Читать онлайн «Худеем без соли. Сбалансированная бессолевая диета». Страница 24

Салат с курицей и миндалем

Подготовка продуктов: 10 мин. Время приготовления: 10 мин + время на замораживание и оттаивание. ВЫХОД – 4 порции.

3 (4 унции) половинки филе куриной грудки

1 1/2 ч. л. сушеного эстрагона

3 стебля сельдерея, нарезать

2 ст. л. толченого и обжаренного миндаля

1 пучок зеленого лука, мелко нарезать

1/4 ч. л. соли

1/2 чашки нежирного простого йогурта

1/8 ч. л. молотого черного перца

1/4 чашки нежирной сметаны

1 упаковка (10 унций) смеси зеленых салатов

1. Смазать сковороду кулинарным спреем и разогреть на среднем огне.

2. На горячую сковороду поместить куриное филе и обжаривать с двух сторон 4 мин, пока помещенный в самую толстую часть филе термометр не покажет 117 °C. Уберите сковороду с плиты и дайте филе остыть минимум 10 мин.

3. Когда филе достаточно остынет, нарезать его маленькими кусочками. В большой миске слегка перемешать кусочки филе, сельдерей, зеленый лук, йогурт, сметану и эстрагон. Накрыть миску крышкой и поставить в холодильник минимум на 1 час или до 24 часов.

4. Добавить в смесь с курицей миндаль, соль и перец. Подавать, выложив на смесь салатов.

Пищевая ценность 1 порции: 175 калорий, 5 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 25 г белков, 8 г углеводов, 3 г клетчатки, 294 мг соли.

ДОВЕДИТЕ ДО СТАНДАРТА СБД

Дополните десертом: полейте 1 ч. л. растопленного шоколада и посыпьте 1/2 чашки нарезанной клубники. (Всего 272 калории и 300 мг соли)

Подготовка продуктов: 8 мин. Всего: 8 мин. ВЫХОД – 2 порции.

4 чашки смеси зеленых салатов

3 ст. л. горчичного соуса с медом низкой жирности

1 чашка свежего шпината

1 ст. л. апельсинового джема

1 ст. л. толченых орехов кешью

6 унций = 170 г готового филе грудки индейки

1 банка (8 1/2 унции) мандариновых и апельсиновых долек в легком сиропе, вынуть из сиропа

1. Смешать в миске зеленые салаты со шпинатом. Разделить на 2 порции.

2. В той же миске тщательно перемешать куски филе, дольки цитрусовых, соус, джем и кешью.

3. Выложить смесь равными порциями на зеленую смесь и подавать.

Пищевая ценность 1 порции: 323 калории, 6 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 29 г белков, 38 г углеводов, 4 г клетчатки, 265 мг соли.

Подготовка продуктов: 15 мин. Время приготовления: 3 мин. Всего: 18 мин. ВЫХОД – 2 порции.

1/4 фунта стручковой фасоли, поломать на половинки (около 1/4 чашки)

1/2 маленькой луковицы, тонко нарезать

6 чашек молодого шпината

1/2 чашки долек апельсина

1 банка (5 унций) тунца в собственном соку, удалить сок

2 ст. л. свежего лимонного сока

1 ст. л. оливкового масла экстра вирджин

16 штук томатов черри, разрезать пополам

1/8 ч. л. соли

1 огурец, очистить, разрезать вдоль и нарезать дольками

1. На сильном огне вскипятить небольшую кастрюлю воды. Бросить в нее стручковую фасоль, довести до кипения и варить 3 мин, пока она не станет слегка мягкой. Откинуть на дуршлаг, промыть холодной водой и дать ей стечь.

2. Переложить фасоль в миску. Добавить шпинат, тунец, томаты, огурец, лук, дольки апельсина, лимонный сок, оливковое масло и соль. Тщательно перемешать. Разложить по двум тарелкам и подавать.

Пищевая ценность 1 порции: 252 калории, 9 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 19 г белков, 28 г углеводов, 9 г клетчатки, 302 мг натрия.

ДОВЕДИТЕ ДО СТАНДАРТА СБД

Подайте с 1 ст. л. несоленого миндаля. (Всего 304 калории и 303 мг натрия)

Подготовка продуктов: 15 мин. Время приготовления: 15 мин. Всего: 30 мин. ВЫХОД – 4 порции.

6 крупных яиц

1/4 чашки нарезанного красного лука

1 банка (15 унций) несоленой белой фасоли, промыть водой и отцедить

1 чашка обезжиренного простого йогурта

6 чашек шпината

1/4 чашки майонеза низкой жирности

1/2 чашки нарезанного сельдерея

1/4 чашки нарезанной кинзы

1/2 чашки нарезанного огурца

1 ст. л. свежего лимонного сока

1/2 чашки кураги, нарезать

2 ч. л. порошка карри

1. Положить яйца в большую кастрюлю и залить водой, чтобы она их покрывала. На сильном огне довести воду до кипения. Накрыть крышкой, снять с плиты и оставить на 15 мин. Слить теплую воду, налить холодную воду и дать постоять 10 мин, чтобы яйца остыли. Очистить яйца и удалить 2 желтка. Нарезанные белки смешать в миске с фасолью, сельдереем, огурцом, курагой, луком, йогуртом, майонезом, кинзой, лимонным соком и карри.

2. Разложить шпинат на 4 тарелки и выложить на него салат равными порциями.

Пищевая ценность 1 порции: 222 калории, 5 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 17 г белков, 29 г углеводов, 9 г клетчатки, 325 мг натрия.

ДОВЕДИТЕ ДО СТАНДАРТА СБД

Сварите 1/2 чашки мороженых зеленых соевых бобов в стручках и подайте их теплыми. (Всего 322 калории и 330 мг натрия)

Подготовка продуктов: 5 мин. Время приготовления: 2 мин. Всего: 7 мин. ВЫХОД – 4 порции.

8 унций зеленой стручковой фасоли, перебрать и поломать

1/2 парникового огурца, нарезать

1/2 маленькой луковицы, нарезать

4 унции желтой стручковой фасоли, перебрать и поломать

1 ст. л. оливкового масла экстра вирджин

4 унции твердого тофу, процедить и нарезать кубиками

1 1/2 чашки красной консервированной без соли фасоли, промыть и процедить

2 ст. л. бальзамического уксуса

1 ст. л. нарезанного свежего или 1/2 ч. л. сушеного базилика

1 большой помидор, нарезать

1 ст. л. нарезанной петрушки

1/4 ч. л. соли

1/8 ч. л. черного молотого перца

1. На сильном огне довести до кипения большую кастрюлю воды. Положить туда два вида стручковой фасоли. Снова довести до кипения и варить 2 мин, пока фасоль не станет мягковато-хрупкой.

2. Сцедить горячую воду и промыть под струей холодной воды. Снова сцедить воду и переложить в миску.

3. Добавить красную фасоль, тофу, помидор, огурец, лук, масло, уксус, базилик, петрушку, соль и перец. Накрыть крышкой и остужать в холодильнике 1 час, после чего подать на стол.

Пищевая ценность 1 порции: 210 калорий, 7 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 13 г белков, 25 г углеводов, 12 г клетчатки, 171 мг натрия.

ДОВЕДИТЕ ДО СТАНДАРТА СБД

Подайте с 1 куском хлеба из цельной муки. (Всего 280 калорий и 303 мг натрия)

Подготовка продуктов: 10 мин. Время приготовления: 20 мин. Всего: 30 мин. ВЫХОД – 4 порции.

3/4 чашки коричневой чечевицы, промыть

1 небольшой красный болгарский перец, нарезать

2 ст. л. бальзамического уксуса 3/4 чашки воды

1/2 чашки нарезанного красного лука

1/2 чашки кускуса

2 стебля сельдерея, нарезать 1/8 + 1/4 ч. л. соли

3 ст. л. нарезанного базилика

3 чашки свежего шпината

2 ст. л. оливкового масла экстра вирджин

1. Положить в кастрюлю чечевицу и налить воды, чтобы она покрывала ее на 5 см. На среднем огне довести до слабого кипения и варить 18–20 мин, чтобы она стала мягкой, но не разварилась в кашицу. Отцедить, переложить в миску и влить 2 ч. л. уксуса. Остудить. Тем временем в небольшой кастрюле вскипятить воду. Размешать в ней кускус и добавить 1/8 ч. л. соли. Накрыть крышкой, снять с огня и оставить на 15 мин. Взбить кускус вилкой и остужать 10 мин. Переложить в миску с чечевицей.

2. Добавить к чечевице и кускусу шпинат, болгарский перец, лук, сельдерей и базилик и перемешать. Добавить оставшийся уксус, масло и 1/4 ч. л. соли. Тщательно перемешать.

Пищевая ценность 1 порции: 295 калорий, 8 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 14 г белков, 44 г углеводов, 11 г клетчатки, 260 мг натрия.

Подготовка продуктов: 15 мин. Всего: 15 мин. ВЫХОД – 4 порции.

3 чашки салата «Айсберг»

1/4 чашки сушеной клюквы или изюма

3 чашки ранней зелени

2 небольших груши, нарезать (около 1 1/2 чашки)

1 1/2 чашки свежего ананаса, нарезать

В большую миску положить салат, зелень, грушу, ананас и апельсиновые дольки. Насыпать клюкву или изюм, миндаль и бразильские орехи и заправить прованской заправкой. Тщательно перемешать.