Читать онлайн «Палитра питания. Легкий путь к стройности». Страница 22

Цинк. Содержится в говядине, свинине, курином мясе, субпродуктах, рыбе, отрубях, злаковых продуктах, семечках, яйцах. Фрукты и овощи обычно бедны этим микроэлементом. Отмечу, что прием некоторых лекарственных препаратов уменьшает всасывание или ускоряет выведение цинка из организма.

Роль цинка в организме обусловлена тем, что он входит в состав ферментов, обеспечивающих клеточный обмен веществ, синтез белков, усвоение углеводов и жиров, активизацию иммунитета. Кроме того, он участвует в метаболических процессах органа зрения и выработке инсулина поджелудочной железой, а также оказывает антибактериальное и ранозаживляющее действие.

Симптомами недостатка цинка служат анемия, медленное заживление ран, потеря обонятельных и вкусовых ощущений, выпадение волос, повышение уровня холестерина, ухудшение ночного зрения, памяти, снижение иммунитета, замедление роста у детей, позднее половое созревание у подростков, бесплодие у взрослых.

Йод. Содержится в морской рыбе и других морепродуктах, морской соли, яйцах, салате. Входит в состав гормонов щитовидной железы, участвующих практически во всех метаболических процессах в организме. Необходим для правильного развития головного мозга. Зачастую именно дефицит йода становится причиной ожирения или замедляет похудение. Впрочем, избыток йода не менее опасен, чем его недостаток, поскольку также грозит нарушениями обмена веществ.

Селен. Содержится в рыбьем жире и растительных маслах, хлебе из цельного зерна, муке грубого помола. Способствует нормальной деятельности щитовидной железы, участвует в работе иммунной системы, предупреждает накопление в организме свободных радикалов. Кроме того, участвует в метаболизме полиненасыщенных жирных кислот. Особенно благоприятна комбинация селена с цинком, медью и йодом.

В последнее время усиленно пропагандируется дополнительное употребление витаминно-минеральных комплексов независимо от рациона питания. Это обусловлено, с одной стороны, тем, что в современных продуктах с каждым годом становится все меньше и меньше витаминов и минеральных веществ. А с другой стороны, фармакологические компании воюют между собой в надежде получить больше прибыли.

Со страниц газет и журналов, с телеэкранов, с билбордов, стоящих вдоль дорог, с плакатов, развешенных в вагонах метро, нас атакует реклама моновитаминов и комплексных препаратов, конкурирующих друг с другом. В реальности же фармакологи до сих пор не ответили окончательно, как лучше усваиваются витамины и минеральные вещества – вместе или по отдельности.

Никто, в общем-то, и не скрывает, что мы усваиваем только 20–40 % искусственно синтезированных витаминов и минеральных веществ – остальные биологически активные вещества, содержащиеся в каждой таблетке (то есть от 60 до 80 %!), вымываются почками. Кстати, последние испытывают стресс от лишней нагрузки, что может привести к серьезным заболеваниям.

Так что же делать: пить или не пить? Я рекомендую относиться к этому вопросу разумно. Лучший источник витаминов и минеральных веществ для нашего организма – пища. Да, современные продукты далеки от идеала, но пользу они в любом случае приносят. Выбирайте продукты, следуя моим рекомендациям, и вы будете потреблять гораздо больше витаминов и минеральных веществ, чем раньше. Однако это не означает, что таблетки не нужны. При заболевании, во время беременности и при подготовке к родам, в период тяжелых физических или эмоциональных нагрузок, при наличии гиповитаминоза или микроэлементоза врач обязательно назначит вам необходимые витамины и минеральные вещества или их комплексы.

Вода

Человек не может существовать без воды. Без нее он не проживет и нескольких дней. Это общеизвестный факт, о котором многие почему-то забывают, постоянно лишая свой организм столь нужной ему жидкости. Полагаю, нелишним будет еще раз напомнить о том, насколько важна чистая питьевая вода для здоровья и красоты нашего тела.

Функции, которые вода выполняет в организме человека, весьма разнообразны:

• Препятствует образованию свободных радикалов и тем самым предупреждает преждевременное старение.

• Служит универсальным растворителем для большинства минеральных и питательных веществ, например витаминов и аминокислот.

• Обеспечивает терморегуляцию организма, то есть способствует тому, чтобы мы не перегревались.

• Способствует выведению продуктов жизнедеятельности из организма.

• Увлажняет все слизистые оболочки, в частности поверхность глаз.

Этот перечень можно еще долго продолжать, ведь вода содержится в каждой нашей клетке и, следовательно, влияет практически на все процессы, протекающие в организме. Но нас с вами должно в первую очередь интересовать то, что достаточное потребление воды – обязательный компонент здорового диетического рациона, поскольку она помогает эффективно сжигать лишний жир.

Количество воды, которое требуется каждому из нас, зависит от многих факторов и определяется индивидуально.

Лучший источник пополнения запасов жидкости в организме – чистая питьевая вода. Подойдут также чай

или кофе без молока и сахара. Сахар и молоко обладают определенным количеством калорий, что позволяет считать употребление подобных напитков своего рода приемом пищи.

А вот злоупотреблять минеральными водами не стоит. Если вы любите минеральную воду, то перед ее употреблением обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом, чтобы исключить возможные противопоказания к ее применению.

Не рекомендуется слишком увлекаться кофе и чаем, особенно зеленым, несмотря на всю его полезность. Дело в том, что эти напитки содержат значительное количество кофеина. Диетологи рекомендуют пить не больше трех чашек чая и двух чашечек кофе в день .

Чистую воду лучше всего пить равными порциями на протяжении всего дня. В течение приема пищи также допускается выпивать стакан воды небольшими глотками. Благодаря этому облегчается формирование пищевого комка в ротовой полости, а затем его дальнейшее переваривание. В нашем постоянно ускоряющемся мире люди часто не пережевывают толком, а попросту глотают пищу, что не способствует ее усвоению. Конечно, стоило бы приучиться правильно жевать и не торопиться во время еды, но иногда обстоятельства сильнее нас. В таких ситуациях вода существенно облегчает пищеварение.

Зерновые – основа рациона

По своему химическому составу зерновые (крахмалистые) продукты являются в основном углеводами. Они должны составлять 25 % ежедневного рациона питания.

Рекомендуется выбирать цельнозерновые продукты, поскольку в оболочке зерна содержатся ценные вещества. Продукты из очищенного зерна (мука высшего сорта, белый хлеб, обработанный рис) куда менее полезны.

Суточная норма потребления зерновых продуктов

1 чашка = 200 мл.

1 порция:

• 30 г хлеба из муки грубого помола, отрубного, цельнозернового;

• полчашки (70 г) готовых макарон из твердых сортов пшеницы;

• треть чашки (60 г) отварной крупы: овсяной, гречневой, рисовой и др.;

• средняя картофелина (80 г). Ежедневная норма: 3–10 порций.

Даже в наш просвещенный век многие до сих пор твердо уверены, что от хлеба толстеют, поэтому людям, которые хотят похудеть, нужно исключить его из рациона. Это самое настоящее заблуждение, и ниже я постараюсь его развеять.

Любой хлеб состоит преимущественно из муки. Но зерно можно превратить в муку разными путями, и именно от выбора пути зависит, сохранит ли мука полезные свойства зерна.

Зерна основных злаковых культур, таких как пшеница и рожь, состоят из сердцевины, оболочки и зародыша. Сердцевина содержит главным образом крахмал (углевод). Кроме того, в ней присутствуют простые сахара (глюкоза и фруктоза), а также 10–15 % белка.

Зерновая оболочка представляет собой грубоволокнистую клетчатку. Зерно, не очищенное от оболочки, или мука, сделанная из него, хранится недолго и быстро портится. Люди обнаружили это достаточно давно и начали снимать оболочку с зерен перед приготовлением муки. Так получилась мука высшего сорта. Преимущественно из нее и стали выпекать хлеб.

Однако позднее люди заметили, что между потреблением хлеба из муки высшего сорта и лишним весом имеется взаимосвязь. Оказалось, такой хлеб поставляет в организм простые углеводы, которые легко усваиваются. Эта энергия не успевает расходоваться, и ее избыток «на время» откладывается про запас.