Читать онлайн «Палитра питания. Легкий путь к стройности». Страница 40

В рационе должны ежедневно присутствовать белки, жиры и углеводы в достаточном количестве. Только при полноценном питании все виды обмена веществ в организме протекают нормально. И значит, лишние килограммы не накапливаются, а уходят.

Не стоит верить в чудодейственные свойства отдельных продуктов. Современный мир буквально помешан на похудении, и многие производители широко этим пользуются. Нас постоянно соблазняют «волшебными» йогуртами, низкокалорийными хлопьями и даже диетическими конфетами. Как правило, эти продукты вкусны, недороги и не нуждаются в тепловой обработке, а потому очень удобны. Но, к сожалению, всегда есть какой-нибудь подвох.

...

Приведем пример. На упаковке готовых завтраков крупными буквами написано: «Содержит цельные злаки». А ниже мелким шрифтом расшифрован состав (кукурузная крупа, овсяная мука), где нет никакого упоминания о цельных злаках.

Еще пример : сейчас очень популярны фитнес-батончики. Действительно, они состоят из овсяных хлопьев и сухофруктов и содержат тщательно рассчитанное количество белков и углеводов – сплошная польза и никакого вреда. Но следует учесть, что один такой батончик заменяет целый обед. Другими словами, съев батончик, вы должны будете ограничивать себя в пище весь день. А это вряд ли возможно и уж точно не полезно.

Вы можете спросить: «Но что же делать? Отпуск через три недели, а половина летних вещей не сходится в талии!» Делайте то же, что и всегда: выбирайте нежирные мясные и молочные продукты, неочищенный рис, макароны из пшеницы твердых сортов, нежирную рыбу. Откажитесь от сдобной выпечки и конфет, колбас и копченостей. Перестаньте класть сахар в блюда и напитки. Не забывайте, что овощи не ограничиваются огурцами и помидорами, а фрукты – яблоками и грушами, особенно летом.

Почему так происходит?

• Калорийность рациона сама собой несколько снижается, поскольку доля свежих фруктов и овощей в нем увеличивается, а доля жирного и сладкого уменьшается. Многие отмечают, что летом гораздо реже хочется тортиков и булочек и гораздо чаще – кефира с зеленым салатом.

• Благодаря длинному световому дню увеличивается физическая активность людей: кто-то начинает увлекаться пешими прогулками, кто-то больше времени уделяет подвижным играм с детьми, дачники много времени проводят на участках.

• Добавьте к этому летний отдых за границей, который невозможно себе представить без купаний, пляжного волейбола и экскурсий. Но даже если вы проводите лето в городе, постарайтесь грамотно использовать теплые месяцы: выбирайтесь на пробежку по утрам, возвращайтесь с работы пешком, в выходные устраивайте велосипедные или пешие прогулки по городу.

• В летние месяцы многим удается разорвать порочный круг «дом – работа – дом». А раз человек меньше времени проводит в четырех стенах, то и еда начинает занимать меньшее место в жизни.

• Теплая погода, физическая подвижность, активизация творческого начала повышают уровень самооценки, гонят прочь страхи, сомнения и тревогу. Поэтому реже приходится искусственно повышать настроение при помощи еды.

Зеленые салаты

Сразу уточним: под салатами подразумеваются вовсе не мелко нарезанные картошка, курица и яйца, залитые майонезом, а смесь свежей зелени и овощей. Русский (или даже советский) человек еще не привык к таким салатам. Однако попробуйте и убедитесь: они и полезны, и вкусны!

Лето – самое время для экспериментов. Разнообразие свежих и дешевых овощей на прилавках и в огородах радует глаз. Только не забудьте добавить к зелени достаточно белков и жиров – они превратят салат из легкого перекуса в полноценное блюдо.

Что положить в салат, помимо овощей?

• Теплые ингредиенты. Обжаренные лук, перец, грибы придадут скучному зеленому салату пикантный привкус.

• Орехи и семечки. Лучше всего добавлять грецкие орехи и миндаль, но не стесняйтесь использовать кешью, арахис, тыквенные семечки – все, что сочтете интересным.

• Горох, фасоль и другие бобовые. Это недорогой источник белков, который сделает зеленый салат питательнее.

• Авокадо. Половинка этого фрукта служит отличным дополнением к любому салату.

• Копченый лосось. Несколько ломтиков красной рыбы в сочетании с зеленью превращаются в изысканное блюдо.

• Острые соусы с перцем. Если вы любите восточные специи, заправьте салат не маслом или уксусом, а острым соусом. Вкус блюда напомнит вам об отпуске, проведенном в Таиланде.

• Зерна граната. Такова рекомендация лучших ресторанов мира.

• Шашлык. Обязательно попробуйте. Запеченное на огне нежирное мясо или рыба и большая порция зеленого салата – полезный и не слишком калорийный обед.

• Яйца: вареные, жареные или яйца-пашот. Это превосходный способ сделать салат питательнее.

• Консервированные овощи и фрукты. Всегда держите дома несколько разных баночек. Добавьте их содержимое к зелени – и ужин готов!

• Тертый сыр. Только не кладите его чересчур много – он очень калорийный.

• Уксусы. Существуют различные виды уксуса: лимонный, на винной основе и др. Чередуйте их – и каждый день на вашем столе будет новый салат.

Это лишь несколько интересных идей, но их список неограничен, так что не бойтесь придумывать что-нибудь свое.

Холодные супы

Лето ассоциируется с теплом, солнцем, морем, клубникой и… окрошкой. Да, именно холодные супы оказываются во главе стола в летний период. Они освежают и в то же время наполняют энергией и силой. В нашей стране наибольшей популярностью пользуется окрошка.

Известно множество вариаций этого кушанья. Окрошка бывает как с белковыми ингредиентами: мясом, птицей, колбасами, – так и без них. А вот без овощей не обойтись – вам непременно понадобятся огурец, редис, лук, картофель. И не забудьте о яйцах, причем использовать можно как куриные, так и перепелиные. В качестве заправки отлично подойдут квас, сыворотка, кефир и другие кисломолочные продукты, а также минеральная вода. Стоит добавить экзотический катык, и у вас получится чалоп – национальное узбекское кушанье. Если вы предпочтете свекольный отвар, выйдет ботвинья.

...

Окрошка чрезвычайно полезна для людей, следящих за здоровьем и весом. Овощи обеспечат организм витаминами и клетчаткой, картофель – необходимой энергией, яйца и мясо – полноценными белками. Кисломолочные продукты улучшат моторику кишечника, повысят иммунитет и даже поднимут настроение. Но обязательно обратите внимание на их жирность.

Не беда, если вместо кефира вы используете квас: он богат витаминами группы В, крайне важными для организма. Однако он не рекомендуется людям с желудочно-кишечными заболеваниями и патологиями печени.

Летняя окрошка

Возьмите 3 куриные грудки, 3 картофелины, 1 пучок редиса, 1/2 пучка зеленого лука, 6 перепелиных яиц, 3 свежих огурца, квас или кефир, соль и перец по вкусу, сметану жирностью до 15 %.

Куриные грудки отварите, остудите, нарежьте кубиками. Картофель отварите, нарежьте кубиками. Яйца отварите, очистите, порубите. Редис, лук, огурцы нарежьте кубиками. Добавьте кефир или квас, перемешайте. Перед подачей на стол заправьте окрошку сметаной и посыпьте зеленым луком, добавьте соль и перец по вкусу.

Вегетарианец в большом городе

Вегетарианство – распространенная система питания, исключающая или ограничивающая потребление продуктов животного происхождения. Различают три типа вегетарианства:

• веганство – полностью исключаются мясо животных и птиц, рыба и морепродукты, а также яйца, молоко и молочные продукты, в ряде случаев даже мед;

• лактовегетарианство – допускается употребление молока и молочных продуктов;

• лактоововегетарианство – растительная пища сочетается с молочными продуктами и яйцами.

Люди становятся вегетарианцами, руководствуясь разными причинами: религиозными, этическими, экономическими. Многие отказываются от мяса по медицинским показаниям, а также в надежде сбросить лишний вес. И действительно, преобладание растительной пищи нередко способствует похудению. Однако следует четко понимать, что вегетарианство не является диетой . Само по себе оно не ограничивает ни количество, ни энергетическую ценность ежедневно съедаемой пищи (тут самое время вспомнить, что калорийность растительного масла выше, чем сливочного, а бананы калорийнее трески). Кроме того, вегетарианский рацион не назовешь сбалансированным; нехватка животного белка способна привести к недостатку незаменимых аминокислот, железа, цинка, селена, кальция, витаминов группы В и спровоцировать развитие многих заболеваний. Да и придерживаться вегетарианского питания в нашей стране бывает непросто.