Читать онлайн «Бодифлекс: дыши и худей». Страница 18

Автор Марина Корпан

В этом положении сделайте дыхательное упражнение, втяните живот, наведите носки на себя, не отрывая пяток от пола. Смотри подробное описание на сс. 67–75; на странице слева ищи иконку.

3. На задержке дыхания опустите туловище вниз, при этом сохраняя спину прямой, как показано на рисунке.

4. Вернитесь в исходное положение и сделайте вдох.

ВОЗДЕЙСТВИЕ

Упражнение для укрепления и растягивания мышц внутренней поверхности бедра.

Уменьшается объем бедра.

ВНИМАНИЕ!

✖ ни в коем случае не делайте пружинистых движений, только плавная растяжка

✓ старайтесь держать спину прямой

✓ отводите носки назад

Если у вас недостаточная растяжка, то можете широко ноги не разводить.

9. Крендель

1. Исходное положение сидя на коврике, ОДНА НОГА СОГНУТА, руки позади в упоре. Выпрямите левую ногу, а правую согните и перебросьте через левую.

Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот. Смотри подробное описание на сс. 67–75; на странице слева ищи иконку.

2. Поставьте правую руку назад, а левой рукой обхватите правое бедро и подтяните его к туловищу (см. рис.).

3. Повернитесь в правую сторону и посмотрите назад. Левый локоть должен лежать на правом колене, как показано на рисунке.

4. Вернитесь в исходное положение и сделайте спокойный вдох.

5. Повторите в другую сторону.

ВОЗДЕЙСТВИЕ

Укрепляются мышцы наружной поверхности бедра, формируются мышцы талии.

Уменьшение объемов в области галифе и талии.

ВНИМАНИЕ!

✓ подтягивайте колено как можно сильнее к груди

✖ не отрывайте от пола ягодицы согнутой ноги, которую тяните к груди

✓ взгляд обязательно должен быть направлен назад

10. Собачка

1. Исходное положение: упор стоя на коленях.

2. Поднимите в сторону согнутую ногу в колене. Чтобы почувствовать напряжение в бедре, поднимите колено слегка вверх, а стопу опустите вниз.

3. По истечении 8–1 0 секунд вернитесь в исходное положение и сделайте спокойный вдох.

4. Повторите с другой ноги.

ВОЗДЕЙСТВИЕ

Проработка мышц наружной поверхности бедра.

Улучшение подвижности тазобедренных суставов.

Уменьшение объемов области галифе.

ВНИМАНИЕ!

✓ при выполнении упражнения не поднимайте голову, смотрите на коврик

✖ не «заваливайтесь в сторону» на опорной ноге

✓ колено согнутой ноги должно быть немного выше уровня стопы

11. Полоскание

1. Исходное положение: упор стоя на коленях.

Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, не втягивая живот.

В отличие от предыдущих дыхательных упражнений, в данном упражнении мы не втягиваем живот под ребра после «Паха». Смотри подробное описание на сс. 67–75; на странице слева ищи иконку.

2. После дыхания необходимо расслабить мышцы живота, и он упадет вниз (см. рис. 2а), потом при помощи мышц живота подтянуть его к спине (рис. 26), потом опять отпустить и снова подтянуть. Упражнение будет достаточно динамичным.

3. Вернитесь в исходное положение.

ВОЗДЕЙСТВИЕ

Хороший массаж внутренних органов.

Эффективная работа мышц живота.

ВНИМАНИЕ!

✖ ни в коем случае в момент выполнения втягивания живота не вовлекайте в работу спину, она должна оставаться прямой и неподвижной

12. Кошка

1. Исходное положение: упор стоя на коленях.

2. Поставьте руки поближе к ногам, выгните спину, поднимая ее как можно выше, чтобы выглядеть разозленной кошкой, как показано на рисунке. Голову опустите вниз и смотрите перед собой.

3. По истечении 8–1 0 секунд вернитесь в исходное положение и сделайте спокойный вдох.

ВОЗДЕЙСТВИЕ

Растягивает и укрепляет мышцы спины.

ВНИМАНИЕ!

✖ не поднимайте голову вверх УС не отводите руки далеко от ног

Комплекс упражнений дыхания «Бодифлекс» для продвинутых

Каждое упражнение усложненного комплекса выполняется по 4 раза.

Упражнение 1

1. Исходное положение: стойка ноги врозь.

2. Поднимите согнутые руки в стороны и сожмите кулаки как можно сильнее, как показано на рисунке. Вы почувствуете сильное напряжение в области внутренней части плеча (бицепс). Представьте, что вы сжимаете теннисные мячики.

3. По истечении 8–1 0 секунд расслабьте руки, опустите их и сделайте вдох.

ВОЗДЕЙСТВИЕ

Выполнение упражнения поможет уменьшить объем плеча и проработает бицепс плеча.

ВНИМАНИЕ!

✓ старайтесь сжимать кулаки как можно сильнее

✖ не поднимайте плечи вверх

Упражнение 2

1. Исходное положение: стойка ноги врозь.

2. Поднимите руки вверх, согните в локте левую руку за головой, опустив ладонь на верхнюю часть спины, как показано на рисунке. Надавите ладонью правой руки на локоть левой.

3. По истечении 8-10 секунд расслабьте руки, опустите их и сделайте вдох.

4. Повторите с другой руки.

ВОЗДЕЙСТВИЕ

Выполнение упражнения поможет уменьшить объем плеча и проработает трицепс плеча.

ВНИМАНИЕ!

✖ не прислоняйте плечо согнутой руки к голове

✓ кисть согнутой руки должна лечь вдоль позвоночника

✓ спина прямая

Упражнение 3

1. Исходное положение: сидя на коврике.

2. Ноги согнуть в коленях: правая лежит на полу перед вами, а левая отведена назад.

3. Поднимите правую руку вверх, левую оставьте внизу, как показано на рисунке.

4. Слегка наклоните туловище влево и тянитесь за рукой вверх. Направьте взгляд вверх.

5. По истечении 8–10 секунд расслабьте руку, опустите ее и сделайте вдох.

6. Повторите с другой руки — зеркало.

ВОЗДЕЙСТВИЕ

Упражнение укрепляет и растягивает косые мышцы живота, мышцы рук, плеч и бедра.

Развивает чувство равновесия, укрепляет запястья.

Помогает уменьшить объем талии

ВНИМАНИЕ!

✓ спина должна оставаться прямой

✓ руку, поднятую верх, держите прямой, не сгибая, и не забывайте тянуться за рукой

Упражнение 4

1. Исходное положение: лежа на спине. Левая нога согнута, правая — прямая. Руки вдоль корпуса, ладони вниз.

2. Оторвите от пола верхнюю часть туловища так, чтобы вы могли увидеть свой живот, а ноги оставались на полу. Затем, не опуская туловище, поднимите ноги и держите на весу, как показано на рисунке. Важно, чтобы плечи и лопатки были оторваны от пола, а поясница прижата к нему.

3. По истечении 8-10 секунд расслабьтесь, опустите туловище и ноги на коврик, сделайте вдох.

4. Повторите с другой ноги.

ВОЗДЕЙСТВИЕ

Эффективно прорабатываются мышцы живота, ног и рук.

Помогает уменьшить жировые отложения в верхней и нижней части живота.