Читать онлайн «Пшеничные килограммы. Как углеводы разрушают тело и мозг». Страница 55

4. Выложите кусочки помидоров поверх баклажанов. Сверху выложите смесь с листьями шпината и полейте все томатным соусом.

5. Смешайте мягкий и твердый сыры в миске. Выложите сырную смесь поверх томатного соуса и посыпьте базиликом. Сверху посыпьте твердым сыром.

6. Запекайте, ничем не накрывая, пока сыр не расплавится – порядка получаса.

Этот незамысловатый салат можно запросто приготовить сразу в большом количестве (используя больше ингредиентов), чтобы использовать потом. Заправлять его лучше непосредственно перед подачей на стол. Если вы решите использовать готовый соус для заправки, то внимательно изучите описание на упаковке: при их изготовлении часто используется высокофруктозный кукурузный сироп и/или сахароза. Маложирных или обезжиренных соусов следует избегать в первую очередь. Если купленный в магазине соус содержит полезные масла и мало сахара, то используйте столько, сколько захотите.

Выход: 2 порции

Вам понадобятся:

✓ 8 стаканов листьев молодого шпината

✓ 2 стакана нарезанных грибов на ваш выбор

✓ ½ красного или желтого болгарского перца, нарезать

✓ ½ стакана нарезанного зеленого или красного лука

✓ 2 сваренных вкрутую яйца, нарезать

✓ ½ стакана половинок грецкого ореха

✓ 180 г нарезанного кубиками сыра фета

✓ домашний винегретный соус (растительное масло с уксусом на ваш выбор) или купленная в магазина салатная заправка

Порядок приготовления:

1. Смешайте вместе листья шпината, грибы, болгарский перец, зеленый лук, яйца, грецкие орехи и сыр фета в большой миске. Добавьте соус и все еще раз перемешайте.

2. Другой вариант: поэкспериментируйте с ингредиентами, добавив травы, такие как базилик или кинза. Вместо сыра фета попробуйте использовать козий сыр, сливочную гауду или твердый острый сыр, добавьте целые оливки или используйте в качестве заправки сливочный соус (без добавления сахара), такой, как беззаботный соус «Ранчо» на стр. 291.

Многим людям, которые начинают свою новую жизнь без пшеницы, время от времени нужно удовлетворить свою тоску по хлебу. Этот потрясающий дымящийся каравай, богатый протеинами – отличный способ им в этом помочь. Полученный «хлеб» прекрасно сочетается со сливочным сыром, пастой из миндаля, кешью, семенами подсолнечника или арахиса, а также с обычным сливочным маслом. Однако из-за отсутствия глютена этот хлеб имеет привычку разваливаться, так что для сандвичей и бутербродов не подойдет.

Несмотря на использование таких богатых углеводами ингредиентов, как яблочное пюре, на каждый кусочек хлеба в итоге приходится не более 5 г углеводов. Вы можете запросто отказаться от использования яблочного пюре – хлеб от этого хуже не станет.

Выход: 10–12 порций

Вам понадобятся:

✓ 2 стакана молотого миндаля

✓ 1 стакан измельченных грецких орехов

✓ 2 ст. ложки молотых семян льна

✓ 1 ст. ложка молотой корицы

✓ 2 ч. ложки разрыхлителя

✓ ½ ч. ложки соли

✓ 2 крупных яйца

✓ 1 стакан яблочного пюре без сахара

✓ ½ стакана масла грецких орехов, растопленного кокосового масла или растопленного сливочного масла

✓ ¼ стакана сметаны или кокосового молока

Порядок приготовления:

1. Разогрейте духовку до 160 °C. Обильно смажьте форму для хлеба маслом (в идеале – кокосовым).

2. Смешайте молотые орехи, корицу, семена льна, разрыхлитель и соль в миске.

3. Смешайте яйца, яблочное пюре и сметану или кокосовое молоко в мерном стаканчике. Добавьте полученную смесь к сухим ингредиентам и тщательно все перемешайте. При необходимости добавьте еще одну-две столовые ложки кокосового молока. Выложите «тесто» в форму для выпечки и запекайте порядка 45 минут, проверяя на готовность зубочисткой. Нарежьте и подавайте на стол.

4. Другой вариант приготовления: используйте этот рецепт в качестве образца для других всевозможных разновидностей фруктового и овощного хлеба: банановый хлеб, морковно-кабачковый хлеб и так далее. Вы можете заменить яблочное пюре, например, на полтора стакана консервированного тыквенного пюре, также можно добавить полторы чайные ложки мускатного ореха, чтобы получился тыквенный хлеб, отлично подходящий для зимнего выходного дня.

Как и большинство других рецептов, приготовленных из полезных ингредиентов, исключающих пшеницу, эти кексики могут оказаться немного грубоватыми по своей текстуре по сравнению с пшеничными. Банан – богатый углеводами фрукт – придает кексикам немного сладости, однако один банан идет на много кексов, так что вы не перегрузите свой организм углеводами. Чернику можно заменить аналогичным количеством малины, клюквы или любых других ягод.

Выход: 10–12 кексов

Вам понадобятся:

✓ 2 стакана молотого миндаля

✓ ¼ стакана молотых семян льна

✓ подсластители, такие как трувиа, экстракт стевии или сплента. Эквивалент ¾ стакана сахара

✓ 1 ч. ложка разрыхлителя

✓ щепотка соли

✓ 1 спелый банан

✓ 2 крупных яйца

✓ ½ стакана сметаны или кокосового молока

✓ ¼ стакана масла грецких орехов или растительного масла

✓ 1 стакан черники, свежей или замороженной

Порядок приготовления:

1. Разогрейте духовку до 160 °C, намажьте маслом 12 формочек для кексов.

2. Смешайте молотый миндаль, молотые семена льна, подсластители, разрыхлитель и соль в миске и перемешайте все ложкой.

3. В другой миске раздавите банан до кашицы. Добавьте яйца, сметану или кокосовое молоко и масло. Добавьте банановую смесь к миндальной и все перемешайте. Высыпьте ягоды.

4. Разложите тесто по формочкам, наполнив их наполовину. Запекайте порядка 45 минут, проверяя на готовность зубочисткой. Дайте остыть 10–15 минут, затем достаньте из формочек и выложите на поднос, чтобы кексы полностью остыли.

Я обожаю есть эти кексы на завтрак осенью и зимой. Намажьте их сливочным сыром, и вам практически больше ничего не понадобится, чтобы подзарядиться морозным утром.

Выход: 12 кексов

Вам понадобятся:

✓ 2 стакана измельченных грецких орехов

✓ ¼ стакана молотых семян льна

✓ подсластители, такие как трувиа, экстракт стевии или спленда. Эквивалент ¾ стакана сахарозы

✓ 2 ч. ложки молотой корицы

✓ 1 ч. ложка молотой гвоздики

✓ 1 ч. ложка молотого мускатного ореха

✓ 1 ч. ложка разрыхлителя

✓ щепотка соли

✓ ½ кг тыквенного пюре без подсластителей

✓ ½ стакана сметаны или кокосового молока

✓ 2 крупных яйца

✓ ¼ стакана масла грецких орехов, растопленного кокосового масла или растительного

Порядок приготовления:

1. Разогрейте духовку до 160 °C.

2. Перемешайте молотый миндаль, грецкие орехи, молотые семена льна, подсластитель, корицу, мускатный орех, разрыхлитель и соль в большой миске. Смешайте в другой большой миске тыквенное пюре, сметану или кокосовое молоко, яйца и масло.

3. Смешайте вместе содержимое обеих мисок, выложите получившееся тесто в формочки для выпечки кексов, наполнив их приблизительно наполовину. Запекайте около 45 минут, проверяя на готовность зубочисткой.

4. Дайте кексам остыть в формочках около 10–15 минут, затем выложите их на поднос и дайте остыть окончательно.

Вам будет невероятно сложно отличить этот десерт от обычного шоколадного мусса, а к тому же он обеспечит вас щедрой порцией полезных флавоноидов и какао. Для людей с чувствительностью к сое вместо тофу и соевого молока можно использовать два стакана смеси йогурта и мягкого творога.

Выход: 4 порции

Вам понадобятся:

✓ 450 г твердого тофу

✓ ½ стакана без сахара порошка какао

✓ ¼ стакана миндального молока, цельного соевого молока или цельного коровьего молока без сахара

✓ подсластитель, такой как трувиа, экстракт стевии или спленда. Эквивалент полстакана сахара.

✓ 2 ч. ложки экстракта ванили

✓ 1 ч. ложка экстракта миндаля

✓ взбитые сливки

✓ 3–4 ягоды клубники, нарезать, или 10–12 ягод малины

Порядок приготовления:

1. Смешайте тофу, какао-порошок, миндальное молоко, экстракты миндаля и ванили в блендере до однородной сливочной массы. Выложите полученную смесь по порционным формочкам.

2. Украсьте взбитыми сливками и ягодами.

Это печенье, не содержащее пшеницы, поможет вам удовлетворить время от времени возникающее желание погрызть что-нибудь сладкое. Замена пшеничной муки на кокосовую делает печенье тяжелее и более ломким. Однако, как только ваши друзья и близкие распробуют эту необычную структуру, они обязательно попросят добавки. Подобно некоторым другим приведенным здесь рецептам, это печенье можно приготовить разными способами – все зависит от вашей фантазии. Любители шоколада, например, могут добавить полусладкую шоколадную крошку вместо гвоздики, мускатного ореха и имбиря.