Читать онлайн «Бодифлекс: дыши и худей». Страница 19

Автор Марина Корпан

ВОЗДЕЙСТВИЕ

Эффективно прорабатываются мышцы живота, ног и рук.

Помогает уменьшить жировые отложения в верхней и нижней части живота.

ВНИМАНИЕ!

✓ важно втянуть живот («прижать к позвоночнику»); поясница должна быть прижата к полу

✓ если начинаете чувствовать дискомфорт в области поясницы, слегка подтяните ногу к груди

✖ не прижимайте подбородок к груди

Упражнение 5

1. Исходное положение: лежа на спине.

2. Выпрямите руки, положите под ягодицы ладонями вниз во избежание перегрузки в области поясницы.

Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот. Смотри подробное описание на сс. 67–75; на странице слева ищи иконку.

3. Поднимите согнутые ноги вверх и слегка отведите их от корпуса вперед, как показано на рисунке.

Туловище и голова остаются лежать на полу.

4. По истечении 8–1 0 секунд вернитесь в исходное положение и сделайте вдох.

ВОЗДЕЙСТВИЕ

Эффективно прорабатываются нижняя и верхняя часть живота, четырехглавая мышца бедра и мышцы спины.

Добиваемся уменьшения жировых отложений в области живота.

ВНИМАНИЕ!

✓ если начинаете чувствовать дискомфорт в области поясницы, слегка подтяните колени к груди

✖ никогда не опускайте ноги ниже удобного для поясницы положения (обычно 45°)

Упражнение 6

1. Исходное положение сидя на коврике.

2. Согните ноги в коленях, ступни стоят на полу, распрямите спину, макушкой тянитесь вверх. Руки поставьте сзади в упор.

3. Поднимите согнутые ноги вверх так, чтобы они образовали с полом угол примерно 90°, как показано на рисунке.

4. По истечении 8-10 секунд вернитесь в исходное положение и сделайте вдох.

ВОЗДЕЙСТВИЕ

Эффективно прорабатываются нижняя и верхняя часть живота, четырехглавая мышца бедра и мышцы спины.

Добиваемся уменьшения объемов в области живота.

ВНИМАНИЕ!

✓ если начинаете чувствовать дискомфорт в области поясницы, подтяните ноги к туловищу

✓ на протяжении всего упражнения удерживайте живот втянутым и спину прямой

Упражнение 7

1. Исходное положение лежа на боку. Вытяните туловище и ноги в струну.

2. Поднимите туловище и обопритесь на локоть одной руки. Угол между плечом и предплечьем должен быть 90°. Таз назад не отводите.

3. Поднимите прямую ногу вверх, натяните носок на себя, как показано на рисунке.

4. Вернитесь в исходное положение и сделайте вдох.

5. Повторите с другой ноги.

ВОЗДЕЙСТВИЕ

Эффективно прорабатываются мышцы внешней поверхности бедра, талии, спины, ягодиц.

Это упражнение помогает уменьшить обхватные размеры в области галифе и талии.

ВНИМАНИЕ!

✓ следите за тем, чтобы туловище не опускалось вниз, вы должны «выталкивать» его вверх

✖ не отводите таз назад

✓ пятка повернута вверх

Упражнение 8

1. Исходное положение: лежа на спине. Согните ноги в коленях, стопы и бедра поставьте вместе, руки вытяните вдоль туловища.

2. На задержке дыхания поднимите таз вверх, при этом спина должна оставаться прямой, как показано на рисунке.

В верхней точке задержитесь и сильно напрягите ягодичные мышцы.

3. По истечении 8-10 секунд опуститесь в исходное положение и сделайте вдох.

ВОЗДЕЙСТВИЕ

Эффективно прорабатывается большая ягодичная мышца и задняя поверхность бедра.

Это упражнение помогает в борьбе с целлюлитом в области ягодиц Уменьшает объем бёдер, повышает тонус спины.

ВНИМАНИЕ!

✖ не опускайте таз и сохраняйте его абсолютно неподвижное положение в крайней верхней точке

✓ старайтесь сильно напрячь ягодицы

✖ не разводите ноги в стороны

Упражнение 9

1. Исходное положение: лежа на спине ноги согнуты.

2. Поднимите прямые ноги вверх, носки натяните на себя.

3. Разведите ноги как можно шире врозь и руками надавите на область колен или бедра, как показано на рисунке.

4. По истечении 8-10 секунд опустите ноги в исходное положение и сделайте вдох.

ВОЗДЕЙСТВИЕ

Воздействует на внутреннюю часть бедра, растягивая ее.

Уменьшает объем бедра.

ВНИМАНИЕ!

✖ не сгибайте ноги в коленях

✓ носки натянуты на себя

✖ не выполняйте пружинистые движения ногами

Упражнение 10

1. Исходное положение: стоя на коленях.

2. Поднимите прямые руки вперед параллельно полу.

3. Зажмите ягодицы и отклоните туловище назад,

как показано на рисунке. Вы должны почувствовать сильное растяжение передней части бедра.

4. По истечении 8–10 секунд вернитесь в исходное положение и сделайте вдох.

ВОЗДЕЙСТВИЕ

Воздействует на переднюю часть бедра, растягивая ее.

Укрепляются мышцы спины.

Уменьшается размер бедра.

ВНИМАНИЕ!

✓ во время отклонения туловища назад не отводите таз и не расслабляйте ягодицы

✓ держите спину прямой

✓ если больно коленям, — подложите подушку

Упражнение 11

1. Исходное положение: упор стоя на коленях.

Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, не втягивая живот.

В отличие от предыдущих дыхательных упражнений, в данном упражнении мы не втягиваем живот под ребра после «Паха». Смотри подробное описание на сс. 67–75; на странице слева ищи иконку.

2. После дыхания необходимо расслабить мышцы живота, и он упадет вниз (рис. 2а), потом при помощи мышц живота подтянуть к спине (рис. 26), потом опять отпустить и снова подтянуть. Упражнение будет достаточно динамичным.

3. Вернитесь в исходное положение.

ВОЗДЕЙСТВИЕ

Хороший массаж внутренних органов.

Эффективная работа мышц живота.

ВНИМАНИЕ!

✖ ни в коем случае в момент выполнения втягивания живота не вовлекайте в работу спину, она должна оставаться прямой и неподвижной

Упражнение 12

1. Исходное положение: упор стоя на коленях.

2. Поставьте руки поближе к ногам, выгните спину, поднимая ее как можно выше, чтобы выглядеть разозленной кошкой, как показано на рисунке. Голову опустите вниз и смотрите перед собой.

3. По истечении 8–1 0 секунд вернитесь в исходное положение и сделайте спокойный вдох.

ВОЗДЕЙСТВИЕ

Растягивает и укрепляет мышцы спины.

ВНИМАНИЕ!

✖ не поднимайте голову вверх

✖ не отводите руки далеко от ног

Комплекс Upper-body

Комплекс делает изящнее вашу верхнюю часть тела: руки, талию, спину, живот