Читать онлайн «Фитнес против ожирения». Страница 19

Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.

• Выполнение

Примите положение полусидя на правом боку на степ-платформе. Левую ногу согните в колене. Правую ногу вытяните вверх. Правую руку согните в локте и обопритесь о степ-платформу.

Левую руку положите на талию.

Плавно поднимите левую ногу, не разгибая в колене и подтяните к груди.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц.

После выполнения одного подхода выполните упражнение с левой ногой.

Упражнение 10 Растяжка мышц верхнего пояса тела

• Назначение: повышение эластичности мышц спины. Количество подходов – 3; количество повторений – 10.

• Выполнение

Примите положение лежа на животе. Ноги сомкните и вытяните. Руки согните в локтях и сцепите за головой. Вдохните и приподнимите верхнюю часть корпуса. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение. При соблюдении режима дыхания упражнение эффективно снимает нервное напряжение.

Упражнение 11. Полуприсед с отягощением

• Назначение: укрепление мышц внешней и боковой поверхностей бедра, повышение тонуса мышц рук.

Количество подходов – 3-4; количество повторений – 20.

• Выполнение Примите положение стоя. Спину выпрямите. Подбородок приподнимите.

Возьмите в руки гантели и свободно опустите руки вдоль корпуса. Правую ногу поставьте на шаг вперед, а левую – на шаг назад. Выполните пружинящий полуприсед с упором на правую ногу. После выполнения одного подхода, поменяйте положение и выполните упражнение с упором на левую ногу.

Упражнение 12. Наклоны корпуса с опорой на фитбол

• Назначение: укрепление и повышение эластичности мышц спины и задней поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.

• Выполнение Примите положение стоя. Вытяните руки и обопритесь о фитбол. Спину прогните. Подбородок приподнимите. Плавно наклоните корпус, перекатывая фитбол.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц. При выполнении упражнения не наклоняйте голову и не сгибайте ноги в коленях.

Данный комплекс направлен на укрепление всех основных групп мышц. Упражнения предназначены для женщин со средним уровнем физической подготовки. Регулярные занятия по программе данного комплекса способствуют эффективному снижению веса и предотвращению целлюлита.

Для достижения оптимального результата рекомендуются тренировки 3-4 раза в неделю.

Упражнение 1. Подъем ноги в положении полулежа с опорой на локоть

• Назначение: повышение тонуса мышц передней и боковой поверхностей бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20—25.

• Выполнение

Примите положение полулежа на правом боку. Ноги согните в коленях. Обопритесь на локоть правой руки.

Спину прогните.

Поднимите левую ногу.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

После выполнения одного подхода поменяйте положение и выполните упражнение с правой ногой.

Упражнение 2. Подъем бедер в положении лежа

• Назначение: повышение тонуса мышц ягодиц и пресса.

Количество подходов – 4; количество повторений – 25—30.

• Выполнение

Примите положение лежа на спине. Ноги согните в коленях и широко поставьте. Руки вытяните вдоль корпуса. Поднимите бедра максимально высоко. Напрягите мышцы ягодиц.

Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Регулярное выполнение данного упражнения способствует уменьшению жировых отложений в области бедер.

Упражнение 3. Растяжка мышц спины и внутренней поверхности бедра

• Назначение: повышение эластичности мышц внутренней поверхности бедра и спины.

Количество подходов – 3; количество повторений – 10.

• Выполнение

Примите положение стоя на коленях.

Обопритесь на правое колено.

Левую ногу свободно вытяните в сторону.

Обопритесь на локти.

Подбородок приподнимите.

Не меняя положения, максимально тяните левую ногу.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Заведите руки за спину и сцепите кисти.

Максимально тяните руки вверх.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Вернитесь в исходное положение и повторите цикл соответствующее число подходов.

При выполнении данного упражнения не опускайте голову вниз.

Упражнение 4. Подъем корпуса с отведением руки

• Назначение: повышение тонуса мышц спины, рук, плеч.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.

• Выполнение

Примите положение лежа на животе. Ноги вытяните.

Согните руки в локтях.

Опираясь на ладони, чуть приподнимите корпус.

На счет «раз» поднимите корпус, выпрямляя правую руку и отводя в сторону левую.

На счет «два» примите исходное положение.

На счет «три» поднимите корпус, выпрямляя левую руку и отводя в сторону правую.

На счет «четыре» вернитесь в исходное положение.

Регулярное выполнение упражнения способствует подтяжке и укреплению груди.

Упражнение 5. Разводка в положении полулежа с опорой на локти

• Назначение: повышение тонуса мышц пресса и боковой поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.

• Выполнение Примите положение полулежа.

Обопритесь на согнутые в локтях руки.

Вытяните ноги и положите на сиденье стула.

Медленно разведите ноги в стороны. Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. При выполнении упражнения не приподнимайтесь на локтях…

Упражнение 6. Выжимание в положении лежа на степ-платформе

• Назначение: повышение тонуса мышц груди и рук.

Количество подходов – 3-4; количество повторений – 20.

• Выполнение

Примите положение лежа на спине на степ-платформе. Ноги согните в коленях.

Возьмите в руки гантели (или гриф) и заведите их за голову. Плавно выпрямите руки.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц. Регулярное выполнение данного упражнения способствует наращиванию мышечной массы.

Упражнение 7. Жим в положении сидя на степ-платформе

• Назначение: повышение тонуса мышц рук, плеч и груди.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.

• Выполнение

Примите положение сидя на степ-платформе.

Ноги согните в коленях и поставьте вместе.

Спину выпрямите. Возьмите в руки гантели (внешней стороной кисти наверх). На выдохе поднимите руки с гантелями. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение 8. Подъем корпуса с опорой на руку

• Назначение: повышение тонуса мышц боковой и передней поверхностей бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.

• Выполнение

Примите положение полусидя на правом боку. Правую ногу согните в колене и отведите назад. Левую ногу вытяните и положите стопу на сиденье стула. Обопритесь на правую руку.

Левую руку согните в локте, ладонь положите на талию. Спину выпрямите.

Медленно примите положение стоя на правом колене. Выпрямите правую ногу, положите правую стопу на сиденье стула. Удерживайте корпус на правой руке в течение нескольких секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Упражнение 9. Наклоны корпуса с отягощением

• Назначение: повышение тонуса мышц спины и плеч.

Количество подходов – 3; количество повторений – 25.

• Выполнение

Примите положение стоя. Ноги поставьте на ширину плеч. Спину выпрямите.