Читать онлайн «Палитра питания. Легкий путь к стройности». Страница 39

Щи по-уральски

Возьмите 400 г квашеной капусты, 2 ст. л. крупы (пшено, перловая, овсяная или рисовая), 4 ст. л. пюре томата, 1 морковь, 1 корень петрушки, 2 луковицы, 2 зубчика чеснока, 1 ст. л. растительного масла, 1 лавровый лист, зе лень, со ль, 1,5 л воды.

Квашеную капусту порубите и потушите в небольшом количестве воды. Крупу переберите и промойте (перловую отварите до полуготовности). Морковь, корень петрушки и лук измельчите и спассеруйте, в конце добавьте пюре томата. В кипящую воду засыпьте крупу, доведите до кипения, положите капусту, лавровый лист и варите 20 минут. Введите пассерованные овощи и растертый с солью чеснок. При подаче на стол посыпьте зеленью.

Суп с грибами

Возьмите 300 г све жих белых грибов (50 г с ушеных) или шампиньонов, 7 картофелин, 1 морковь, 1 корень петрушки, 2 луковицы, 2 помидора, 1 ст. л. растительного масла, 1 лавровый лист, соль, 1,5 л воды.

Картофель нарежьте кубиками. Морковь, корень петрушки, лук и ножки грибов спассеруйте. Отдельно поджарьте ломтики помидоров без кожицы. В кипящую воду положите нашинкованные шляпки грибов и варите 40 минут. Затем добавьте картофель и доведите суп до кипения. Введите пассерованные продукты, положите лавровый лист, посолите.

Подготовленные сушеные грибы кладут в суп за 10–15 минут до окончания варки.

Суп картофельный с крупой

Возьмите 6–7 картофелин, крупу (перловая – 1/3 стакана; рис, пшено – 2 ст. л.; манная – 4 ст. л.), 1 морковь, 1 корень петрушки, 2 лук овицы, 1 ст. л. растите льного масла, лавровый лист, со ль, 1,5 л воды.

Лук, морковь, корень петрушки измельчите, спассеруйте. Картофель нарежьте кубиками. Перловую крупу предварительно отварите до полуготовности; рис, пшено варите 5 минут; манную крупу просто просейте. В кипящую воду положите крупу (перловую, рис или пшено), картофель, пассерованные овощи, лавровый лист и доведите до готовности. За 10 минут до окончания варки посолите суп (тогда же всыпают манную крупу, если вы использовали ее).

Фасоль с грибами

Возьмите 200 г фасоли, 4 шампиньона, 4 огурца, 4 помидора, 1 ст. л. растительного мас ла, 1 ч. л. ук суса, зеленый лук, зелень, соль.

Фасоль предварительно замочите на 5 часов, после чего отварите. Огурцы нарежьте соломкой, помидоры – дольками, отваренные в подсоленной воде грибы – ломтиками. Лук и зелень измельчите. Все перемешайте, залейте смесью уксуса и масла, посолите.

Краснокочанная капуста, тушенная с яблоками

Возьмите 600 г краснокочанной капусты, 200 г яблок, 1 луковицу, 1 ст. л. растительного масла, воду, соль, яблочный сок, гвоздику, корицу.

Мелко нарезанный лук обжарьте в масле. Добавьте в сковороду нарезанную соломкой капусту и, перемешивая, доведите ее до полуготовности. Затем влейте немного горячей воды и яблочного сока, добавьте кусочки яблок, немного гвоздики, корицу и соль. Тушите капусту под крышкой – в готовом блюде не должно остаться жидкости. Вместо яблок можно взять сливы, виноград либо кислый джем из брусники или клюквы.

Салат из фасоли и перца

Возьмите стручки фасоли, предварительно удалив боковые прожилки (волокна), отварите в подсоленной воде, откиньте на сито и нарежьте. Добавьте нарезанные перец и лук, дольки апельсина, измельченный укроп. Заправьте салат маслом, добавьте соль и сахар по вкусу.

Апельсин можно заменить огурцом или консервированными помидорами.

Смешанный салат

Возьмите 4 моркови, 4 помидора, 1 огурец, 2 яблока, 2 луковицы, 1 лимон, 1 ст. л. растите льного масла, зелень, сахар, соль.

Очищенную морковь натрите; помидоры, огурец, лук и яблоки нарежьте ломтиками. Все перемешайте, залейте смесью растительного масла и лимонного сока, добавьте по вкусу сахар, соль и измельченную зелень.

Гречневая каша с луком

Возьмите 2 стакана гречневой крупы (ядрицы), 3 стакана воды, 2 луковицы, 1 морковь, 1 ст. л. растите льного мас ла, 1 ч. л. с оли.

В кипящую подсоленную воду всыпьте крупу и варите до тех пор, пока не впитается вся вода. Когда каша загустеет, кастрюлю плотно закройте крышкой, уменьшите нагрев до минимального и оставьте кашу до полного упревания. Лук нарежьте кольцами, обжарьте в масле до золотистого цвета и положите в кашу. Морковь отварите и нарежьте красивыми ломтиками – при подаче блюда украсьте ими тарелки с кашей.

Кашу можно варить, добавив предварительно измельченные в порошок сухие грибы.

Салат из яблок с корицей

Возьмите 100 г яблок, 100 г очищенных грецких орехов (или минда ля), 25 г меда, 3 г корицы, 5 г лимонной цедры.

Грецкие орехи (или миндаль) порубите ножом. Яблоко натрите на крупной терке. Быстро смешайте все ингредиенты. В салат можно добавить немного мускатного ореха или имбиря.

Яблоки с начинкой

Возьмите 4 яблока, 2 ст. л. изюма, 1 ст. л. ядер грецких или кедровых орех ов, 12 черешен из варенья, 4 ст. л. с ахара, щепотку ванилина.

Снимите с яблок кожуру, удалите сердцевину, опустите их в кипящую воду, добавьте сахар, ванилин и варите на слабом огне, не допуская разваривания. Выньте яблоки шумовкой, дайте им остыть, после чего середину заполните промытым изюмом, предварительно замоченным в кипятке, и толчеными орехами. Разложите яблоки по тарелкам, украсьте черешнями. Подавайте с фруктовым соусом.

Ах, лето красное!

После пасхальных куличей и майских праздников «неожиданно» наступает лето, и внезапно выясняется, что, хоть мы и боролись с лишним весом весь год, воз и ныне там. Но ведь солнце, отпуск, пляж! Летом хочется поражать окружающих красивыми формами, а не стыдливо прятать мощные телеса под необъятными балахонами. Тут-то мы бросаемся в погоню за стройной фигурой и допускаем массу ошибок. Соблюдение простых правил поможет вам избежать их.

Не нужно резко уменьшать калорийность рациона. Если у вас не слишком много лишних килограммов, то существенное урезание потребляемых калорий принесет немало бед: потерю мышечной массы, снижение работоспособности и преждевременное старение. Кроме того, резкая потеря веса чаще всего заканчивается столь же резким его набором.

Каждому организму ежедневно требуется получать определенное количество калорий (подробно об этом – во второй главе). Нехватка энергии неизбежно скажется на качестве жизни. Помимо формулы, которая позволяет вычислить индивидуальную потребность в калориях и которую мы привели в начале книги, существует еще одна– не слишком точная, но очень простая.

Например, если вы весите 80 кг, в сутки вам необходимо получать около 1920 ккал. Чтобы без вреда уменьшить рацион, остановитесь на рационе, составляющем 1600 ккал. А вот цифра 1200 вам уже не подходит.

Есть еще один нюанс. Большую роль при похудении играет не только количество калорий, но и то, в результате расщепления каких продуктов образуется энергия. Так, мы можем получить 700 ккал, если съедим:

1) две стограммовые булочки;

2) 90 г овсяных хлопьев (340 ккал) + две ложки джема (70 ккал) + два хлебца (30 ккал) + два тоста с мармеладом (100 ккал) + кусок ананаса (40 ккал) + печеное яблоко (100 ккал).

Выбрав второй вариант, вы уже в середине трапезы почувствуете себя сытой и к тому же обеспечите организм множеством полезных веществ: витаминами, микроэлементами, клетчаткой, которые стимулируют обменные процессы. В то же время булочка – источник простых углеводов, избыток которых ведет к отложению жира.

Не нужно переходить исключительно на овощи и фрукты. Да, они вкусны, полезны, из них можно приготовить огромное число диетических блюд. Но не думайте, что, питаясь только овощами и фруктами (а на этом принципе основаны многие модные диеты), вы вскоре станете стройной и здоровой.

Любой диетолог скажет, что недостаток белков в рационе ведет к снижению мышечной массы, а это опасно в первую очередь для сердца. Кроме того, на работу мышц тратится энергия, которая часто берется из жировых депо. Что из этого следует?

Чем меньше мышечная масса, тем меньше требуется энергии и тем меньше расщепляется жиров. Если хотите избавиться от жира, наращивайте мышцы.

В рационе должны ежедневно присутствовать белки, жиры и углеводы в достаточном количестве. Только при полноценном питании все виды обмена веществ в организме протекают нормально. И значит, лишние килограммы не накапливаются, а уходят.