Читать онлайн «Фитнес против ожирения». Страница 16

Левую ногу согните в колене и прижмите к гимнастической палке.

Медленно поднимайте корпус и тяните назад, прогибая спину.

При выполнении упражнения не опускайте голову вниз.

Упражнение 6. Подъем коленей с гимнастической палкой

• Назначение: повышение тонуса мышц передней поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 5-7.

• Выполнение

Примите положение сидя.

Обопритесь на согнутые в локтях руки.

Ноги немного согните в коленях и положите рядом с носками гимнастическую палку.

Медленно тянитесь носками к гимнастической палке, катите ее к себе, затем от себя.

Старайтесь продвигать палку на максимально большее расстояние.

Данное упражнение предполагает большое напряжение мышц ног, поэтому, если его выполнение сложно для вас, на начальном этапе можно ограничиться 2 подходами, однако количество повторений должно быть не менее 5.

Упражнение 7. Подъем ноги в положении стоя на одном колене

• Назначение: повышение тонуса мышц задней поверхности бедра и ягодиц.

Количество подходов – 3-4; количество повторений – 10—12.

• Выполнение

Примите положение стоя на коленях.

Обопритесь на согнутые в локтях руки.

Прогните спину, приподнимите подбородок.

Левую ногу вытяните назад.

Согните левую ногу в колене и чуть приподнимите вверх.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Затем медленно поднимите левую ногу как можно выше и задержитесь в этом положении на 1 мин.

Верните левую ногу в исходное положение и выполните упражнение с правой ногой.

При выполнении упражнения вы не должны чувствовать напряжения в области поясницы.

Упражнение 8. Наклоны головы и корпуса в положении сидя на стуле

• Назначение: повышение тонуса и эластичности косых мышц живота.

Количество подходов – 3; количество повторений – 10—15.

• Выполнение

Примите положение сидя на стуле.

Ноги сомкните, спину выпрямите, кисти рук положите по бокам.

Выполните наклон головы влево и немного потяните шею.

Теперь свободно опустите левую руку и тяните ее вниз.

Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с правой рукой.

При выполнении упражнения вы не должны чувствовать болевых ощущений в области шеи.

Упражнения данного комплекса предназначены для укрепления всех основных групп мышц, а также для повышения силовой выносливости. Комплекс ориентирован на женщин со средним или высоким уровнем физической подготовленности и может использоваться после продолжительных занятий по программе комплекса 1.

Регулярные занятия по программе данного комплекса способствуют значительному снижению веса и наращиванию мышечной массы.

Упражнение 1. Наклоны корпуса с разворотом

• Назначение: повышение тонуса косых мышц живота и повышение эластичности мышц спины.

Количество подходов – 3, количество повторений – 10—15.

• Выполнение

Примите положение стоя.

Ноги широко поставьте.

Возьмите гимнастическую палку с обоих концов и заведите ее за спину.

Подбородок приподнимите.

Выполните поворот корпуса вправо, чуть отставив вперед правую ногу.

Вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение, поворачивая корпус влево.

Движения должны быть ритмичными и быстрыми.

Упражнение 2. Жим гантелей в положении стоя на одном колене

• Назначение: повышение тонуса мыши рук.

Количество подходов-3-4; количество повторений-20-25.

• Назначение: повышение тонуса мышц рук.

Количество подходов – 3-4; количество повторений – 20—25.

• Выполнение

Примите положение стоя на одном колене Спину выпрямите. Возьмите в руки гантели. Одновременно согните обе руки в локтях. Старайтесь выполнять упражнение медленно.

Упражнение 3. Отведение ноги назад в положении стоя

• Назначение: повышение тонуса икроножных мышц.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20—25.

• Выполнение

Примите положение стоя. Спину выпрямите. Руки согните в локтях, ладони положите на талию. Ноги поставьте вместе. Левую ногу согните в колене и медленно отведите назад.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Вернитесь в исходное положение. После выполнения одного подхода выполните упражнение с правой ногой. Упражнение 4. Наклоны корпуса с грифом или гимнастической палкой

• Назначение: повышение тонуса мышц спины и шеи, исправление осанки.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.

• Выполнение

Примите положение стоя. Спину выпрямите.

Возьмите в руки гриф с обоих концов и заведите руки за плечи. Медленно выполняйте наклоны корпуса, прогибая спину. При выполнении упражнения не опускайте голову. На начальном этапе занятий не рекомендуется использовать гриф весом более 6 кг.

Упражнение 5. Развод рук с гантелями

• Назначение: повышение тонуса мышц верхнего пояса тела.

Количество подходов – 3; количество повторений – 10—20.

• Выполнение

Примите положение стоя. Спину выпрямите, подбородок приподнимите. Ноги широко поставьте и чуть согните в коленях. Возьмите в руки гантели и вытяните их вперед. Наклоните корпус вперед, прогните спину и разведите руки в стороны.

Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Упражнение следует выполнять в среднем темпе.

Упражнение 6. Жим гантелей с полуприседом

• Назначение: повышение тонуса мышц рук, спины, груди, ног.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.

• Выполнение Примите положение стоя.

Спину выпрямите, подбородок приподнимите.

Ноги широко поставьте.

Возьмите в руки гантели и опустите руки вдоль корпуса.

Выполните полуприсед с одновременным подъемом согнутых в локтях рук на уровень груди.

Упражнение следует выполнять в среднем темпе.

Упражнение 7. Подъем ноги в положении полулежа с опорой на руки

• Назначение: повышение тонуса мышц нижнего пояса тела. Количество подходов 3-4; количество повторений – 15—20.

• Выполнение

Примите положение полулежа на левом боку.

Обопритесь на локоть левой руки и ладонь правой.

Ноги вытяните.

Правую ногу положите на сиденье стула.

Медленно поднимите левую ногу таким образом, чтобы достать до сиденья стула.

После выполнения 1 подхода поменяйте положение и выполните упражнение с правой ногой.

Упражнение 8. Подъем бедер в положении лежа

• Назначение: повышение тонуса косых мышц живота и ягодиц.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.

• Выполнение

Примите положение лежа на спине.

Руки положите вдоль корпуса.

Ноги согните в коленях и положите стопы на сиденье стула.

Плавно поднимите бедра и верхнюю часть корпуса.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Упражнение 9. Подъем ног с использованием эспандера

• Назначение: повышение тонуса мышц передней поверхности бедра и косых мышц живота.

Количество подходов 3-4; количество повторений – 15—20.

• Выполнение Примите положение сидя. Спину выпрямите.

Ноги согните в коленях. Стопы поставьте на подставку эспандера.

Приподнимите и медленно вытяните ноги, натягивая пружину эспандера.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Опустите ноги на поверхность пола и повторите упражнение.

Упражнение 10. Подъем корпуса с опорой на фитбол

• Назначение: укрепление косых мышц живота и спины.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.