Читать онлайн «Палитра питания. Легкий путь к стройности». Страница 23

Однако позднее люди заметили, что между потреблением хлеба из муки высшего сорта и лишним весом имеется взаимосвязь. Оказалось, такой хлеб поставляет в организм простые углеводы, которые легко усваиваются. Эта энергия не успевает расходоваться, и ее избыток «на время» откладывается про запас.

Этот физиологический механизм формировался на протяжении многих веков: так организм приспосабливался к нерегулярному поступлению пищи, ведь не каждый день охотнику удавалось поймать добычу. Но в последние полтора столетия этот, несомненно, действенный механизм начал играть с нами злую шутку.

Современная «охота на супермаркет» всегда заканчивается добычей неограниченных запасов энергии, и жировые депо перестали исполнять роль, предначертанную природой. Они стали источником лишнего веса, определенная доля в формировании которого приходится на легко усваиваемый хлеб.

Узнав об этом, человечество начало бить тревогу: если заботишься о весе – откажись от хлеба. Многие так и сделали. И напрасно! Ассортимент хлебобулочных изделий не ограничивается теми, которые изготовлены из муки высшего сорта. Существуют сорта хлеба, приносящие здоровью только пользу.

Хлеб, выпекаемый из цельносмолотого зерна, называют зерновым , или отрубным . В его состав входит большое количество зерновой оболочки, содержащей клетчатку, которая требуется для нормального пищеварения.

Пищевые волокна стимулируют деятельность кишечника, вбирают в себя избыток жиров, поступающих с едой, а также токсинов и некоторых других вредных веществ. Клетчатка мешает быстрому всасыванию простых углеводов (крахмала и сахаров), растягивая этот процесс, делая его постепенным.

Усвоившиеся в итоге углеводы полностью расходуются на производство энергии, минуя жировые депо. Помимо всего прочего, в такой муке присутствуют многие витамины и микро элементы.

Я настоятельно рекомендую ежедневно включать в свой рацион хлеб из цельнозерновой муки. Конечно же, в разумных количествах и наряду с другими продуктами питания: овощами, фруктами, молочными и белковыми продуктами.

Сегодня придерживаться этой рекомендации не составит труда: производители активно используют цельнозерновую муку. В соответствующем отделе практически любого продовольственного магазина можно увидеть:

• цельнозерновой хлеб;

• хлеб из муки грубого помола;

• хлеб, содержащий клетчатку или отруби;

• многозерновой хлеб.

Такой хлеб можно есть, не опасаясь за свою фигуру. Но только до шести вечера !

Крупы

В современном мире крупы нередко разделяют печальную участь хлеба и макарон: люди перестают их есть, считая источником лишних килограммов. Но недаром наши предки относились к каше с большим уважением: она хорошо насыщает и обеспечивает организм энергией, придавая ему силу и выносливость.

Сегодня крупы, равно как и другие зерновые продукты, должны быть в основе полноценного питания, ведь они обладают следующими достоинствами:

• содержат витамины группы В и витамин Е;

• содержат минеральные вещества: магний, фосфор, железо, кальций и т. д.;

• содержат клетчатку;

• имеют низкий гликемический индекс. Не стану описывать все разнообразие круп, остановлюсь лишь на самых популярных. Гречка. Наверное, многие помнят знакомые с детских лет строки: «Каша из гречки! Где варилась? В печке!». Гречневая каша издавна была самой любимой в народе и считалась самой полезной. Отчасти это связано, вероятно, с тем, что во времена Советского Союза она являлась дефицитом (а значит, ее автоматически хотелось больше, чем перловку или пшенку). Однако никто не станет отрицать: это действительно вкусное блюдо, обладающее немалой пищевой ценностью.

Так, гречневая крупа содержит:

• минеральные вещества: железо, кальций, калий, фосфор, йод, цинк, фтор, молибден;

• витамины В1, В2, Е, фолиевую кислоту, никотиновую кислоту;

• органические кислоты;

• аминокислоты – лизин, метионин.

Впрочем, не следует увлекаться популярной в наши дни гречневой диетой. Суть ее чрезвычайно проста: на протяжении недели ежедневно разрешается есть только гречневую кашу без соли и масла, а также выпивать не более литра нежирного кефира. Многие уверяют, что подобная диета «очень эффективна», но эффект, как и всегда в таких случаях, кратковременный. Вес снижается не из-за «волшебных» свойств гречки и кефира, а из-за того, что человек практически ничего не ест: за пару дней вкус каши приедается, и порции становятся все меньше и меньше.

Рис. Если с гречкой все более или менее понятно, то о рисе, пришедшем к нам с Востока, стоит поговорить подробнее.

Сегодня каждый продуктовый магазин готов предложить нашему вниманию, по крайней мере, десяток сортов риса, а всего их существует около тысячи – на любой вкус. Чтобы покупатель смог разобраться во всем этом многообразии, были придуманы различные классификации.

Так, в зависимости от длины зерна различают рис:

• длиннозерный;

• среднезерный;

• круглозерный.

Каждый из этих видов риса используется при приготовлении определенных типов блюд, обладает присущими только ему свойствами и, соответственно, готовится по-своему. Прежде чем варить рис того или иного сорта, обязательно уточните, как правильно это сделать, иначе результат может вас не обрадовать.

Круглозерные сорта содержат много крахмала. В процессе приготовления они становятся мягкими и липкими. Их используют для суши, паэльи, ризотто. Напротив, в длиннозерном рисе меньше крахмала, поэтому зернышки не слипаются при варке. Такой рис хорош для плова или блюд, подаваемых с большим количеством соуса. Пожалуй, самые известные длиннозерные сорта – жасмин и басмати. Оба обладают ярко выраженным вкусом и широко используются в азиатской и индийской кухнях.

По способу обработки рис делится на следующие виды:

• белый;

• коричневый;

• пропаренный. Эти виды риса отличаются друг от друга не только внешним видом, вкусом, особенностями приготовления, но и питательной ценностью.

Белый рис наиболее распространен во всем мире, именно его мы чаще всего представляем себе, когда думаем о рисе. При промышленной обработке он проходит все стадии шлифовки, вследствие чего поверхность зерен становится гладкой и ровной и приобретает характерный белоснежный цвет. Увы, по содержанию витаминов и минеральных веществ такой рис проигрывает коричневому или пропаренному.

Коричневый рис практически не подвергается очистке, шлифовке и полировке, а потому сохраняет витамины, особенно группы В, минеральные вещества и клетчатку. Например, в коричневом рисе содержится в четыре раза больше клетчатки, чем в белом. Кстати, она снижает гликемический индекс такого риса, делая его гораздо более пригодным для диетического рациона. Нужно учесть, что варится нешлифованный рис вдвое дольше, чем обычный. К тому же его тяжелее пережевывать.

Пропаренный рис хорош тем, что его предварительно обрабатывают паром. Это позволяет сохранить некоторую долю полезных веществ: в процессе шлифовки они переносятся из оболочки в зерно. После такой обработки рис становится полупрозрачным и приобретает желтый оттенок, который, впрочем, исчезает при готовке. На приготовление пропаренного риса уходит больше времени, а после варки его зерна не слипаются.