Читать онлайн «Йога + пилатес = йогалатес. Модный фитнес для души». Страница 19

2 столовые ложки оливкового масла;

2 чайные ложки дижонской горчицы;

1 чайная ложка свежевыжатого лимонного сока;

0,5 кг нечищеного картофеля, нарезанного соломкой;

соль и черный молотый перец – по вкусу.

Разогрейте духовку до 160 °C. Накройте противень, смазанный оливковым маслом, вощеной бумагой или фольгой. В большой емкости соедините 1 столовую ложку оливкового масла, горчицу и лимонный сок. Высыпьте картошку в маринад и как следует перемешайте. Выложите на противень ровным слоем и запекайте в течение 16–20 минут, пока картошка не покроется румяной корочкой и не станет мягкой внутри. Посолите и поперчите.

Питательная ценность одной порции (120 г): 157 ккал, 21 % жиров (4 г, из них 1 г – насыщенных), 72 % углеводов (28 г), 7 % белков (3 г), 3 г клетчатки, 15 мг кальция, 2 мг железа, 128 мг натрия.

Сандвич с индейкой и швейцарским сыром

Соус из свежих трав заменяет майонез и превращает обычный многослойный сандвич в изысканное блюдо. Этот «фитосоус» можно также использовать в качестве заправки к салатам из свежих овощей и зелени.

4 порции.

Приготовление – 15 минут.

Для соуса из трав:

2 чайные ложки нашинкованного лука-шалота;

3/4 чайной ложки рубленого базилика;

1/2 чайной ложки рубленого орегано;

1/4 чайной ложки измельченного чеснока;

2 столовые ложки бальзамического уксуса;

1 столовая ложка оливкового масла;

соль и черный молотый перец – по вкусу.

Для сандвича:

8 ломтиков зернового хлеба;

300 г нарезанной пластинками ветчины из индейки;

120 г нарезанного пластинками швейцарского сыра;

1 помидор, нарезанный тонкими кружочками;

1 стакан свежих листьев шпината.

Приготовьте соус, смешав все необходимые ингредиенты в небольшой емкости. На 4 ломтика хлеба разложите сначала индейку, затем сыр, кружочки помидора, листья шпината, добавьте по 1 столовой ложке соуса из трав и накройте оставшимися кусочками хлеба.

Питательная ценность одной порции (1 сандвич): 363 ккал, 32 % жиров (13 г, из них 6 г – насыщенных), 38 % углеводов (34 г), 30 % белков (27 г), 7 г клетчатки, 491 мг кальция, 2 мг железа, 948 мг натрия.

Грудка индейки, фаршированная папайей (вместо папайи можно использовать манго)

4 порции.

Подготовка – 10 минут.

Приготовление – 35 минут.

0,5 кг грудки индейки без кожи и костей;

1 стакан нарезанной кубиками папайи;

2 столовые ложки лимонного сока;

1 столовая ложка меда;

1 чайная ложка тертой лимонной цедры;

соль и черный перец – по вкусу.

Разогрейте духовку до 200 °C. Положите грудку индейки на разделочную доску и острым ножом сделайте в ней сбоку «карман». Натрите с внешней стороны солью и перцем. Переложите в смазанную растительным маслом форму. В блендере смешайте папайю, мед, лимонный сок и цедру до образования однородной массы, добавьте щепотку соли. Нафаршируйте индейку 2 столовыми ложками пюре из папайи, а его остатки выложите сверху. Запекайте 30–35 минут до готовности. Остудите в течение 10 минут, нарежьте ломтиками и подавайте к столу.

Питательная ценность одной порции (100 г индейки и 1 чайная ложка пюре из папайи): 147 ккал, 4 % жиров (2 г, из них менее 1 г – насыщенных), 24 % углеводов (9 г), 72 % белков (26 г), 1 г клетчатки, 20 мг кальция, 1 мг железа, 46 мг натрия.

Индейка с арахисом и стручковым горохом

4 порции.

Подготовка – 8 минут.

Приготовление – 12 минут.

1/2 кг грудки индейки без костей и кожи, нарезанной кубиками по 5 см;

1 чайная ложка кунжутного масла;

1/2 чайной ложки чесночного порошка;

1/4 чайной ложки кайенского перца;

1 стакан замороженного стручкового гороха;

1 стакан сырого коричневого риса;

2 чайные ложки оливкового масла;

1/2 стакана жареного арахиса;

1/4 стакана куриного бульона;

1 чайная ложка соевого соуса.

В небольшой кастрюле смешайте индейку с кунжутным маслом, чесночным порошком и перцем. Плотно закройте крышкой и отставьте в сторону. Высыпьте горох в емкость для микроволновой печи и готовьте 30 секунд при максимальной мощности. Отварите коричневый рис. Нагрейте большую сковороду с антипригарным покрытием, смажьте оливковым маслом. Опустите в сковороду смесь индейки со специями и тушите, помешивая, 5 минут. Добавьте арахис, через 30 секунд – горох, а еще через минуту – куриный бульон и соевый соус. Подержите на огне, пока жидкость не выпарится. Положите на тарелки рис, а сверху на него – индейку с арахисом и горохом.

Питательная ценность одной порции (1 стакан индейки с арахисом и горохом плюс 1/2 стакана риса): 423 ккал, 26 % жиров (13 г, из них 2 г – насыщенных), 41 % углеводов (44 г), 33 % белков (35 мг), 56 г кальция, 3 мг железа, 4 г клетчатки, 215 мг натрия.

Индейка с острой фасолью

4 порции.

Подготовка – 6 минут.

Приготовление – 14 минут.

2 чайные ложки оливкового масла;

1 маленькая нашинкованная луковица;

1 измельченная долька чеснока;

200 г фарша из индейки;

1 столовая ложка томатной пасты;

1 стакан консервированной темной фасоли без жидкости;

1,5 чайной ложки сушеного орегано;

1 чайная ложка соли;

1 чайная ложка порошка чили;

1 чайная ложка тмина;

1 помидор, нарезанный кубиками;

1,5 стакана воды;

2 лавровых листа;

1 чайная ложка несладкого какао-порошка;

1 стакан кус-куса;

2 столовые ложки тертого сыра «Чеддер».

Сварите кус-кус. Нагрейте на среднем огне большую сковороду и влейте в нее оливковое масло. Пассеруйте лук, пока он не станет прозрачным. Добавьте чеснок, перемешайте. Спустя 1 минуту опустите фарш и обжаривайте, постоянно перемешивая, в течение 2 минут. Добавьте томатную пасту, фасоль, орегано, соль, чили, тмин и помидоры. Тушите 1 минуту. Влейте воду, положите лавровые листья и какао-порошок. Готовьте без крышки, пока вся жидкость не испарится, примерно 10–13 минут. Выньте лавровые листья. Разложите кус-кус по 4 тарелкам, сверху – индейку с фасолью, посыпьте сыром.

Питательная ценность одной порции (3/4 стакана индейки с фасолью, 1/2 стакана кус-куса и 1/2 столовой ложки сыра): 259 ккал, 13 % жиров (4 г, из них менее 1 г – насыщенных), 52 % углеводов (34 г), 35 % белков (23 г), 57 мг кальция, 2 мг железа, 7 г клетчатки, 423 мг натрия.

Тефтели из индейки в кокосовом соусе с макаронами

4 порции.

Подготовка – 7 минут.

Приготовление – 13 минут.

1/2 кг фарша из индейки;

1 давленая долька чеснока;

1,5 столовой ложки молотого имбиря;

2 столовые ложки соевого соуса;

1/4 чайной ложки черного перца;

1 столовая ложка рубленой свежей кинзы;

2 столовые ложки кокосового молока;

1 стакан куриного бульона;

250 г макарон;

2 стакана рубленого замороженного шпината;

6 столовых ложек воды;

1/8 чайной ложки чесночного порошка;

соль, перец – по вкусу;

кунжутное семя.

Добавьте в фарш чеснок, имбирь, соевый соус, перец и кинзу. Сформируйте 16 маленьких тефтелей диаметром около 5 см. Выложите на противень, предварительно смазанный растительным маслом. Поставьте в духовку на 10–15 минут. В процессе приготовления один раз переверните. Тем временем отварите макароны. Отдельно смешайте шпинат, воду, чесночный порошок, соль и перец. Накройте крышкой и поставьте в микроволновую печь на 1 минуту.

Влейте в кастрюлю бульон и кокосовое молоко. Кипятите 6 минут, пока половина жидкости не испарится. Залейте тефтели соусом. Разложите вместе с макаронами по 4 тарелкам, посыпьте кунжутным семенем. Шпинат подавайте в салатнице.

Питательная ценность одной порции (1/2 стакана шпината, 1/4 стакана макарон и 4 тефтели): 377 ккал, 12 % жиров (6 г, из них 1 г – насыщенных), 50 % углеводов (52 г), 38 % белков (40 г), 178 мг кальция, 5 мг железа, 5 г клетчатки, 779 мг натрия.

Просто спагетти

1 порция.

60 г сухих спагетти;

1 чайная ложка оливкового масла,

1-2 чайные ложки заправки для спагетти (или любого другого соуса).

Сварите спагетти, перемешайте с маслом и заправкой.

Питательная ценность – 240 ккал, 8 г белка, 42 г углеводов, 5 г жиров, 2 г клетчатки.

Примечание. Из 60 г сухих спагетти получается примерно 1 чашка вареных. Чтобы понять, сколько это – 60 г, возьмите пучок спагетти диаметром примерно в 50 копеек (это около 20 макаронин). Если вы ограничиваете количество углеводов в вашем рационе, делите порцию спагетти пополам и берите 30 г. Это поможет сократить калорийность на 100 калорий и снизить количество углеводов на 21 г по сравнению с тем, что указано в рецепте.

Спагетти «Все в одном»

1 порция.

Наверняка вы не раз готовили спагетти с мясным соусом. Я предлагаю вам новаторский рецепт – и соус, и макароны готовятся в одной сковороде.

120 г говяжьего фарша;

1/2 стакана готового соуса для спагетти с зеленым перцем и грибами;

2 стакана воды;

60 г сухих спагетти;

1 чайная ложка пряностей;