Читать онлайн «Йога + пилатес = йогалатес. Модный фитнес для души». Страница 22

2 чайные ложки кунжутного масла;

1 чайная ложка перца чили.

Салат:

2 чайные ложки кунжутного масла;

6 стеблей зеленого лука, нарезанных кусочками длиной по 2 см;

300 г нарезанных ломтиками грибов;

3 стакана консервированной кукурузы;

6 кусочков филе лосося (по 100 г);

500 г свежего шпината;

3 стакана проростков фасоли или сои;

2 тонко нарезанных сладких красных перца.

Перемешайте все компоненты соуса. Филе смажьте растительным маслом, положите на выстланный фольгой противень и запекайте в предварительно разогретой духовке или гриле в течение 8 минут. На большой сковороде в предварительно разогретом кунжутном масле потушите примерно 6 минут зеленый лук и грибы. Добавьте кукурузу, перемешайте, накройте крышкой и снимите с огня. Разложите по 6 тарелкам шпинат, проростки фасоли и перец. Сверху поместите теплую грибную смесь, а на нее – готовые кусочки филе. Полейте соусом и сразу же подавайте к столу.

Питательная ценность одной порции (3 стакана салата, 1 кусочек филе): 365 калорий, жиры – 39 % (16 г, из них 3 г – насыщенные жирыкислоты), углеводы – 29 % (32 г), белки – 32 % (29 г), клетчатка – 14 г.

Запеченный морской окунь в соусе «ремулад» с корнеплодами

4 порции.

«Ремулад» – соус на основе майонеза. Обычно в него добавляют маринованные огурчики, каперсы, петрушку, зеленый лук, горчицу и анчоусы.

1/4 стакана столовой горчицы;

2 столовые ложки легкого майонеза;

2 измельченных зубчика чеснока;

1 чайная ложка пряного уксуса;

2 столовые ложки нарубленной свежей петрушки (или 1 чайная ложка сушеной петрушки);

2 стебля лука-порея среднего размера;

2 топинамбура;

2 моркови среднего размера;

1 чайная ложка оливкового масла;

4 кусочка филе морского окуня или трески (по 110 г).

Разогрейте духовку до 200 °C. Приготовьте соус «ремулад»: в небольшой посуде смешайте майонез, горчицу, чеснок, уксус и петрушку.

Очистите лук-порей от корешков и внешних листьев, ополосните холодной водой и нарежьте тонкой соломкой длиной по 5 см. Почистите морковь и топинамбур и тоже нарежьте соломкой.

Разогрейте в сковороде оливковое масло. Положите лук-порей и потушите 3 минуты до мягкости. Добавьте топинамбур и морковь, потушите еще 3–4 минуты. Снимите сковороду с огня.

Положите куски рыбного филе в неглубокую форму для запекания, поверх рыбы равномерно распределите соус «ремулад», затем овощи. Накройте форму фольгой и запекайте 15–20 минут. Перед подачей к столу украсьте рыбу ломтиками лимона.

Питательная ценность одной порции (1 кусочка филе и 1,25 стакана овощей): 318 ккал, жиры – 18 % (6,5 г), углеводы – 44 % (24 г), белки – 38 %.

Рис с брюквой, грецкими орехами и клюквой

8 порций – как гарнир.

4 порции – как основное блюдо.

2,5 стакана нежирного куриного бульона без соли;

2 стакана яблочного сока;

1/2 чайной ложки соли;

1/4 чайной ложки молотой корицы;

1/4 чайной ложки молотой гвоздики;

1 стакан риса (лучше коричневого);

1/2 стакана перловки;

3 столовые ложки кленового сиропа (или 1 столовая ложка сахара);

500 г брюквы, нарезанной кубиками по 1 см;

3/4 стакана свежей клюквы;

1/2 стакана рубленых грецких орехов;

нарубленная зелень (зеленый лук или петрушка).

В сотейник налейте куриный бульон, яблочный сок, добавьте соль, корицу и гвоздику, доведите до кипения. Добавьте рис и перловку. Накройте сотейник крышкой, уменьшите огонь и варите 20 минут.

Добавьте кленовый сироп (или сахар) и брюкву. Накройте крышкой и варите 30 минут, пока овощи и крупа не разварятся. Добавьте клюкву и потушите еще 2–3 минуты. Снимите с огня, добавьте орехи и переложите на блюдо. Украсьте зеленым луком или петрушкой.

Питательная ценность одной порции (3/4 стакана как гарнир): 242 ккал, жиры – 20 % (5,5 г), углеводы – 74 % (24 г), белки – 6 %.

Овощное рагу

4 порции – как гарнир.

3 репы, нарезанные кубиками по 1 см;

3 моркови, нарезанные кубиками по 1 см;

3 редьки, нарезанные кубиками по 1 см;

500 г картофеля, нарезанного кубиками по 1 см;

6 очищенных и нарезанных стеблей лука-порея;

1/4 стакана куриного бульона;

1/4 стакана растопленного маргарина;

1/2 чайной ложки соли;

1/2 чайной ложки молотого черного перца.

Разогрейте духовку до 260 °C. Перемешайте овощи, добавьте куриный бульон, маргарин, соль, перец и перемешайте. Выложите смесь ровным слоем в форму для запекания и поставьте в духовку на 20–25 минут, перемешивая каждые 10 минут.

Питательная ценность одной порции (1,5 стакана): 270 ккал, жиры – 20 % (6 г), углеводы – 74 %, белки – 6 %.

Запеканка «дафинуаз» из репы

6 порций.

«Дафинуаз» – это французский способ приготовления картофеля, который запекают слоями с чесноком, сливочным маслом и сметаной. Так как в репе намного меньше крахмала, чем в картофеле, нужно добавить немного муки и твердого сыра, чтобы соус получился более густым и нежным.

3 столовые ложки тертого твердого сыра;

1/2 стакана муки;

1/2 чайной ложки соли;

1/2 чайной ложки молотого черного перца;

500 г репы, нарезанной тонкими ломтиками;

6 чайных ложек измельченного свежего тимьяна (или 2 чайные ложки сушеного тимьяна);

1 чайная ложка оливкового масла;

1/2 стакана обезжиренного сухого молока;

1/2 стакана куриного бульона.

Разогрейте духовку до 200 °C. Смажьте форму для запекания оливковым маслом при помощи ватного тампона. Перемешайте 2 столовые ложки тертого сыра, муку, соль и перец. Выложите третью часть репы на дно формы по кругу так, чтобы ломтики заходили друг на друга. Посыпьте репу половиной мучной смеси и 2 чайными ложками тимьяна. Затем положите еще один слой: треть репы, оставшуюся мучную смесь и 2 чайные ложки тимьяна. Сверху накройте оставшимися ломтиками репы. Смажьте верхний слой репы оливковым маслом и посыпьте остатками тимьяна. Смешайте бульон и молоко и залейте этой смесью овощи.

Накройте форму фольгой и запекайте в духовке на среднем уровне 35 минут. Выньте запеканку из духовки, снимите фольгу и ложкой надавите на овощи, чтобы выступил сок. Сверху посыпьте запеканку оставшимся сыром и поставьте в духовку еще на 15–20 минут до образования золотистой корочки. Выньте из духовки и дайте постоять 10 минут перед подачей на стол.

Морковный хуммус

8 порций (2,5 стакана).

3 стакана тертой моркови;

1,5 стакана нашинкованного лука;

2 стакана консервированного гороха гарбансо (или замочите на ночь 1,5 стакана сухого гороха гарбансо либо нут, потом отварите его до готовности в подсоленной воде);

1 столовая ложка кунжутного масла (по желанию);

2 столовые ложки лимонного сока;

2 измельченных зубчика чеснока;

1 чайная ложка молотого кориандра;

1/2 чайной ложки молотого тмина;

1/2 чайной ложки соли;

4 питы.

Разогрейте духовку до 180 °C. Положите морковь и лук в форму для запекания, сбрызните оливковым маслом и как следует перемешайте. Запекайте в духовке примерно 30 минут, перемешав через 15 минут. В кухонном комбайне измельчите смесь моркови с луком, горох гарбансо, кунжутное масло (по желанию), лимонный сок, чеснок, кориандр, тмин и соль до получения однородной массы.

Разрежьте каждую питу на 4 части, намажьте хуммусом и посыпьте, по желанию, проростками альфа-альфы, оливками или кедровыми орешками.

Питательная ценность одной порции (2 столовые ложки хуммуса и 1 пита): 216 ккал, жиры – 8 % (4,82 г), углеводы – 78 %, белки – 14 %.

Рыба с черным перцем, зеленым луком и рисом

4 порции.

Подготовка – 5 минут.

Приготовление – 14–16 минут.

1 стакан длиннозернистого белого, коричневого или жасминового риса;

6,5 стакана воды;

2 чайные ложки оливкового масла;

500 г филе морской рыбы (треска, скумбрия), нарезанной кусочками по 5 см;

1 красный сладкий перец, тонко нарезанный;

1 столовая ложка соевого соуса;

2 чайные ложки сушеного молотого имбиря;

1 измельченный зубчик чеснока;

1/2 чайной ложки молотого черного перца;

1/2 стакана рубленого зеленого лука.

Залейте рис 6 стаканами воды. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и варите еще 8-10 минут до готовности. Слейте лишнюю воду.

Тем временем поставьте сковороду на сильный огонь. Когда она нагреется, налейте масло и распределите его по поверхности круговым движением. Положите кусочки рыбы и обжарьте, непрерывно помешивая, 2 минуты. Затем добавьте красный перец и жарьте, помешивая, в течение 1 минуты. Добавьте 1/2 стакана воды, соевый соус, имбирь, измельченный чеснок и черный перец и потушите еще 3 минуты, чтобы рыба стала мягкой.

Снимите сковороду с огня и добавьте зеленый лук. Разложите рис по тарелкам. Сверху положите рыбу и подавайте к столу.

Питательная ценность одной порции (125 г рыбы, 2 столовые ложки соуса, 1/2 стакана риса): 308 ккал, жиры – 12 % (4 г, из них менее 1 г – насыщенные жирные кислоты), углеводы – 61 % (46 г), белки – 27 % (20,4 г), клетчатка – 2 г.