Читать онлайн «Фитнес против ожирения». Страница 18

Поместите концы «восьмерки» между икроножными мышцами.

Сжимайте «восьмерку» икроножными мышцами.

Для удобства придерживайте «восьмерку» руками за середину.

При выполнении упражнения ноги не должны сгибаться в коленях.

Упражнение 5. Мах в положении стоя на коленях с опорой на руки

• Назначение: повышение тонуса мышц ягодиц и икроножных мышц; повышение эластичности мышц передней поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

• Выполнение

Примите положение стоя на коленях.

Вытяните руки вперед и обопритесь на ладони.

Подбородок приподнимите.

Поднимите и вытяните левую ногу вверх и чуть в сторону.

Задержитесь в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.

Затем, сгибая левую ногу в колене, поднимите ее как можно выше и отведите чуть в сторону.

Упражнение 6. «Мельница»

• Назначение: повышение тонуса мышц нижнего и среднего поясов тела.

Количество подходов – 3-4; количество повторений – 20.

• Выполнение

Примите положение лежа на животе на степ-платформе. Ноги вытяните назад и упритесь носками в поверхность пола. Руки согните в локтях и обопритесь на них. Прогните спину.

Максимально поднимите левую ногу. Выполняйте движения левой ногой вправо-влево. После выполнения одного подхода выполните упражнение на правую ногу. При выполнении упражнения двигаться должна только нога.

Упражнение 7. Подъем ноги в положении сидя на степ-платформе

• Назначение: повышение тонуса мышц пресса и передней поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20—25.

• Выполнение

Примите положение сидя на степ-платформе.

Обопритесь на вытянутые назад руки.

Подбородок приподнимите.

Ноги согните в коленях и поставьте пятки на край степ-платформы.

Поднимите вверх и вытяните правую ногу.

Задержитесь в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.

Медленно опустите правую ногу на колено левой ноги, а затем вернитесь в исходное положение.

После выполнения 1 подхода выполните упражнение на левую ногу.

Данный комплекс предназначен для повышения тонуса всех групп мышц, улучшения осанки и повышения силовой выносливости. Упражнения данного комплекса предполагают высокий уровень физической подготовки.

Регулярные занятия по данной программе способствуют эффективному снижению веса и наращиванию мышечной массы.

Упражнение 1. Подъем ног в положении полулежа с опорой на локти

• Назначение: укрепление мышц пресса, повышение тонуса мышц передней и задней поверхностей бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

• Выполнение

Примите положение полулежа на спине.

Ноги вытяните вперед.

Обопритесь на локти рук.

Медленно поднимите ноги, чуть сгибая в их коленях.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Регулярное выполнение данного упражнения позволяет быстро избавиться от излишних жировых отложений в области живота.

Упражнение 2. Растяжка мышц спины и косых мышц живота

• Назначение: повышение эластичности задней и боковой поверхностей тела, а также повышение тонуса мышц спины.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15.

• Выполнение

Примите положение лежа на спине.

Левую ногу вытяните вперед, правую согните в колене.

Руки разведите в стороны.

Переложите правую ногу в левую сторону и максимально тяните мышцы бедра.

Задержитесь в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.

Вернитесь в исходное положение.

Приподнимите корпус на локтях и максимально прогните спину.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

После выполнения одного подхода поменяйте положение ног и выполните упражнение с растяжкой в правую сторону.

Упражнение 3. Подъем бедер с опорой на руки

• Назначение: повышение эластичности мышц спины и косых мышц живота, укрепление мышц рук.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.

• Выполнение

Примите положение сидя.

Спину выпрямите.

Обопритесь на вытянутые назад руки.

Вытяните ноги и положите стопы на фитбол.

Медленно поднимите нижнюю часть тела таким образом, чтобы ноги и корпус находились на одной прямой линии.

Задержитесь в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.

Медленно опустите нижнюю часть тела и повторите упражнение.

Упражнение 4. Подъем ноги с опорой на фитбол

• Назначение: повышение тонуса мышц задней поверхности бедра и мышц ягодиц.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.

• Выполнение

Примите положение стоя на коленях.

Обопритесь на вытянутые руки таким образом, чтобы нижняя часть тела располагалась на фитболе.

Одновременно вытяните вперед правую руку и максимально вытяните назад левую ногу.

Затем одновременно отведите правую руку назад и максимально поднимите левую ногу.

Ухватитесь правой рукой за носок левой ноги и тяните ее вверх.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение с левой рукой и правой ногой.

При выполнении упражнения вы не должны испытывать болевых ощущений.

Упражнение 5. Жим «восьмерки» мышцами ног

• Назначение: повышение тонуса мышц внутренней поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.

• Выполнение

Примите положение сидя.

Спину выпрямите.

Обопритесь на вытянутую назад левую руку.

Ноги согните в коленях и поставьте носки вместе.

Поместите «восьмерку» на внутренней поверхности бедра.

Сожмите «восьмерку» до упора.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц.

Упражнение 6. Подъем корпуса в положении лежа

• Назначение: повышение эластичности мышц пресса, укрепление икроножных мышц.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.

• Выполнение

Примите положение лежа на спине на степ-платформе. Ноги вытяните вверх.

Руки согните в локтях и обопритесь ими о поверхность пола. Одновременно согните ноги в коленях и приподнимите верхнюю часть корпуса.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц. При выполнении упражнения вы должны чувствовать сильное напряжение в области пресса.

Упражнение 7. Разводка в наклонном положении

• Назначение: повышение тонуса мышц рук, плеч и спины.

Количество подходов 3-4; количество повторений – 20.

• Выполнение Примите положение стоя. Ноги поставьте на ширину плеч. Наклоните корпус вниз.

Прогните спину. Возьмите в руки гантели.

Разведите руки в стороны. Задержитесь в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.

При выполнении упражнения не меняйте положения корпуса и не выгибайте спину.

Упражнение 8. Наклоны корпуса с отягощением

• Назначение: укрепление мышц спины и косых мышц живота. Количество подходов – 3; количество повторений – 15.

• Выполнение Примите положение стоя.

Возьмите в руки гантели и свободно опустите руки.

Чуть наклоните корпус и прогните спину.

При выполнении упражнения наклоняйте корпус чуть ниже исходного положения.

При этом не выпрямляйте и не выгибайте спину.

Правильное выполнение упражнения предполагает напряжение в верхней части спины.

Упражнение 9. Подъем ноги в положении сидя на степ-платформе

• Назначение: повышение тонуса мышц внутренней и передней поверхностей бедра, укрепление мышц ягодиц.