Читать онлайн «Худеем без соли. Сбалансированная бессолевая диета». Страница 30

4. Выложить тушеную капусту на ломти хлеба, сверху украсив половинками помидоров.

Пищевая ценность 1 порции: 272 калории, 10 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 10 г белков, 40 г углеводов, 5 г клетчатки, 323 мг натрия.

Подготовка продуктов: 10 мин. Время приготовления: 7 мин. Всего: 17 мин. ВЫХОД – 4 порции.

2 ч. л. оливкового масла

1 фунт капусты, кочерыжку удалить и крупно порубить

1 большой зубчик чеснока, мелко нарезать

1 ст. л. соевого соуса

1 ч. л. тертого свежего имбиря

2 ст. л. овощного бульона, слабосоленого

1/4 чашки несоленых жареных соевых бобов

1. В большой сковороде на интенсивном огне разогреть масло. Положить в него чеснок и имбирь и тушить 30 сек. Убавить огонь до среднего.

2. Добавить соевые бобы и тушить еще 1 мин. Добавить капусту, соевый соус и бульон. Тушить около 5 мин, чтобы капуста стала мягкой, но не раскисшей.

Пищевая ценность 1 порции: 132 калории, 6 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 8 г белков, 16 г углеводов, 4 г клетчатки, 294 мг натрия.

ДОВЕДИТЕ ДО СТАНДАРТА СБД

Подайте с пловом из кускуса (1/4 чашки кускуса, 1 ст. л. изюма и 1 ст. л. кедровых орешков) и 1 маленьким мандарином. (Всего 323 калории и 299 мг натрия)

Подготовка продуктов: 15 мин. Время приготовления: 10 мин. Всего: 25 мин. ВЫХОД – 4 порции.

3/4 фунта помидоров-сливок, очистить от семян и нарезать

1 чашка свежих зерен кукурузы

1/3 чашки нарезанного красного лука

1 авокадо, очистить, удалить косточку и нарезать

3 ст. л. нарезанной зелени кинзы

1 ст. л. свежего сока лайма

1 чашка несоленой пестрой фасоли, промыть и отцедить

1/8 ч. л. и 1/4 ч. л. соли

10 лепешек тортилья диаметром 15 см, каждую нарезать на 6 треугольников

1 перец чили халапеньо, очистить от семян и мелко нарезать (наденьте перчатки!)

1. Разогреть духовку до 187 °C. Смазать два противня кулинарным спреем.

2. Смешать в миске помидоры, авокадо, фасоль, перец, кукурузу, лук, кинзу, сок лайма и 1/8 ч. л. соли. Отставить в сторону.

3. Разложить на противне треугольники лепешек в один слой. Слегка сбрызнуть кулинарным спреем, затем посыпать оставшейся 1/4 ч. л. соли. Запекать около 10 мин до слегка румяного цвета. Достать противень из духовки и дать остыть около 5 мин. Подать к сальсе.

Пищевая ценность 1 порции: 294 калории, 8 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 9 г белков, 51 г углеводов, 12 г клетчатки, 266 мг натрия.

Подготовка продуктов: 15 мин. Всего: 2 часа 15 мин. ВЫХОД – 4 порции.

1 банка (15 унций) консервированного турецкого гороха, промыть и отцедить

1 1/2 ч. л. тертой лимонной цедры

4 чашки молодого шпината

5 ч. л. оливкового масла экстра вирджин

1 чашка нежирного простого йогурта

1/2 чашки консервированной без соли белой фасоли, промыть и отцедить

2 стебля сельдерея, нарезать полосками 5 см длиной и 0,5 см шириной

1 зубчик чеснока

3 ст. л. свежего лимонного сока

16 морковок-бэби

2 ч. л. тахины (кунжутной пасты) 1 пита из цельной муки, нарезать на 12 клиньев

1 красный болгарский перец, нарезать полосками 5 см длиной и 0,5 см шириной

1. Взбить в пюре горох, шпинат, йогурт, фасоль, чеснок, лимонный сок, тахину и лимонную цедру. Не останавливая комбайна, добавить масло и взбивать еще 1 мин. Поставить в холодильник на 2 часа до подачи на стол.

2. Подать с палочками из болгарского перца и сельдерея, морковкой и кусочками питы.

Пищевая ценность 1 порции: 276 калорий, 9 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 12 г белков, 41 г углеводов, 9 г клетчатки, 296 мг натрия.

Подготовка продуктов: 10 мин. Всего: 1 час 10 мин. ВЫХОД – 4 порции.

1 упаковка (10 унций) мороженого резаного шпината, разморозить и отжать

2 ст. л. майонеза низкой жирности

1 зубчик чеснока, измельчить

1/2 чашки тонко нарезанного зеленого лука

6 лепешек пита (10 см в диаметре), каждую нарезать на 8 клиньев

1/2 чашки тонко нарезанного желтого болгарского перца

4 ст. л. соуса песто

1 чашка виноградных помидоров 3 стебля сельдерея, нарезать на полоски по 5 см длиной

1/2 чашки нежирного натурального йогурта

3 небольшие моркови, нарезать на полоски по 5 см длиной

2 ст. л. сметаны низкой жирности

2 сваренные молодые розовые картофелины (≈ 12 унций), нарезать треугольниками

В миске смешать шпинат, зеленый лук, болгарский перец, соус песто, йогурт, сметану, майонез и чеснок. Накрыть крышкой и поставить в холодильник на 1 час до подачи на стол. Подать с питой, помидорами, палочками сельдерея и морковки и картофелем.

Пищевая ценность 1 порции: 219 калорий, 7 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 9 г белков, 33 г углеводов, 6 г клетчатки, 321 мг натрия.

ДОВЕДИТЕ ДО СТАНДАРТА СБД

Подайте с 1 1/2 ст. л. несоленого миндаля. (Всего 290 калорий и 353 мг натрия)

Подготовка продуктов: 6 мин. Время приготовления: 34 мин. Всего: 40 мин. ВЫХОД – 6 порций.

1 ст. л. оливкового масла

1/2 чашки консервированных без соли мелко нарезанных помидоров, отцедить сок

3/4 чашки нарезанного лука

1/4 чашки готового бекона, накрошить

1 упаковка (15 унций) нежирного сыра рикотта

1/2 ч. л. хлопьев красного перца

2 ст. л. смеси тертых сыров: пармезан, романо и асьяго

1 банка (14 унций) консервированных сердечек артишока, промыть, отцедить и накрошить

4 питы диаметром 10 см, поджарить в тостере и нарезать на 8 клиньев

1. Разогреть духовку до 180 °C.

2. В чаше для микроволновой печи смешать масло, лук и бекон. Накрыть пищевой пленкой, оставив небольшое отверстие. Включить печь на большую мощность на 4 мин, пока лук не приобретет слегка золотистый цвет.

3. Добавить сыр рикотта, артишоки, помидоры, хлопья красного перца и 1 ст. л. тертых сыров. Тщательно перемешать.

4. Запекать в печи 30 мин, пока на поверхности не появятся пузырьки. Подать с клинышками питы.

Пищевая ценность 1 порции: 176 калорий, 5 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 14 г белков, 21 г углеводов, 5 г клетчатки, 314 мг натрия.

ДОВЕДИТЕ ДО СТАНДАРТА СБД

Подайте с 1 мандарином. (Всего 270 калорий и 232 мг натрия)

Подготовка продуктов: 10 мин. Время приготовления: 15 мин. Всего: 25 мин. ВЫХОД – 4 порции.

3 крупных зубчика чеснока, мелко нарезать

4 тортильи диаметром 25 см

3 ст. л. тертого сыра пармезан

2 ч. л. канолового масла

2 ст. л. нежирного сухого молока

2 ломтика по 1/4 унции нежирного швейцарского сыра, мелко нарезать

1/2 чашки нежирного сыра рикотта

2 ст. л. молотого льняного семени

1. Разогреть духовку до 180 °C.

2. В маленькой миске для микроволновой печи смешайте чеснок с маслом. Накройте пищевой пленкой, оставив открытым уголок. Нагревать в печи 1 мин, пока не послышится шипение. Достать и дать постоять 5 мин.

3. Добавить к чесноку рикотту, льняное семя и сухое молоко. Перемешать до однородной массы.

4. Поместить тортильи на противень. Каждую намазать смесью с рикоттой. Сверху посыпать пармезаном и швейцарским сыром.

5. Запекать 15 мин, пока сыр не начнет пузыриться и румяниться.

Пищевая ценность 1 порции: 193 калории, 8 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 14 г белка, 25 г углеводов, 3 г клетчатки, 297 мг натрия.

ДОВЕДИТЕ ДО СТАНДАРТА СБД

Подайте с 1 небольшим бананом. (Всего 283 калории и 298 мг натрия)

Подготовка продуктов: 6 мин. Всего: 6 мин. ВЫХОД – 2 порции.

1 банка (3 1/4 унции) сардин в собственном соку

2 ст. л. сливочно-чесночной приправы

1 1/2 чашки водного кресса

1 ч. л. красного винного уксуса

1 чашка консервированной без соли белой фасоли, сцедить сок

В банке разделить сардины на четвертинки, затем переложить в салатник. Добавить водный кресс, фасоль, приправу и уксус. Перемешать.