Читать онлайн «Палитра питания. Легкий путь к стройности». Страница 38

Возьмите 400 г овсяной муки, 450 мл молока (до 1,5 % жирности), 4–5 яиц, 2 ст. л. растительного масла, 3 ч. л. сахара, 10 г свежих дрожжей и щепотку соли.

Просейте муку в большую емкость. Подогрейте молоко до температуры 37 °C. Разведите дрожжи в небольшом количестве молока и дайте постоять 10 минут. Затем осторожно влейте теплое молоко в муку, добавьте дрожжи и замесите тесто однородной консистенции.

Поставьте тесто в теплое место и дайте ему подойти в течение 30 минут. Тем временем взбейте яйца с сахаром и солью. После того как тесто подойдет, влейте в него взбитые яйца и масло, хорошо размешайте. Теперь можно выпекать блины.

Возьмите 200 г моркови, 2 стакана молока жирностью до 1,5 %, 100 г муки гр у бого помола, 4 яйца, 50 г растите льного масла.

Морковь нарежьте мелкими кусочками, припустите в небольшом количестве молока до полного размягчения, измельчите. В полученную смесь добавьте оставшееся молоко, всыпьте муку, хорошо перемешайте и доведите до кипения, проварите 2–3 минуты. Желтки яиц отделите от белков и введите в тесто; белки взбейте и смешайте с готовой массой. Теперь можно выпекать блины.

Возьмите 2 стакана ржаной муки, 2 стакана молока жирностью до 1,5 %, 40 г растите льного мас ла, 2–3 яйца, 10 г дрож жей, щепотку соли.

Приготовьте опару из ржаной муки, дрожжей и молока. Подогрейте оставшееся молоко, добавьте масло, желтки и щепотку соли. Все тщательно перемешайте, присоедините к опаре. Когда тесто поднимется, обомните его. Затем введите в тесто взбитые белки, которые придадут блинам легкость и воздушность. Ржаные блины выпекайте на сковороде, слегка смазанной растительным маслом. Переворачивайте блины после появления по краям румяной корочки.

Если в середине блина образуются пузыри, тесто нужно поставить в теплое место еще на некоторое время. Если блин сырой и рвется при переворачивании, добавьте в тесто немного пшеничной муки или яйцо.

1. Для выпечки блинов используйте зерновую муку или добавьте в белую муку одну столовую ложку клетчатки – так они будут полезнее для здоровья, и их калорийность несколько снизится.

2. Испечь блины без масла сложно. Но мы же можем заменить сливочное масло на растительное и смазать им поверхность сковороды.

3. Для приготовления теста можно использовать не цельные яйца, а только белки.

4. Выбирайте молоко или кефир с низким процентом жирности (0,5 %, 1,5 %). Попробуйте также наполовину разбавлять их водой.

5. От сахара можно отказаться, ведь блины подают к столу с начинками или соусом.

6. Используйте соусы, приготовленные на основе йогурта жирностью до 1,5 % с добавлением ягод и фруктов. Можете также добавить небольшое количество сметаны жирностью до 15 %.

Великий пост и правильное питание

Вслед за Масленицей наступает Великий пост, самый длинный в году. Он подразделяется на шесть седмиц (недель), каждая из которых имеет свои предписания, касающиеся рациона питания. Особенно строги в этом отношении первая и последняя (Страстная) недели.

Многие люди соблюдают пост из религиозных соображений, но еще больше тех, кто надеется похудеть в этот период. Однако цель Великого поста – очищение души, что не имеет ничего общего со снижением веса.

К тому же Великий пост проходит в нелегкое для организма время – весной, когда мы устали от долгой зимы, нехватки солнца и авитаминоза.

Тем не менее пост предоставляет нам неплохую возможность кардинально изменить свой рацион, сформировать полезные пищевые привычки и немного разгрузить организм. А чтобы свести к минимуму вредные последствия постного питания, нужно лишь научиться избегать нескольких распространенных ошибок, правильно выбирать продукты и разнообразить меню.

Относитесь к пос ту без фанатизма. Чрезмерный аскетизм – одна из самых частых ошибок постящихся. Если вы никогда ранее не соблюдали пост, не нужно резко ограничивать себя в еде. В противном случае вы все время будете испытывать чувство голода (ведь постная пища довольно быстро усваивается) и есть больше, чем обычно, а это приведет к набору веса. Как говорил преподобный Серафим Саровский, даже святые приступали к строгому посту «не вдруг, делаясь постепенно и мало-помалу способными довольствоваться самою скудною пищей».

Подумайте, способны ли вы придерживаться строжайшего поста, во время которого разрешается только пить воду. Задумайтесь, надо ли вам это и если надо, то зачем? Чтобы доказать свою любовь к Богу? Чтобы проверить свою силу воли? Или чтобы ускорить похудение? И если вы руководствуетесь последней причиной, то напрасно: эффект от голодания не такой мощный, а вред наносится немалый (подробнее об этом – в следующей главе).

Готовьтесь к посту заранее. Великому посту предшествуют три подготовительные недели, в течение которых следует постепенно менять рацион питания.

• В первую неделю несколько уменьшите количество съедаемой пищи. Например, если обычно вы съедаете полную тарелку супа, начните съедать две трети.

• В среду и пятницу второй недели рекомендуется исключить все продукты животного происхождения.

• На третьей неделе мясо исключается полностью, но рыбу, молочные продукты и яйца есть пока можно. Поддержите организм. Независимо от того, соблюдаете вы пост или нет, весной рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы. Кроме того, нужно спать не менее семи-восьми часов и пить достаточно воды.

Восполните недостаток белка. В течение Великого поста разрешена только растительная пища, однако в отдельные дни можно есть рыбу, а по субботам и воскресеньям – употреблять растительное масло и пить виноградное вино. Чтобы организм не испытывал нехватку белка, на вашем столе постоянно должны находиться бобовые, орехи, пророщенные зерновые и крупы. Полноценными аналогами животного белка являются соя и продукты из нее. Регулярно включайте их в свой рацион. Что же касается вина, то с точки зрения диетологии необходимость в нем отсутствует.

Правильно разговляйтесь. Выходить из поста рекомендуется постепенно, так как переедание после нескольких недель воздержания может спровоцировать обострение хронических болезней. Возвращая в свой рацион продукты животного происхождения, начните с маложирных сортов. И только через пару недель вы сможете позволить себе жирное мясо.

Как выбирать продукты в период поста

1. Выбор овощей и фруктов в магазинах широк, и тут нет никаких ограничений – руководствуйтесь собственными предпочтениями.

2. Обеспечить организм необходимыми жирами помогут любые орехи и семечки. Лучше отказаться от орехов в карамели или другой сладкой глазури.

3. В дни, когда разрешена горячая пища, не забывайте о злаковых. Они содержат комплекс витаминов, а также необходимые нам клетчатку, белки и аминокислоты. Выбор злаковых велик: овес, ячмень, пшено, коричневый рис, кукуруза, рожь и многие другие. Напомним, что в современной пирамиде питания в группу к зерновым включают и картофель.

4. Вместо белого хлеба советуем покупать хлеб из цельнозерновой и ржаной муки или хлеб с отрубями: они содержат повышенное количество белка, клетчатки, витаминов и минеральных веществ.

5. Употребление бобовых поможет ликвидировать недостаток белков в рационе.

6. Рекомендуется включать в меню не только подсолнечное масло, но и оливковое. Оно богато ненасыщенными жирными кислотами, полезными для здоровья. Исследования подтвердили, что люди, регулярно употребляющие в пищу оливковое масло, реже страдают болезнями сердечно-сосудистой системы и менее подвержены заболеваниям желудочно-кишечного тракта.

Великий пост – хорошее время для того, чтобы познакомиться с новыми рецептами полезных блюд. Бытует мнение, что постная еда – это нечто однообразное: в основном картошка да капуста. На деле оказывается совсем не так. Помимо того, что постные блюда практически не содержат вредных продуктов и правильно готовятся (то есть в продуктах сохраняются все полезные вещества), они бывают еще и очень аппетитными. Чтобы улучшить вкус, добавляют различные приправы, специи, соусы, орешки. Придать блюдам новизну помогают необычные сочетания различных ингредиентов.

Щи по-уральски

Возьмите 400 г квашеной капусты, 2 ст. л. крупы (пшено, перловая, овсяная или рисовая), 4 ст. л. пюре томата, 1 морковь, 1 корень петрушки, 2 луковицы, 2 зубчика чеснока, 1 ст. л. растительного масла, 1 лавровый лист, зе лень, со ль, 1,5 л воды.