Читать онлайн «Йога + пилатес = йогалатес. Модный фитнес для души». Страница 21

1/2 кг постного говяжьего фарша (лучше приготовить его самой);

1/2 стакана нашинкованного лука;

1/4 стакана панировочных сухарей, смешанных со специями;

2 яичных белка;

1 столовая ложка рубленой свежей петрушки;

1 стакан нарезанных свежих грибов;

1 чайная ложка сухого тимьяна;

1 стакан несоленого бульона;

1 чайная ложка крахмала;

1/4 стакана хереса.

Отварите тыкву, слейте воду, добавьте 2 столовые ложки оливкового масла, 1/4 чайной ложки соли, 1/4 чайной ложки перца и разомните вилкой. Отдельно смешайте фарш, лук, сухари, белки и петрушку. Добавьте по 1/4 чайной ложки соли и перца. Слепите 16 небольших (диаметром примерно 5 см) тефтелей.

Разогрейте в сотейнике с антипригарным покрытием 2 столовые ложки оливкового масла. Выложите в него тефтели и обжарьте со всех сторон до образования коричневой корочки. Затем опустите грибы и готовьте еще 3 минуты, пока тефтели не станут мягкими. Посыпьте их тимьяном, залейте бульоном, убавьте огонь и тушите до готовности. В конце влейте разведенный в хересе крахмал и, помешивая, подержите на огне примерно 1 минуту, чтобы соус загустел. Разложите по тарелкам тыквенное пюре, сверху – тефтели с соусом.

Питательная ценность одной порции (4 тефтели, 1/4 стакана грибного соуса, 1/2 стакана тыквенного пюре): 411 ккал, 24 % жиров (11 г, из них 3 г – насыщенных), 44 % углеводов (45 г), 32 % белков (33 г), 5 г клетчатки, 66 мг кальция, 4 мг железа, 628 мг натрия.

Креветки с помидорами

4 порции.

Подготовка – 10 минут.

Приготовление – 18 минут.

2 чайные ложки оливкового масла;

4 измельченные дольки чеснока;

900 г нарезанных кубиками консервированных помидоров;

1 чайная ложка сушеного орегано;

1/2 чайной ложки молотого красного перца;

350 г макарон из муки грубого помола;

1/2 кг очищенных креветок;

1/4 стакана рубленого свежего базилика.

Отварите макароны, слейте воду. Разогрейте в большой сковороде на среднем огне оливковое масло. Обжарьте чеснок, добавьте помидоры, орегано, красный перец и доведите до кипения. Тушите под крышкой на медленном огне в течение 15 минут. Опустите креветки и подержите еще 2 минуты.

Выключите огонь и добавьте базилик.

Разложите макароны по тарелкам, сверху – креветки с консервированными помидорами.

Питательная ценность одной порции (1,5 стакана): 448 ккал, 9 % жиров (4 г, из них менее 1 г – насыщенных), 64 % углеводов (72 г), 27 % белков (30 г), 11 г клетчатки, 84 мг кальция, 6 мг железа, 596 мг натрия.

Курица с рисом и овощами

4 порции.

Подготовка – 10 минут.

Приготовление – 30 минут.

2 столовые ложки кунжутного масла;

2 мелко измельченные дольки чеснока;

1/2 кг куриных грудок без кожи и костей, нарезанных кубиками по 2 см;

1 стакан коричневого риса;

1 столовая ложка соевого соуса;

2 стакана несоленого куриного бульона или воды;

1/4 чайной ложки соли,

1/4 чайной ложки черного перца;

2 стакана замороженной брокколи;

1 стакан нарезанного красного болгарского перца;

1/4 стакана нашинкованного зеленого лука.

В небольшой сковороде разогрейте масло. На среднем огне обжарьте сначала чеснок, затем кусочки грудки до образования золотистой корочки. Добавьте сухой коричневый рис, через минуту – соевый соус и как следует перемешайте. Влейте куриный бульон, посолите, поперчите, доведите до кипения. Уменьшите огонь и тушите под крышкой 20 минут. Поверх риса с курицей выложите брокколи и болгарский перец. Накройте крышкой и подержите на плите еще 5 минут: овощи должны стать мягкими и впитать в себя всю жидкость. После этого перемешайте их с рисом и курицей. Подавайте к столу, посыпав зеленым луком.

Питательная ценность одной порции (1 стакан): 299 ккал, 19 % жиров (6 г, из них 1 г – насыщенных), 37 % углеводов (28 г), 44 % белков (33 г), 4 г клетчатки, 53 мг кальция, 1 мг железа, 576 мг натрия.

Куриная грудка под оливковой шубой

4 порции.

Подготовка – 10 минут.

Приготовление – 25 минут.

1/2 стакана маслин без косточек;

1/4 стакана зеленых оливок, фаршированных перцем;

1 столовая ложка консервированных каперсов (жидкость слить);

1 измельченная долька чеснока;

4 половинки куриных грудок без кожи и костей;

1 стакан пшена;

2 мелко нарезанные моркови;

1/2 стакана консервированного зеленого горошка;

1/3 стакана нашинкованного красного лука;

2 столовые ложки рубленого базилика;

2 столовые ложки оливкового масла;

соль и перец – по вкусу.

Нагрейте духовку до 200 °C. Смажьте противень оливковым маслом. В блендере измельчите маслины, оливки, чеснок и каперсы до образования однородной массы. Выложите грудки на противень, сверху обмазав их полученной оливковой пастой. Запекайте до готовности, примерно 25 минут.

Сварите пшенную кашу и перемешайте ее с морковью, горошком, луком, базиликом и оливковым маслом. Посолите, поперчите и подавайте в качестве гарнира к грудкам.

Питательная ценность одной порции (1 половинка куриной грудки и 2/3 стакана пшенной каши с овощами): 402 ккал, 28 % жиров (12 г, из них 1,6 г – насыщенных), 39 % углеводов (39 г), 33 % белков (33 г), 5 г клетчатки, 63 мг кальция, 6 мг железа, 580 мг натрия.

Филе цыпленка с овощами по-восточному

При желании филе цыпленка можно заменить постной говядиной, свиной вырезкой или креветками. В качестве гарнира хорошо подойдет коричневый рис.

4 порции.

5-6 сушеных грибов;

1/3 стакана нежирного куриного или овощного бульона;

1 столовая ложка соевого соуса;

2 чайные ложки крахмала;

2 чайные ложки кунжутного масла;

2 измельченные дольки чеснока;

1 столовая ложка рубленого свежего имбиря (или щепотка молотого);

4 стакана нашинкованной капусты;

1 нарезанная тонкой соломкой морковь;

1 нарезанный тонкой соломкой маленький кабачок (цуккини);

2 стебля рубленого зеленого лука;

8 лепешек из цельных зерен;

1/4 стакана неострого соуса (лучше бамбукового);

300-350 г куриных грудок без кожи и костей, порезанных полосками по 0,5–0,7 см.

Замочите грибы в 1/2 стакана теплой воды на 20 минут, отожмите и отставьте в сторону. Перемешайте бульон, соевый соус и крахмал. Нагрейте масло в широкой сковороде на сильном огне. Обжарьте в течение 30 секунд, при непрерывном помешивании, чеснок и имбирь, затем опустите филе и, не переставая мешать, готовьте еще 2–3 минуты. Затем добавьте капусту, морковь, цуккини, лук, грибы, 1/2 стакана воды и тушите 1–2 минуты, пока капуста не станет мягкой. Влейте смесь бульона с крахмалом и подержите 1 минуту – жидкость должна загустеть. Снимите с огня. На предварительно подогретые в микроволновой печи лепешки намажьте по 1,5 чайной ложки неострого соуса, выложите по 1/2 стакана начинки из цыпленка и овощей, заверните. Подавайте вместе с рисом.

Питательная ценность одной порции (2 лепешки, 1 стакан начинки из филе цыпленка и овощей, 1/2 стакана готового коричневого риса): 498 ккал, жиры – 12 % (6,6 г, из них 1 г – насыщенные жиры), углеводы – 57 % (9 г), белки – 31 % (35 г), клетчатка – 23 г, кальций – 112 мг, железо – 2 мг, калий – 927 мг.

Лосось со шпинатом и пшеничной кашей

Вместо лосося можно использовать треску, угорь или камбалу. Хорошим дополнением к блюду послужит приготовленный на пару шпинат и пшеничная каша.

4 порции.

4 куска филе лосося по 150 г;

2 столовые ложки сладкой горчицы;

2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока;

1 столовая ложка рубленого свежего тимьяна/чабреца или 1 чайная ложка сушеного;

1 столовая ложка рубленого свежего розмарина или 1 чайная ложка сушеного;

1 чайная ложка сушеного орегано;

1 нарезанная небольшая луковица;

2 нарезанных ломтиками помидора.

Сделайте на каждом кусочке рыбы по 3–4 надреза длиной 4–5 см и глубиной 0,5–1 см. В неглубокой посуде перемешайте горчицу, лимонный сок, тимьян, розмарин, орегано, соль и перец. Обваляйте в полученной смеси рыбное филе и дайте ему пропитаться, время от времени переворачивая. Затем накройте пленкой и поставьте в холодильник на 15 минут. Разогрейте духовку до 180–200 °C. Смажьте форму маслом, выложите на дно сначала помидоры и лук, а сверху кусочки лосося. Полейте оставшимся маринадом. Запекайте в течение 10–15 минут.

Питательная ценность одной порции (1 кусок филе, 1/2 стакана шпината и 1/2 стакана пшеничной каши): 382 ккал, жиры – 24 % (10 г, из них 1,7 г – насыщенные жиры), углеводы – 42 % (40,5 г), белки – 34 % (32 г), клетчатка – 7 г, кальций – 238 мг, железо – 7 мг, калий – 475 мг.

Шпинат с лососем и грибами

Этот салат можно подавать как основное блюдо. В нем много витаминов и целебных фитовеществ.

6 порций.

Соус:

1/4 стакана рубленого зеленого лука;

1/4 стакана соевого соуса;

1/4 стакана столового уксуса;

2 столовые ложки воды;

2 измельченных зубчика чеснока;

2 чайные ложки жареного кунжута;

2 чайные ложки кунжутного масла;