Читать онлайн «Худеем без соли. Сбалансированная бессолевая диета». Страница 26

3. Тем временем смешайте в большом салатнике арбузные кубики, рукколу, шпинат, лук, лимонный сок, мед и оставшиеся 1/8 ч. л. соли. Подать к курице.

Пищевая ценность 1 порции: 290 калорий, 11 г жира, 3 г насыщенных жиров, 27 г белков, 24 г углеводов, 2 г клетчатки, 258 мг натрия.

Подготовка продуктов: 15 мин. Время приготовления: 32 мин. Всего: 47 мин. ВЫХОД – 4 порции.

1/2 чашки крупы киноа, промыть холодной водой и отцедить воду

1 перчик чили, очистить от семян и мелко нарезать (работать в перчатках)

1 чашка воды

1 небольшой клубень сладкого картофеля (8 унций), очистить и нарезать кубиками

1 небольшой красный болгарский перец, нарезать

1 зубчик чеснока, измельчить

4 ч. л. канолового масла

1 ч. л. молотого тмина

12 унций филе куриной грудки, нарезать кубиками

1 чашка мороженого или свежего зеленого горошка

1 небольшая луковица, нарезать

3 ст. л. кинзы, нарезать

1/4 ч. л. соли

1/8 ч. л. черного молотого перца

1. Поставить небольшую кастрюлю на средний огонь, налить воду и бросить в нее крупу киноа. Довести до кипения, убавить огонь и варить 12–15 мин, пока крупа не впитает всю воду. Тем временем положить кубики сладкого картофеля в небольшую кастрюлю и налить воды так, чтобы она покрывала их на 5 см. Довести до кипения и, убавив огонь, варить 3–4 мин, пока картофель не сварится. Отцедить воду и отставить в сторону.

2. В большой сковороде нагреть 2 ч. л. масла. Положить в него нарезанное филе и обжаривать 4 мин, помешивая, пока мясо не зарумянится. Переложить филе в миску и отставить в сторону. Вылить в сковороду оставшееся масло, положить в него лук и перец чили, тушить, помешивая, 1 мин. Добавить болгарский перец, чеснок и тмин и тушить 2–3 мин до мягкости. Добавить зеленый горошек, подготовленную курицу и тушить 2 мин. Добавить киноа и сладкий картофель. Тушить, часто помешивая, 1–2 мин. Снять сковороду с плиты, положить кинзу, соль и перец.

Пищевая ценность 1 порции: 307 калорий, 8 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 24 г белков, 34 г углеводов, 6 г клетчатки, 264 мг натрия.

Подготовка продуктов: 19 мин. Время приготовления: 16 мин. Всего: 1 час 15 мин. ВЫХОД – 4 порции.

4 (6 унций) куриных бедрышек с косточкой, без кожи

1 1/2 ч. л. молотого кориандра

1 1/2 ч. л. паприки

3/4 чашки простого йогурта

3/4 ч. л. молотого кумина

1 ст. л. свежего лимонного сока

1/4 ч. л. соли

1 ст. л. молотого свежего имбиря

1/4 ч. л. молотых хлопьев красного перца

2 зубчика чеснока, измельчить

1. Острым ножом сделать 3–4 надреза по 0,5 см в каждом бедрышке. В большой миске тщательно перемешать йогурт, лимонный сок, имбирь, чеснок, кориандр, паприку, кумин, соль и хлопья красного перца. Положить в маринад бедрышки.

2. Мариновать 30 мин при комнатной температуре или под крышкой до 24 часов в холодильнике. (Если курица мариновалась в холодильнике, достать ее за 30 мин до готовки.)

3. Смазать противень для жарки кулинарным спреем и разогреть его. Щипцами вынимать бедрышки из маринада и дать ему стечь. Выложить бедрышки на противень. Маринад выбросить.

4. Поставить противень с бедрышками в духовку не ближе 10 см от источника нагревания и жарить их 8 мин до румяной корочки. Перевернуть на другую сторону и обжаривать еще 6–8 мин, пока термометр, введенный в самую толстую часть мякоти, не покажет 80 °C. Вынуть из духовки.

Пищевая ценность 1 порции: 240 калорий, 7 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 37 г белков, 6 г углеводов, 1 г клетчатки, 329 мг натрия.

ДОВЕДИТЕ ДО СТАНДАРТА СБД

Подайте с 1/4 чашки кускуса. (Всего 303 калории и 331 мг натрия)

Подготовка продуктов: 8 мин. Время приготовления: 11 мин. Всего: 19 мин. ВЫХОД – 4 порции.

1/2 фунта куриных бедрышек без косточки и кожи, жир удалить

1 чашка консервированных без соли резаных помидоров

2 ч. л. оливкового масла 6 ч. л. изюма

1/2 крупного болгарского красного перца, мелко нарезать

1/4 чашки нарезанных бланшированных бразильских орехов

1 луковица, мелко нарезать

2 ст. л. нарезанной свежей кинзы

2 зубчика чеснока, измельчить

2 чашки горячего вареного длиннозерного коричневого риса

1/4 ч. л. соли

1. Разрезать бедрышки на куски.

2. На интенсивном огне нагреть в большой сковороде масло. Положить в него болгарский перец, лук, чеснок и соль и, помешивая, тушить 2 мин, пока не почувствуется аромат чеснока.

3. Положить в сковороду курицу. Обжаривать, помешивая, 3 мин, пока не начнет появляться румяная корочка.

4. Добавить в сковороду помидоры и изюм. Уменьшить огонь и тушить 5 мин, пока мясо не прожарится. Смешать с орехами и кинзой. Подавать с рисом.

Пищевая ценность 1 порции: 326 калорий, 11 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 17 г белков, 42 г углеводов, 5 г клетчатки, 228 мг натрия.

Подготовка продуктов: 10 мин. Время приготовления: 12 мин. Всего: 22 мин. ВЫХОД – 4 порции.

1 ст. л. оливкового масла

1 чашка брокколи

1 фунт филе куриных грудок, разделанного на волокна

3/4 чашки готового соуса сальса

1/2 ч. л. черного молотого перца

1/2 луковицы, тонко нарезать

1 зубчик чеснока, измельчить

1/4 ч. л. молотых хлопьев красного перца (по вкусу)

1/2 небольшого красного болгарского перца, тонко нарезать

2 чашки горячего готового коричневого риса

1. На интенсивном огне нагреть в большой сковороде масло. Положить в него курицу и жарить 8 – 10 мин, часто помешивая, пока сок не станет прозрачным. Вынуть курицу из сковороды.

2. Положить в нее лук, чеснок, болгарский перец и брокколи и тушить 6 – 10 мин.

3. Вернуть в сковороду курицу. Положить сальсу и перемешать. Тушить 1–2 мин, пока блюдо не станет горячим. Подмешать черный перец и при желании – хлопья красного перца. Подать с коричневым рисом.

Пищевая ценность 1 порции: 303 калории, 6 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 31 г белков, 30 г углеводов, 4 г клетчатки, 296 мг натрия.

Подготовка продуктов: 10 мин. Время приготовления: 15 мин. Всего: 25 мин. ВЫХОД – 4 порции.

1 фунт филе куриных грудок

2 зубчика чеснока, измельчить

2 ч. л. оливкового масла

1/2 ч. л. черного молотого перца

1 упаковка (8 унций) шампиньонов, нарезать четвертинками

1/2 небольшого красного болгарского перца, нарезать полосками

1 маленькая луковица, нарезать

1 банка (14 1/2 унции) консервированных без соли, резаных помидоров, с базиликом, чесноком и орегано

4 унции витых макарон

20 шт. крупных маслин без косточек

1 ст. л. нарезанной петрушки

1. Налить воды в небольшую кастрюлю и на сильном огне довести до кипения. Тем временем нарезать грудки небольшими кусочками.

2. Разогреть в большой сковороде масло на интенсивном огне. Положить в него кусочки курицы и обжарить с двух сторон 4 мин до появления румяной корочки. Выложить мясо на тарелку.

3. Положить в сковороду грибы, болгарский перец, лук, чеснок и черный перец и перемешать.

4. Уменьшить огонь до среднего и тушить под крышкой, помешивая 3 мин, пока из грибов не начнет выделяться жидкость. Снять крышку и тушить еще 8 мин, пока не испарится почти вся жидкость.

5. Добавить в сковороду помидоры и подготовленную курицу вместе с образовавшимся соком. Убавить огонь до малого.

6. В закипевшую воду положить макароны и варить согласно инструкции на упаковке. Откинуть макароны на дуршлаг и выложить на сковороду с курицей. Добавить маслины и осторожно перемешать. Подать к столу, посыпав зеленью петрушки.

Пищевая ценность 1 порции: 330 калорий, 8 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 32 г белков, 34 г углеводов, 6 г клетчатки, 296 мг натрия.

Подготовка продуктов: 15 мин. Время приготовления: 58 мин. Всего: 1 час 23 мин. ВЫХОД – 6 порций.

2 ч. л. оливкового масла

12 унций постного фарша индейки

1/2 чашки нарезанного лука

12 унций фарша из грудок индейки

2 зубчика чеснока, измельчить

1/2 чашки крошек черствого хлеба

3 чашки шпината, нарезать