Читать онлайн «Худеем без соли. Сбалансированная бессолевая диета». Страница 28

Тушеная свинина со сладким картофелем

Подготовка продуктов: 14 мин. Время приготовления: 11 мин. Всего: 25 мин. ВЫХОД – 4 порции.

3 ч. л. оливкового масла

1 перец чили халапеньо в соусе «Адобо», измельчить

1 фунт свиной вырезки, нарезать кубиками и смешать с соком

1 лайма

2 крупных клубня сладкого картофеля, нарезать кубиками 1 авокадо, удалить косточку и очистить

1 красная луковица, нарезать кубиками

1/4 чашки нарезанной кинзы

1 красный болгарский перец, нарезать кубиками

1 ст. л. нарезанного репчатого лука

3/4 чашки воды

1 ст. л. меда

1/4 ч. л. соли

1. На интенсивном огне нагреть в сковороде 1 ч. л. масла. Положить в него свинину и обжаривать 5–7 мин до появления румяной корочки. Переложить на тарелку и сохранять ее теплой.

2. Добавить сладкий картофель, красный лук, болгарский перец и 1/2 чашки воды. Накрыть крышкой и тушить 5 мин до готовности картофеля.

3. Снять с огня и добавить мед, чили халапеньо и половину сока лайма. Вернуть свинину на сковороду и хорошенько перемешать с соусом.

4. Положить в блендер авокадо, 2 ст. л. кинзы, лук, соль, оставшийся сок лайма и 2 ч. л. масла. Взбивать в течение 1 мин до образования соуса.

5. Подать свинину и овощи, посыпав их оставшейся зеленью кинзы и полив соусом из авокадо.

Пищевая ценность 1 порции: 302 калории, 11 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 26 г белков, 24 г углеводов, 1 г клетчатки, 264 мг натрия.

Подготовка продуктов: 15 мин. Время приготовления: 24 мин. Всего: 39 мин. ВЫХОД – 4 порции.

СВИНИНА

1/4 чашки консервированных абрикосов

1 ст. л. натертого свежего имбиря

1 фунт постной свиной вырезки

1/8 ч. л. соли

1/4 ч. л. черного молотого перца

САКОТАШ

1 ч. л. оливкового масла экстра вирджин

1/2 небольшой луковицы, нарезать

1 упаковка (10 унций) мороженой и резаной ламии

1 ч. л. сушеного орегано

1 чашка свежих или мороженых зерен кукурузы

2 ч. л. яблочного уксуса

1 ч. л. сахара

3 ст. л. мелко нарезанной зелени базилика

1/4 ч. л. соли

1. Смазать решетку гриля кулинарным спреем. Разогреть гриль до среднего жара.

2. Смешать консервированные абрикосы и имбирь. Свинину посолить, поперчить и поместить на решетку. Закрыть крышку и жарить по 10 мин с каждой стороны. Нанести на свинину половину смеси с абрикосами. Жарить 2 мин, перевернуть и нанести на другую сторону оставшуюся смесь. Жарить еще 2 мин. Перевернуть кусок и жарить 30 сек, чтобы образовалась глазурь. Перенести на разделочную доску, прикрыть фольгой и дать постоять 10 мин, после чего нарезать на 12 кусков.

3. Тем временем на среднем огне нагреть масло в большой сковороде. Положить в него лук, ламию и орегано и тушить 6–7 мин, помешивая, пока лук не начнет румяниться, а ламия перестанет выделять жидкость. Смешать с кукурузными зернами и тушить 3 мин, пока они не приобретут слегка золотистый цвет. Добавить уксус и сахар и тушить еще 1 мин. Снять с плиты, добавить базилик и соль, перемешать. Подать со свининой.

Пищевая ценность 1 порции: 251 калория, 5 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 25 г белков, 29 г углеводов, 3 г клетчатки, 279 мг натрия.

ДОВЕДИТЕ ДО СТАНДАРТА СБД

Подайте с 1/3 чашки каши из кускуса. (Всего 309 калорий и 303 мг натрия)

Подготовка продуктов: 10 мин. Время приготовления: 24 мин. Всего: 34 мин. ВЫХОД – 4 порции.

3 чашки брокколи

1 чашка нарезанного фенхеля

6 унций коротких макарон

2 чашки виноградных помидоров, разрезанных половинками

1 ст. л. оливкового масла экстра вирджин

1/4 ч. л. соли

1 банка (15 унций) консервированного без соли турецкого гороха, промыть и отцедить

1 небольшая луковица, нарезать

2 зубчика чеснока, измельчить 1 ч. л. сушеного базилика

1/4 ч. л. черного молотого перца

1. Поставить большую кастрюлю с водой на сильный огонь. Положить брокколи, довести до кипения и варить 2 мин. Вынуть брокколи шумовкой и переложить в миску. Снова довести воду до кипения, положить макароны и варить согласно инструкции на упаковке. Откинуть на дуршлаг.

2. На интенсивном огне в большой сковороде нагреть масло. Положить в него лук, чеснок и базилик. Тушить 2 мин. Добавить фенхель и тушить еще 2 мин. Добавить помидоры и тушить 2–3 мин до смягчения. Добавить турецкий горох и тушить еще 2 мин. Выложить в сковороду брокколи, перемешать и держать на огне 2 мин до горячего состояния. Снять с плиты, положить соль и перец и перемешать. Соединить с макаронами и подать к столу.

Пищевая ценность 1 порции: 317 калорий, 5 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 13 г белков, 57 г углеводов, 8 г клетчатки, 197 мг натрия.

Подготовка продуктов: 4 часа 25 мин. Время приготовления: 10 мин. Всего: 4 часа 35 мин. ВЫХОД – 4 порции.

6 небольших помидоров, нарезать

1 зубчик чеснока, измельчить

1/2 луковицы, нарезать

1/2 ч. л. сахара

4 унции тертой моцареллы пониженной жирности

1/2 пучка свежего базилика, мелко нарезать + еще немного зелени на украшение блюда

6 унций тонких спагетти

1/4 чашки красного винного уксуса

1 ст. л. оливкового масла

1. В большой миске смешать помидоры, лук, базилик, уксус, масло, чеснок и сахар. Накрыть пищевой пленкой и оставить минимум на 4 часа при комнатной температуре.

2. Когда соус будет готов, сварить спагетти согласно инструкции на упаковке. Переложить спагетти на блюдо, залить соусом и посыпать тертым сыром. Осторожно перемешать. Украсить листиками базилика.

Пищевая ценность 1 порции: 296 калорий, 9 г жиров, 3 г насыщенных жиров, 16 г белков, 42 г углеводов, 5 г клетчатки, 215 мг натрия.

Подготовка продуктов: 17 мин. Время приготовления: 33 мин. Всего: 50 мин. ВЫХОД – 6 порций.

1/2 чашки крупы киноа

сок 1/2 лимона

1 чашка воды

соль

1 банка (19 унций) чечевицы, промыть и отцедить

черный молотый перец

1/3 чашки крошеного грецкого ореха

1/2 чашки накрошенного свежего хлеба, подсушить

2 ч. л. сливочного масла

8 унций шампиньонов, нарезать

1 яйцо, слегка взбить

1/4 чашки красного сухого вина

2 зубчика чеснока, нарезать

2 ч. л. растительного масла

2 ч. л. молотого кумина

6 булочек для гамбургеров пониженной калорийности

1/3 чашки нарезанной кинзы

1. Положить в кастрюлю воду и крупу киноа. Довести до кипения и варить на среднем огне 10 мин, пока вода не впитается. Оставить остужаться.

2. Смешать в миске половину чечевицы, хлебные крошки, яйцо, чеснок, кумин, кинзу, лимонный сок, готовую крупу, посолить и поперчить по вкусу. При помощи блендера или процессора тщательно взбить в однородную массу. Добавить оставшуюся чечевицу и грецкие орехи и снова взбить.

3. Сформовать 6 котлет. Разогреть гриль до среднего. Тем временем растопить сливочное масло на среднем огне. Добавить в него грибы и тушить, помешивая, 5 мин. Влить вино и тушить еще 5 мин. Смазать котлеты растительным маслом и жарить на гриле по 4 мин с каждой стороны.

4. Подсушить булочки на гриле в течение 2 мин. Подать бургеры на булке и положить сверху грибы.

Пищевая ценность 1 порции: 327 калорий, 10 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 15 г белков, 36 г углеводов, 1 г клетчатки, 240 мг натрия.

Подготовка продуктов: 15 мин. Время приготовления: 10 мин. Всего: 25 мин. ВЫХОД – 4 порции.

1 чашка нарезанного свежего манго

1 зубчик чеснока, измельчить

1 ст. л. нарезанной зелени кинзы

1 ч. л. порошка чили

1 ст. л. свежего сока лайма

1/2 ч. л. молотого кумина

1/4 ч. л. соли

1 ст. л. оливкового масла

1 чашка несоленого лобио, промыть и отцедить

1 упаковка (14 унций) твердого тофу, отцедить, выжать и нарезать кубиками

8 лепешек тортилья диаметром 15 см

1 небольшая луковица, нарезать

1. В маленькой миске смешать манго, кинзу и сок лайма. Отставить в сторону.

2. На интенсивном огне в большой сковороде нагреть масло. Добавить тофу и обжаривать 5–6 мин до золотистого цвета. Переложить тофу на тарелку. Снова поставить сковороду на огонь, нагреть оставшуюся 1 ч. л. масла. Добавить лук, чеснок, порошок чили и кумин. Тушить 2 мин до смягчения лука. Добавить лобио, перемешать и тушить еще 1 мин. Добавить тофу и соль. Разогревать 1 мин.