Читать онлайн «Бодифлекс: дыши и худей». Страница 17

Автор Марина Корпан

Желаю вам удачи и отличных результатов!

Комплекс упражнений дыхания «Бодифлекс» для начинающих

Многие из вас, увидев базовый комплекс упражнений бодифлекса, скажут, что у Грир и у других авторов, пишущих про бодифлекс, базовый комплекс другой. Да, комплекс был изменен целенаправленно, в нем собраны самые простые упражнения, которые сможет сделать любой, кто захочет заниматься в силу своих возможностей. Эти упражнения я часто использую тренировках и считаю их очень эффективными. Каждое упражнение выполняется по 4 раза.

1. Алмаз

1. Встаньте прямо, ноги врозь.

Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите следующее положение. Смотри подробное описание на сс. 67–75; на странице слева ищи иконку.

2. Поднимите руки до уровня груди и соедините пальцы, образуя полукруг перед собой, как показано на рисунке.

3. Немного округлите верхнюю часть спины. На задержке дыхания начинайте как можно сильнее давить друг на друга подушечками пальцев (только первая фаланга).

4. По истечении 8–1 0 секунд расслабьте руки, опустите их и сделайте вдох.

ВОЗДЕЙСТВИЕ

Данное упражнение помогает уменьшить жировые отложения в области плеч и укрепить мышцы рук и груди.

* В анатомии «плечо» — это часть руки от локтя до плечевого сустава (прим. авт.)

ВНИМАНИЕ!

✖ не поднимайте плечи вверх

✖ не опускайте локти вниз

✓ пальцы рук немного разведены

2. Отведение рук назад

1. Встаньте прямо, ноги врозь.

2. Максимально отведите руки назад ладонями вверх, как показано на рисунке. Вы должны почувствовать сильное напряжение трехглавой мышцы плеча (трицепса).

3. По истечении 8–1 0 секунд расслабьте руки, опустите их и сделайте вдох.

ВОЗДЕЙСТВИЕ

Это упражнение прорабатывает трехглавую мышцу плеча и мышцы спины, эффективно убирает жировые отложения в области задней поверхности плеча (трицепса).

ВНИМАНИЕ!

✖ не разводите руки в стороны, они должны максимально приблизиться к середине спины

✖ не поднимайте плечи вверх

✖ не выводите плечи вперед

3. Боковая растяжка

1. Встаньте прямо ноги врозь.

2. Поднимите правую руку вверх и выполните наклон туловища влево. Не смещайте таз вправо и максимально тянитесь рукой «в диагональ», как показано на рисунке. Почувствуйте, как тянутся боковые мышцы туловища (от талии до подмышечной впадины). Левую руку можно положить на живот или поставить на бедро.

3. По истечении 8–1 0 секунд расслабьте руку, опустите её вниз и сделайте вдох.

4. Выполните упражнение в другую сторону.

ВОЗДЕЙСТВИЕ

Укрепляются мышцы боковой поверхности туловища.

Уменьшается объем талии.

ВНИМАНИЕ!

✓ следите за тем, чтобы поднятая вверх рука всегда оставалась прямой и находилась близко к голове

✓ спина должна быть прямой

4. Простой пресс

1. Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях так, чтобы стопы стояли врозь на полу, на расстоянии примерно 30–35 см друг от друга.

Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите положение как показано на рисунке. Смотри подробное описание на сс. 67–75; на странице слева ищи иконку

2. Оторвите от пола верхнюю часть туловища, руки держите параллельно полу ладонями вниз (см. рисунок). Голову держите прямо. Представьте, что между подбородком и грудиной лежит большое яблоко, и вы его держите. Смотрите вперёд. Старайтесь как можно сильнее тянуться руками к бедрам, не отрывая поясницы от пола.

3. Вернитесь в исходное положение и сделайте вдох.

ВОЗДЕЙСТВИЕ

Укрепление мышц брюшного пресса и шеи уменьшается объем талии.

ВНИМАНИЕ!

✖ не откидывайте голову назад, так как это плохо влияет на шейный отдел позвоночника

✓ стремитесь максимально отрывать плечи и лопатки от пола

5. Ножницы горизонтальные

1. Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты.

2. Положите руки ладонями вниз под ягодицы, чтобы поддерживать спину.

Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот.

Смотри подробное описание на сс. 67–75; на странице слева ищи иконку.

3. Поднимите и выпрямите ноги, оттяните носки и делайте как можно более широкие махи в стиле «ножниц» (разводите ноги широко в стороны), чтобы одна нога оказывалась один раз над, а другой раз под другой. Амплитуда движения должна быть максимально возможной.

4. По истечении 8-10 секунд вернитесь в исходное положение и сделайте вдох.

ВОЗДЕЙСТВИЕ

Укрепление мышц нижней части брюшного пресса, четырехглавой мышцы бедра, внутренней и внешней поверхности бедра. Уменьшение обхватных размеров в области живота

ВНИМАНИЕ!

✓ строго следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола, если это все-таки происходит, то поднимите ноги выше

✓ голова лежит на полу

6. Ножницы вертикальные

Техника выполнения упражнения аналогична предыдущему, отличие состоит в том, что ноги работают теперь вертикально.

1. Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты.

2. Руки подложите ладонями вниз под ягодицы, чтобы поддерживать спину.

Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот.

Смотри подробное описание на сс. 67–75; на странице слева ищи иконку.

За, б. Поднимите ноги вверх, выпрямите их и делайте ножницы только вертикально: одна нога поднимается вверх другая вниз. Амплитуда движения должна быть минимальной.

4. Вернитесь в исходное положение и сделайте вдох.

ВОЗДЕЙСТВИЕ

Укрепление мышц верхней, средней, нижней части брюшного пресса, четырехглавой мышцы бедра, внутренней и внешней поверхности бедра.

Уменьшение обхватных размеров в области живота.

ВНИМАНИЕ!

✓ следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола, если это все-таки происходит, то поднимите ноги выше

✓ голова лежит на полу

✓ носки оттянуты, амплитуда движения минимальна.

7. Растяжка подколенных сухожилий

1. Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты.

Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот.

Смотри подробное описание на сс. 67–75; на странице слева ищи иконку.

2. Поднимите прямые ноги вверх перпендикулярно полу. Натяните носки на себя.

За. Обхватите ноги за середину голени.

3б. Если растяжка не позволяет, то возьмитесь за середину бедра.

Зв. Можно использовать ремень.

4. Подтяните ноги к груди, не отрывая головы и спины, таза и поясницы от пола. Вы почувствуете очень сильную растяжку в области подколенного сухожилия, задней поверхности бедра и ягодиц.

5. Вернитесь в исходное положение.

ВОЗДЕЙСТВИЕ

Укрепление мышц задней поверхности бедра.

ВНИМАНИЕ!

✖ не сгибайте ноги в коленях

✖ не позволяйте голове приподниматься

✖ не отрывайте таза и поясницы от пола

8. Шлюпка

1. Исходное положение сидя на полу.

2. Разведите ноги врозь настолько, насколько вам позволяет гибкость. Руки отведите назад и обопритесь на них.

В этом положении сделайте дыхательное упражнение, втяните живот, наведите носки на себя, не отрывая пяток от пола. Смотри подробное описание на сс. 67–75; на странице слева ищи иконку.

3. На задержке дыхания опустите туловище вниз, при этом сохраняя спину прямой, как показано на рисунке.