобятся вам и малышу в первые дни дома. Все остальное, необходимое для ухода за младенцем (вату, салфетки, ватные палочки, детский крем и присыпку), вы можете купить заранее сами.

Подумайте о том месте, где они будут размещаться, – ведь вам должно быть удобно доставать их каждый раз, как они понадобятся.

Прекрасно, если в первые недели пребывания с малышом дома вы не будете оставаться в одиночестве. Возможно, ваш муж возьмет на работе отпуск, чтобы провести его с вами, а может быть, ваша мама готова пожить у вас в это время. Сестра, подруга, помощница по хозяйству, старшие дети или племянники – чем больше свободных рук будет рядом, тем проще вам будет освоиться с новой ролью молодой мамы.

Сейчас вам будет полезна любая помощь – подержать малыша во время купания, помочь вам выйти с ним на улицу, развлечь его в то время, когда вы будете есть и принимать душ.

Если же по каким-то причинам никто не сможет помогать вам в течение дня, то вашим родным следует заранее позаботиться о том, чтобы вы не испытывали нужды в каких-то необходимых вещах. Продукты и средства гигиены должны быть закуплены в таком количестве, чтобы вам не пришлось самой отправляться в ма-газин.

Мужской половине вашей семьи следует тщательно проверить исправность всех бытовых приборов, а также труб и проводки, чтобы вам не пришлось справляться с аварийной ситуацией самостоятельно.

Также вам следует обсудить вопрос о том, кто возьмет на себя оформление всех необходимых документов, – ведь новорожденного нужно зарегистрировать в ЗАГСе, прописать в квартире и оформить получение денежного пособия.

Если вам категорически нельзя поднимать тяжести и вы не можете самостоятельно спустить коляску с малышом на улицу, договоритесь с кем-то из родных – с мужем или родителями – о том, что они будут выделять вечером час на прогулку с ребенком. Вы в это время сможете немного отдохнуть, принять душ и поговорить с подругой по телефону.

Кстати, о телефонных звонках – выпишите на отдельный листок номера, по которым вы можете вызвать скорую помощь, а также связаться со своим гинекологом, педиатром и инструктором, готовившим вас к родам, чтобы в любой ситуации вы имели возможность получить немедленную консультацию и по-мощь.