Читать онлайн «Диета с витамином D: план быстрого сжигания «упрямого» жира»». Страница 55

яйца, 129–130

Сжигающий жир сандвич, 201–202

Сибли, Шаламар, 71

Сила воли, xii, 77–78. См. также Мотивация

Силовые упражнения

достоинства, 292

рекомендуемый объем, 288–289

упражнения без оборудования

Y-подъем с пола, 287

Боковое отжимание на локте, 300

Отжимание на локтях, 300

Отжимания от пола, 296

Охотничья собака, 300

Перевернутый пресс, 299

Подъем бедер, 298

Приседание у стены, 300

упражнения с гантелями

Выпад вперед с гантелями, 308

Гребля с гантелями, 303

Жим от плеч, 304

«Кранч»/«скручивание» для брюшного пресса, 309

Наклон в сторону с гантелями, 308

Подъем гантелей на бицепс, 305

Приседание с гантелями, 307

Французский жим на трицепс, 306

Синдром отсроченной мышечной болезненности, 290

Синдром хронической усталости (СХУ), 110

Сладкий картофель

Запеченный палтус со сладким картофелем, 219

Палочки из зубатки с пряным майонезом и сладким картофелем, 232

Смузи, 90–91, 112, 128, 154

Вареное яйцо с беконом из индейки и смузи, 212

готовые к употреблению, витамин D в, 296

Зеленый чай и черничный смузи, 251

Миндальный смузи, 253

Сливочный банановый смузи для завтрака, 251

Сливочный банановый смузи с фруктами, 212

Смузи «шоколадный мокко», 250

Смузи с манго и ананасом, 253

Фруктовый смузи, 249

Снижение стресса

для потери веса, 83, 84

упражнения для, 84, 292

Снэки

в 4-недельном сжигании жира, 15, 173

в середине дня, в 7-дневном скоростном сжигании, 173, 179, 181, 183, 185, 187, 189

заменители, 174, 175

как второй завтрак, в 7-дневном скоростном сжигании, 173, 178, 180, 182, 184, 186

преимущества, 27, 87, 107

Совершенство, опасность, 29

Соевое молоко, 127

Создание блюд, для постоянного плана Диеты с витамином D, 322, 335

Солнечный свет

имитация светотерапии, 107–108

как лечение от рахита, 40–43

как средство для улучшения настроения, 293

летом, 146–147, 237, 238

максимальное увеличение, для лечения сезонного аффективного расстройства, 108

на различных высотах, 80

сократившееся пребывание на, 49

у доисторических существ, 38

у первобытных людей, 39–43

уменьшение

зимой, 104, 109

на более высоких широтах, 165

Солнцезащитные средства

рекомендации по использованию, 28, 152–154, 160

Сон

для уменьшения голода, 97–98

сжигание калорий во время, 294

улучшение, 311–314

Соус маринара

Тефтели со специями в соусе маринара с цельнозерновыми макаронами и зеленью, 215

Тефтели со специями в соусе маринара, 256

Соя, затрудняющая усвоение цинка, 19

Спаржа

Омлет со спаржей, грибами и моцареллой, 213

Палтус со спаржей и вешенками, 272

Палтус со спаржей, вешенками и жареным картофелем, 233

Список покупок, для 7-дневного скоростного сжигания, 177

Список продуктов длительного хранения, для сжигания жира, 199

Список ресурсов, для сжигания жира, 328

Список снэков, перегруженных витамином D, для 4-недельного сжигания жира, 201–202

Спортивные показатели, витамин D улучшает, 26

Стручковая фасоль

Зажаренная на открытом огне макрель в лимонно-мятном соусе со стручковой фасолью в миндале, 233

Стручковый горох

Лосось с салатом из проса и стручковый горох, 216

Обжаренные креветки со смесью жареных овощей, 278

Супы

Гаспачо, 276

Похлебка из лосося и кукурузы, 277

согревающая формула для, 229, 230

Суп мисо с тофу и креветками, 273

Суп мисо с тофу, креветками и зелеными соевыми бобами, 223

Суп с говядиной и ячменем и цельнозерновые крекеры, 231

Суп с говядиной и ячменем, 266

Такос с палтусом и суп из черной фасоли, 244

Устрицы на половине раковины с гаспачо и крекерами, 243

Суши, 126

Сыр. См. также Моцарелла, Пармезан

витамин D в, 335

Сандвичи. См. также Бургеры

сжигающие жир, 205

Сандвич с портобелло и капустный салат, 221

Сандвич с сардинами и яйцом, 220

Т

Таблица «Выбирайте это, а не то», 205

Таблица «Замените одно другим», 174

Такос

с тунцом, эффект на чувство голода, 91–95

Такос с палтусом – легкие в приготовлении, 280

Такос с палтусом и суп из черной фасоли, 244

Такос с тунцом, 259

Такос с тунцом, ломтиками перца и гуакамоле, 218

Телапия

Телапия с пармезаном, брюссельской капустой и печеным картофелем, 220

Телапия с черной фасолью, кудрявой капустой и киноа, 220

Тефтели

Тефтели со специями в соусе маринара с цельнозерновыми макаронами и зеленью, 215

Тефтели со специями в соусе маринара, 215

Томаты

Гаспачо, 276

Лосось в кунжуте с зеленой фасолью и салатом из помидоров, 232

Пицца с соусом путтанеска и салатом из свежих овощей, 218

Пицца с соусом путтанеска, 260

Ригатони с тыквой, грибами и салатом с помидорами и моцареллой, 242

Тефтели со специями в соусе маринара с цельнозерновыми макаронами и зеленью, 215

Тефтели со специями в соусе маринара, 256

Тунец с пряностями в пите с морковью, томатами и авокадо, 218

Устрицы на половине раковины с гаспачо и крекерами, 242

Цыпленок по-охотничьи с обжаренным салатным цикорием, 215

Цыпленок по-охотничьи, 257

Тофу

для вегетарианцев, 179

как сжигающий жир продукт, 134–135

Суп мисо с тофу и креветками, 273

Суп мисо с тофу, креветками и зелеными соевыми бобами, 233

Сычуаньский баклажан и тофу с коричневым рисом и брокколи, 221

Сычуаньский баклажан и тофу, 263

Тефтели со специями в соусе маринара с цельнозерновыми макаронами и зеленью, 215

Тефтели со специями в соусе маринара, 256

Травы, согревающие, для зимних блюд, 228

Тревожность, упражнения уменьшающие, 285

Тренажерный зал, силовые тренировки в, 294

Тренировки, заменяющие еду как «социальное мероприятие», 290

Тромбы, 123

Тунец

Пицца с соусом путтанеска и салатом из свежих овощей, 218

Пицца с соусом путтанеска, 260

Салат нисуаз с тунцом, 242

Такос с тунцом, 260

Такос с тунцом, ломтиками перца и гуакамоле, 218

Такос, влияние на чувство голода, 91–95

Тунец с пряностями в пите с морковью, томатами и авокадо, 218

Тунец с салатом, 217

Тыква

Ригатони с тыквой и грибами, 279

Ригатони с тыквой, грибами и салатом с помидорами и моцареллой, 242

Тыква. См. Тыква мускатная; Тыква обыкновенная

У

Углеводы

разрешенные в Диете с витамином D, 24–25

сжигание мышечной массы, 76

Ужин вне дома. См. Еда вне дома

Уксус, для уменьшения голода, 97–98

Стр. 321 алфавитный указатель

Уменьшение калорий, в рецептах, 306

Упражнения

в помещении или на воздухе, 27, 150, 284

варианты, 25, 27, 31, 284

для наращивания мышц, 150, 273, 286

для поддержания снижения веса, 310

для улучшения настроения, 110, 285

комплексы

для сердечно-сосудистой системы, три раза в неделю, 294–295

«бытовые» движения, 309–310

утренние прогулки, 292–295

силовые тренировки, 296, 297–299, 300 (см. также Силовые тренировки)

йога или растяжка перед сном, 310–311

мифы о, 284

мотивация для, 149

начало, 149–150, 283–284

польза от, 108, 284–286

преодоление отвращения к, 286–287

увеличение интенсивности для преодоления стагнации в потере веса, 321

Упражнения на растяжку, перед сном, 310–311

Отжимание от стены, 312

Растяжка мышц задней поверхности бедра из положения стоя, 314

«Растяжка сони», 312

Растяжка трицепсов, 313

Растяжка у двери, 311

Растяжка ягодичной мышцы, 314

Усвоение железа, кальций блокирует, 18

Усвоение цинка, соя препятствует, 18

Усталость

зимняя, 108–109

из-за дефицита витамина D, 156

Установки, 114

Устрицы

Устрицы на половине раковины с гаспачо и крекерами, 243

Утренние прогулки, 81, 292

Ф

Фолиевая кислота, 92

Французский жим на трицепс,

Фруктовый смузи, 305

Фрукты. См. также отдельные фрукты

Сливочный банановый смузи с фруктами, 204

Фруктовые смузи, 212

Х

Хлеб. См. также Пита

в Диете с витамином D, 16

Копченый лосось, яйца и лук с тостом и канталупой, 212

Тост с миндальным маслом с йогуртом и гранолой, 211

цельнозерновой, 132

Холестерин, кровь, положительное влияние жирных кислот омега-3, 124

Ц

Цвет кожи

витамин D и, 38, 39, 160, 164

Цветная капуста

Припущенный в апельсиновом соке лосось со звездчатым анисом, шпинатом и жареной цветной капустой, 232

Цели, 320

Цельнозерновой хлеб, как сжигающий жир продукт, 132

Цельнозерновые злаки для завтрака, как сжигающий жир продукт, 134

Цельнозерновые крекеры

Суп с говядиной и ячменем и цельнозерновые крекеры, 231

Цитокины, 106

Цыпленок

Цыпленок по-охотничьи с обжаренным салатным цикорием, 215

Цыпленок по-охотничьи, 257

Цыпленок с кускусом, 215